Seebarsch mit Haferflockenmantel
Seebarsch mit Haferflockenmantel - Lecker knusprig mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 22,1 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 929 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 224 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Seebarschfilet (4 Seebarschfilets)
- 30 g Weizen-Vollkornmehl (2 EL)
- 2 Eier
- 20 g Vollkorn-Semmelbrösel (2 EL)
- 1 TL Currypulver
- 100 g Haferflocken
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Seebarschfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mehl auf einen flachen Teller geben, Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Brösel mit Currypulver und Haferflocken in einem tiefen Teller mischen.
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Dann durch die Eier ziehen und mit der Haferflockenmischung panieren.
2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin bei kleiner Hitze von beiden Seiten in 5–6 Minuten goldbraun braten.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und mit dem Fisch auf 4 Tellern anrichten.
