Muskelaufbau: Das sind die besten 25 Lebensmittel

Lebensmittel für den Muskelaufbau: Wie viel Sie für den Muskelaufbau essen sollten

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen aus – dies ist allerdings nicht genug, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Hier sollte die Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß betragen, denn gerade bei Leistungssportlern oder Personen, die Krafttraining betreiben, ist der Bedarf deutlich erhöht.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Es gibt reichlich Nahrungsmittel, die die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigen lässt und die Regeneration nach dem Sport fördert. Doch was sollten Sie für den Muskelaufbau essen? Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau finden Sie hier.

1. Hirse

Hirse ist ein Lebensmittel, das den Muskelaufbau fördert. Das Getreide kann nämlich jede Menge Magnesium und Eisen vorweisen, was wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln sowie die Blutbildung ist. Die hohe Anzahl an hochwertigen pflanzlichen Eiweißen und komplexen Kohlenhydraten macht die gelben Hirsekörnchen zudem zu einem echten Muskel-Booster und SportlerInnen leistungsfähiger.

2. Grünkohl

Grünkohl trifft zwar nicht jedermanns Geschmack, doch für den Muskelaufbau ist er ein super interessantes Lebensmittel! Das grüne Wintergemüse ist sehr eisenreich, was perfekt für den Sauerstofftransport im Blut ist. Da das Spurenelement auch im Protein der Muskeln vorkommt, übernimmt es ebenso eine bedeutende Rolle bei der Regeneration nach dem Training. Wer Grünkohl in seinen Speiseplan aufnimmt, kann bei seinem Training eine höhere Intensität erreichen und so den Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau fördern.

3. Hanfsamen

Ein weiteres Lebensmittel für den Muskelaufbau sind Hanfsamen. In ihnen sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten – sie machen also die perfekte Eiweißquelle für den Muskelaufbau aus! Dank den in den Samen steckenden Fettsäuren wird der Fettstoffwechsel ordentlich in Fahrt gebracht und gegen Entzündungen im Körper angekämpft.

4. Quinoa

Essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen und bei der Regeneration helfen sowie ungesättigte Fettsäuren, die dem Stoffwechsel einheizen, findet man in Quinoa. Das Pseudogetreide kommt ursprünglich aus den Anden und ist seit einigen Jahren auch hier in aller Munde. Besonders SportlerInnen sollten die Körnchen öfter auf den Ernährungsplan schreiben, denn neben den bereits genannten Vorzügen, ist Quinoa reich an Magnesium, was der Entspannung des Muskels zugute kommt und die Blutzirkulation verbessert.

5. Lachs

Muskelaufbau – was können Sie noch essen? Lachs zum Beispiel. Der Fisch enthält hochwertiges Eiweiß sowie viele Omega-3-Fettsäuren, wodurch er den Gefäßen etwas Gutes tut und die Anzahl von schädlichen Cholesterinen im Blut senken kann. Zudem liegt Lachs mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm weit vorne bei den tierischen Proteinlieferanten und ist damit für den Muskelaufbau besonders günstig. Ganz nebenbei wirkt sich der Verzehr von Lachs positiv auf das Gehirn und den Stoffwechsel aus.

6. Chia-Samen

Für einen schnellen Muskelaufbau müssen unbedingt Chia-Samen auf den Tisch. Sie stecken voll wertvoller Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken sowie die Muskeln stärken und wachsen lassen. Daneben punkten die kleinen Kraftpakete mit einer großen Portion an Ballaststoffen, die dem Körper lang anhaltende Energie zur Verfügung stellen.

7. Hühnereier

Eiweiß sowie Eigelb enthalten eine nennenswerte Menge Proteine, ganze 11,9 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Ei enthalten. Zudem enthalten Hühnereier gesunde Fette sowie Vitamin B12 und eignen sich auch perfekt als Snack zwischendurch – oder nach dem Sport.

8. Hüttenkäse

Hüttenkäse überzeugt mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und hat dabei nur wenige Kalorien. Er eignet sich somit nicht nur pur als kalorienarme Zwischenmahlzeit, sondern ist auch perfekt als Brotbelag oder Salat. Wie wäre es zum Beispiel mit einem bunten Salat auf körnigem Frischkäse?

9. Nüsse, Kerne und Saaten

Jetzt wird's crunchy: Auch Nüsse, Kerne und Saaten sind tolle Lebensmittel für den Muskelaufbau – beispielsweise als ganze Nüsse, aber auch als Nussmus. Erdnussbutter liefert zum Beispiel stolze 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und bietet dem Körper zusätzlich auch gesunde Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium.

