Seebarsch mit Haferflockenmantel

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Seebarsch mit Haferflockenmantel

Seebarsch mit Haferflockenmantel - Lecker knusprig mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
380
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien380 kcal(18 %)
Protein40 g(41 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,3 mg(103 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin22,1 μg(49 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium929 mg(23 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure274 mg
Cholesterin224 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
640 g Seebarschfilet (4 Seebarschfilets)
30 g Weizen-Vollkornmehl (2 EL)
2 Eier
20 g Vollkorn-Semmelbrösel (2 EL)
1 TL Currypulver
100 g Haferflocken
Salz
Pfeffer
3 EL Olivenöl
500 g Zucchini (2 Zucchini)
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Seebarschfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mehl auf einen flachen Teller geben, Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Brösel mit Currypulver und Haferflocken in einem tiefen Teller mischen.

2.

Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Dann durch die Eier ziehen und mit der Haferflockenmischung panieren.

3.

2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin bei kleiner Hitze von beiden Seiten in 5–6 Minuten goldbraun braten.

4.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und mit dem Fisch auf 4 Tellern anrichten.

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