Warum Fett gut für Figur und Gesundheit ist

Fett macht fett und ist beim Abnehmen tabu – Jahrzehnte lang wurde uns das immer wieder mit erhobenem Zeigefinger gepredigt. Doch mittlerweile hat sich herumgesprochen: Fett ist nicht gleich Fett, ausschlaggebend ist tatsächlich vor allem eins: die richtige Auswahl. Tatsächlich gibt es nämlich eine Lösung für alle, die gut essen und gesund abnehmen wollen, ohne zu verzichten: Pflanzenöle liefern den Stoff, aus dem die Träume schlanker Schlemmerer sind.

Was Pflanzenöl zum „guten“ Fett macht

Kalorien hin, Cholesterinspiegel her: Alle vier Jahre wieder bekommen Pflanzenöle im Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im positiven Sinn ihr Fett weg. Sie gelten als „gute“ Fette, denn sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Man nennt sie „essenziell“, weil unser Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie ihm also durch die Nahrung zuführen. Im Gegensatz zu den gesättigten sogenannten Transfettsäuren in Schmalz, Butter und Frittierfett erhöhen ungesättigte Fettsäuren den Blutfettspiegel (also das schädliche LDL-Cholesterin) nicht.

Ganz im Gegenteil: Zahlreiche Studien zeigen, dass beispielsweise Linol- und Linolensäure in Pflanzenöl einen besonders günstigen Effekt auf für Gefäße, Herz und Kreislauf bringen. Als besonders wertvoll gilt Alpha-Linolensäure (ALA), die zu den Omega-3-Fettsäuren (Eicosane) gehört. Sie kommt sonst hauptsächlich in fetten Fischarten wie Hering, Lachs oder Makrele vor und kann nachweislich Entzündungen hemmen, die Blutgerinnung fördern und die Blutgefäße erweitern. ALA reguliert außerdem Blutdruck und Blutfette, wirkt also vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Omega 3 und Omega 6: die wichtige Rolle der Fettsäuren

Der hohe ALA-Gehalt ist ein Grund für den erstklassigen Ruf von Rapsöl bei Ernährungsexperten und Medizinern. Zwar können alle Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten „guten“ Fettsäuren glänzen. Doch das „gelbe Gold“ aus Raps enthält einen überdurchschnittlich hohen Anteil der für Herz, Kreislauf und Immunsystem besonders wichtigen ALA. Eine weitere Besonderheit bei Rapsöl: Es enthält Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in einem perfekten Verhältnis. Das ist deshalb wichtig, weil Omega-6-Fettsäuren im Übermaß zwar ebenfalls den Anteil der schädlichen LDL-Cholesterine, aber leider auch den der günstigen HDL-Cholesterine senken und obendrein die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren ausbremsen.

Aus diesem Grund ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wünschenswert, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einem Speiseöl möglichst niedrig liegt. Als maximaler Wert gilt dabei etwa 5:1 – und da kann Rapsöl mit einem Verhältnis von 2:1 alle Konkurrenten abhängen.

So kann Fett beim Abnehmen helfen

Auch die DGE gibt grünes Licht für das „gelbe Gold“ aus Raps und empfahl es zuletzt im Ernährungsbericht 2012 als besonders günstig für die Gesundheit. Denn es stimmt zwar: Wir essen oft zu viel, zu unregelmäßig, zu süß und auch zu fett. Aber gerade beim Fett ist Totalverzicht trotzdem keine clevere Idee, denn ganz ohne Fett kann der Körper nicht dauerhaft auskommen. Speziell die ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Ölen sind unverzichtbarer „Schmierstoff“ für Gehirn, Gefäße, Herz und Kreislauf.

Den allzu strikten Verzicht sieht darum auch die DGE kritisch: „Dass weniger pflanzliche Öle verbraucht werden, dürfte das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren ungünstig beeinflussen. Deshalb sollten wertvolle Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl bei der Speisenzubereitung verwendet werden, um die für Herz und Kreislauf vorteilhaften mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen.“

Für die Figur scheint übrigens speziell Rapsöl besonders positive Effekte zu bringen, wie eine aktuelle Studie von Forschern der Fachhochschule Münster zeigt. Alle Teilnehmer bekamen sechs Monate lang die gleiche ausgewogene Diät mit täglich 1.600 Kalorien aufgetischt. Kleiner, aber feiner Unterschied: Die eine Gruppe erhielt pro Tag drei Esslöffel Rapsöl und nahm damit exakt 3,6 g ALA zu sich. Bei der Kontrollgruppe war es dieselbe Menge Olivenöl, das nur etwa 0,8 g ALA täglich brachte.

Trotz der relativ großen Menge an Fett hatten am Ende des halben Jahres alle Test-Teilnehmer abgenommen, allerdings nicht alle gleich viel: Bei der Rapsölgruppe waren es durchschnittlich 8 Kilo, bei der Vergleichsgruppe nur etwa 6 Kilo. Gleichzeitig zeigte sich, dass die „Rapsöl-Diätler“ nicht nur schlanker wurden. Auf einer Pressekonferenz erklärte die Studienleiterin Prof. Dr. Ursel Wahrburg, dass bei ihnen außerdem die kritischen Werte von Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerten am Ende der Studie noch niedriger lagen als bei der Kontrollgruppe.

Fit mit Fett: Die richtige Menge macht’s

Wer bevorzugt zur Öl-Karaffe greift, wird also nicht fett, sondern fit. Ganz klar: Figurbewusste behalten natürlich die Mengen besser im Auge und verwenden das „gelbe Gold“ in Maßen. Man braucht aber gar nicht viel, um die so wichtigen ungesättigten Fettsäuren in ausreichender Dosis aufzunehmen.

Wenn Sie sich zum Beispiel für Rapsöl entscheiden, genügen schon 1-1,5 Esslöffel, um die von der DGE täglich empfohlene Menge ALA (0,5 % der gesamten Energiezufuhr) zu erreichen. Ob Sie raffiniertes oder kalt gepresstes Rapsöl nehmen, spielt übrigens keine Rolle – der Gehalt an wertvollen ungesättigten Fettsäuren und deren günstige Zusammensetzung ist bei beiden gleich.

Insgesamt gilt als Faustregel: Wer abnehmen möchte, sollte pro Tag höchstens um die 30 g Fett zu sich nehmen. Das klingt viel, ist aber schnell erreicht, denn „versteckte Fette“ in Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten zählen natürlich mit. Wenn Sie hier auf der sicheren Seite sein wollen, bevorzugen Sie also am besten jeweils die Variante mit dem niedrigsten Fettgehalt.

Vorsicht auch mit Butter und Margarine: Die DGE empfiehlt bei Streichfett grundsätzlich maximal 15-30 g und rät dazu, einen möglichst hohen Anteil der täglichen Fettmenge aus pflanzlichen Ölen zu decken. Wer auf Diät ist, sollte außerdem Halbfettbutter oder –Margarine bevorzugen. Ein paar extra Fettsäuren bekommen Sie übrigens, wenn Sie ein Streichfett auf Brot oder Brötchen schmieren, das mit Rapsöl angereichert wurde.

(koe)