EatSmarter Exklusiv-Rezept

Mexikanischer Quinoa

mit Tomate und schwarzen Bohnen
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Durchschnitt: 4.2 (9 Bewertungen)
(9 Bewertungen)
Mexikanischer Quinoa

Mexikanischer Quinoa - Sattmacher für zwei oder All-in-one-Beilage für vier – in jedem Fall köstlich

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
297
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein veganes Soul-Food: Bei Antriebsschwäche oder Reizbarkeit helfen Vitamine aus dem B-Komplex. Magnesium unterstützt bei Stress, weil es die Nerven beruhigt, Muskeln entspannt und die Gehirnleistung verbessert. Eisen ist im Blut wichtig für die Sauerstoffverteilung und sorgt so für Vitalität.

Schwarze Bohnen in der Dose sind nicht überall erhältlich; wenn Sie keine finden, dann verwenden Sie stattdessen Kidneybohnen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien297 kcal(14 %)
Protein8 g(8 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,4 mg(12 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,2 mg(27 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure44 μg(15 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium422 mg(11 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure71 mg
Cholesterin18 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
175 g
3
425 g
schwarze Bohnen (Dose)
3
1
40 g
Butter (2 EL)
1 EL
1 TL
mildes Chilipulver (z.B. Ancho-Chili)
Koriander zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaButterOlivenölSalzFrühlingszwiebelTomate
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sieb, 1 feines Sieb, 1 Küchentuch, 1 Deckel, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 1

Quinoa in ein Sieb schütten. Um die Bitterstoffe zu entfernen, Quinoa unter fließendem kaltem Wasser so lange waschen, bis das Wasser klar abläuft.

2.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 2

Anschließend in reichlich kochendes Salzwasser geben und 10 Minuten kochen lassen.

3.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 3

Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

4.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 4

Schwarze Bohnen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen.

5.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 5

Tomaten waschen und vierteln, Stielansätze entfernen. Tomaten entkernen und hacken.

6.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 6

Quinoa in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

7.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 7

Quinoa, Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebeln mischen. Alles wieder in das Sieb geben und das Sieb so in einen Topf geben, dass es im Topf hängt. Etwa 3 cm Wasser in den Topf füllen; das Wasser darf das Sieb nicht berühren.

8.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 8

Quinoa-Gemüse-Mischung mit einem Küchentuch abdecken und den Deckel auf den Topf legen. Wasser im Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze alles 10-12 Minuten dämpfen; dabei sicherstellen, dass immer Wasser im Topf ist.

9.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 9

Inzwischen Limette waschen, trockenreiben und 1 TL Schale abreiben. Frucht halbieren und auspressen. Butter mit dem Öl kurz aufschäumen lassen. Chilipulver, Limettenschale und 2 EL Limettensaft untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Koriander waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.

10.
Mexikanischer Quinoa Zubereitung Schritt 10

Quinoa aus dem Sieb in eine Schüssel geben und mit der Limettenbutter mischen. Mit etwas Koriander garniert sofort servieren.

 
Richtig leckeres Gericht! Uns hat besonders die Limette-Koriander-Note gefallen, weil das geschmacklich mal was anderes anderes :-)
 
Geniales Rezept! Sehr sehr lecker und mal was anderes. Wenn man kleingewürfeln noch eine Zucchini dazugibt passt es auch als Volumetrics.
 
Lecker. Nicht wirklich vegan (Butter), aber das war für uns auch nicht so wichtig. Hatten noch Speck und Käse druntergemischt am Ende. Superlecker.
 
Super lecker! Ich nehme noch eine kleingewürfelte Zucchini dazu und etwas weniger Butter, da man Bio-Limetten nicht immer bekommt schmeckt es auch mit Zitrone sehr gut. Eins meiner Lieblingsrezepte inzwischen... Sehr, sehr lecker.... Nächstes Mal werde ich es versuchen im Bambusdämpfer zuzubereiten...
 
Mit Butter ist es aber nicht vegan. Oder ist hier vegane Butter gemeint? EAT SMARTER sagt: Nehmen Sie bitte Margarine.
 
Oberlecker, wir machen es auch mit Kidney-Bohnen da wir die schwarzen hier so schwer bekommen. Und wir haben das Rezept vereinfacht, da das mit dem Dämpfen doch sehr umständlich ist. Ich dünste die Gemüsegeschichte in der Pfanne an, koche das Quinoa und mische zum Schluss alles zusammen. Fertig. Und wie gesagt - OBERLECKER!!!
 
Sehr sehr gut. Ich habe ebenfalls den Dampfgarer benutzt, 14 Minuten/100 Grad. Ich habe gruene Bohnen genommen statt schwarzen aus der Dose (Resteverwertung), war perfekt.
 
Ausgezeichnetes, leicht zu kochendes Rezept. Ich habe den Dampfgarer benutzt. Kann auch kalt als Salat (z.B. als Beilage zu einer Grillade) gegessen werden.