10. Kakao

Kakao stärkt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch Ihr Immunsystem, denn er enthält einen idealen Nährstoffmix sowie Flavonoide und unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Außerdem überzeugt das stark entölte Pulver mit 414 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und kann Verkrampfungen und Spannungen lösen. 

11. Magerquark

Was die Muskeln aufbaut? Eindeutig Magerquark. Denn der Quark enthält wenig Kalorien und gleichzeitig reichlich Eiweiß. Durch das ideale Verhältnis aus Kalorien und Proteingehalt eignet sich der Quark perfekt, um damit Eiweißshakes selber zu machen. Aber auch für Frühstücksrezepte, zu Ofengemüse oder auf Brot ist Magerquark eine gute Wahl.

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12. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Edamame – eins haben alle gemeinsam, nämlich eine hochwertige Portion pflanzliches Eiweiß. Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig kombinieren. Was Sie zum Muskelaufbau essen können? Wie wäre es zum Beispiel mit Linsenbolognese mit Tagliatelle (44 Gramm Eiweiß) oder Paprika-Omelette mit Kräutern (31 Gramm Eiweiß).

13. Haferflocken

Haferflocken bieten Ihrem Körper dank komplexer Kohlenhydrate langanhaltende Energie – ideal für's Training und ein tolles Lebensmittel für den Muskelaufbau! Außerdem enthalten Sie B-Vitamine, reichlich Ballaststoffe und Phosphor. Haferflocken eignen sich perfekt, um sie morgens zum Frühstück ins Müsli zu geben oder auch Granola daraus zu machen. Ebenso können Sie daraus aber auch kleine Energiekugeln zubereiten, die Flocken in einen Smoothie geben oder herzhafte Gerichte damit genießen. Sie möchten noch mehr Inspiration? Hier finden Sie unsere 10 liebsten Rezepte mit Haferflocken.

14. Buttermilch

Buttermilch versorgt den Körper auf einfache Weise mit Eiweiß und kommt dabei ohne viele Kalorien aus. Außerdem eignet sie sich ideal als Getränk zum Mitnehmen, aber auch leckere Smoothies oder Gerichte können mit Buttermilch zubereitet werden. Probieren Sie doch einmal unseren Fitnessshake!

15. Avocado

Viele denken bei Avocado zunächst an Fett. Das stimmt zwar, allerdings enthält Avocado viele gesunde Fettsäuren und dabei wenig Kohlenhydrate. Was Sie also zum Muskelaufbau essen sollten? Ganz klar: Avocados! Denn sie enthalten auch den für das Muskelgewebe wichtigen Nährstoff Magnesium, welcher den Muskelaufbau unterstützt, gegen Krämpfe hilft und die Funktion der Nerven fördert, wodurch sie zu einem super Lebensmittel für den Muskelaufbau werden.

16. Leinöl

Leinöl ist ein prima Lieferant für ungesättigte Fettsäuren, unter anderem die Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäure ist förderlich für die Blutgerinnung und sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sowie der Cholesterinspiegel reguliert werden. Außerdem kann Leinöl bei Stimmungstiefs helfen, da die Fettsäuren für angenehme Gefühle sorgen – ideal nach einem harten Training, oder?

17. Spinat

Was den Muskelaufbau stärkt, ist ganz klar Spinat. Dieser sollte im besten Fall frisch sein, denn dann enthält das Blattgemüse besonders viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und wird somit zum idealen Lebensmittel für den Muskelaufbau. Zudem ist Spinat ein richtiger Fitmacher, denn in 100 Gramm frischem, rohem Spinat stecken 51 Milligramm Vitamin C.

18. Himbeeren

Auch Himbeeren sind ein tolles Lebensmittel für den Muskelaufbau, da die kleinen Früchte reich an Eisen und Vitamin C sind. Die Kombination von Vitamin C und Eisen ist besonderes günstig, da das Vitamin die Aufnahme von Eisen fördert. Noch dazu haben sie wenig Kalorien und sind damit perfekt als gesunde Süßigkeit geeignet. Wie wär's also mit einem Obstsalat auf Quarkcreme mit Vanille?

19. Mozzarella

Mozzarella baut die Muskel auf, indem es den Körper mit hochwertigem Protein und dafür relativ wenig Fett versorgt. Denn bereits 100 Gramm des Käses liefert knapp 20 Gramm Eiweiß – ungefähr so viel wie bei der gleichen Menge Rindfleisch. Perfekt also für alle, die auf Fleisch verzichten möchten. Außerdem bietet Mozzarella mit 415 Milligramm Calcium und 310 Milligramm Phosphor pro 100 Gramm den idealen Mineralstoff-Mix für starke Knochen.

20. Grüner Tee

Sie haben ein kleines Trainingstief? Dann trinken Sie vorher eine Tasse grünen Tee, da das koffeinhaltige Getränk Sie in Schwung bringen kann. Die Wirkung ist am stärksten, wenn Sie den grünen Tee im ersten Aufguss lediglich ein bis zwei Minuten ziehen lassen. Zudem ist der Tee besonders reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Phenolen, die den Körper beziehungsweise die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen, und der Tee enthält für den Körper wichtige B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

21. Hähnchenbrust

Was Sie noch für den Muskelaufbau essen können, ist Hähnchenbrust. Hähnchenbrustfilet enthält reichlich wertvolle Proteine, die vom Körper optimal verwertet werden können – auf 100 Gramm Fleisch kommen ganze 23,5 Gramm Eiweiß bei nur rund 100 Kalorien. Außerdem ist Hähnchenbrust ideal für alle Low-Carb-Fans geeignet, da das Fleisch keine Kohlenhydrate enthält.

22. Naturjoghurt

Naturjoghurt ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern zählt auch zu den kalorienarmen Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Der Joghurt enthält reichlich Calcium, was Knochen und Zähne stärkt, und das Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Außerdem verhindert der Verzehr von Naturjoghurt, dass der Körper bei einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut.

23. Rindfleisch

Rindfleisch liefert nicht nur jede Menge Proteine, sondern auch eine Extraportion Eisen – ganze 2,2 bis 2,6 Milligramm Eisen sind pro 100 Gramm Fleisch enthalten und somit gehört Rindfleisch zu einer der besten tierischen Quellen für diesen Mineralstoff. Eisen ist so wichtig für den Körper, da es die Blutbildung fördert und für eine ideale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff sorgt. In Rindfleisch in Bio-Qualität sind zudem mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.

24. Kartoffeln

Kalorienarm, lange sättigend und ein prima Energielieferant – Kartoffeln! Zudem versorgen sie den Körper mit Vitamin C, Kalium, B-Vitaminen und Eiweiß. Kartoffeln liefern mit zwei Gramm pro 100 Gramm der Knolle zwar nur wenig Eiweiß, dafür ist dieses aber besonders hochwertig. Grund hierfür: Der menschliche Organismus kann es relativ leicht in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Ideal also, um als Lebensmittel für den Muskelaufbau herzuhalten.

25. Tofu

Tofu ist eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle, denn bereits 100 Gramm enthalten 15,7 Gramm Eiweiß – das ist in etwa so viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten enthalten. Dadurch wird Tofu gerade für Veggies zu einer super Alternative. Zudem fördert Tofu die Blutbildung, denn er enthält in 100 Gramm rund 5 Milligramm Eisen – doppelt so viel wie bei den meisten Fleischsorten! Wie wäre es also mit einem scharfen Linsentopf mit Tofu oder Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Tofu?

Diese Lebensmittel sind schlecht für den Muskelaufbau

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Hierzu zählt unter anderem Alkohol, da dieser dem Körper Energie und Nährstoffe entzieht. Auch von Weizenmehl sollten Sie die Finger lassen, denn dieses lässt Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und Light-Produkte, Süßigkeiten sowie Schokolade können für ein verstärktes Hungergefühl oder Heißhungerattacken sorgen.

Fertigprodukte enthalten hingegen selten Mikronährstoffe und bieten Ihrem Körper nicht die benötigte Menge Eiweiß, gesunde Fette und gute Energie, sodass die Muskeln nicht wachsen können.

Wissen zum Mitnehmen

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für eher inaktive Menschen. Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte und zusätzlich trainiert, für den reicht diese Eiweißzufuhr nicht aus. Hier sollten Sie auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht setzen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Doch welche Lebensmittel sind gut, um die Muskeln zu stärken? Hier bietet sich eine reiche Vielfalt an Zutaten an, sodass für jeden etwas dabei ist – ganz gleich, ob vegane, vegetarische oder fleischhaltige Ernährung. Wie wäre es beispielsweise mit Tofu? Dieser enthält fast genauso viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten und dazu noch reichlich Eisen. Ideale Lebensmittel für den Muskelaufbau sind außerdem Spinat, Magerquark, Hähnchenbrust und Co., Kartoffeln liefern zudem schnelle Energie und grüner Tee bringt Sie aus einem kleinen Leistungstief heraus.

Verzichten sollten Sie hingegen auf Alkohol, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Co., da diese den Muskelaufbau behindern und Ihren Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgen.