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Wissenschaftlich geprüft

7 Gründe: Darum ist Couscous gesund

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 06. Mär. 2019

Couscous ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch gesund. Wer von den Getreidekügelchen noch nicht begeistert ist, wird seine Meinung vermutlich bald ändern. Hier erfahren Sie, was Couscous so gesund macht.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß
  2. Hervorragende Kohlenhydratquelle
  3. Reich an Selen
  4. Kann vor Krebs schützen
  5. Stärkt das Immunsystem
  6. Enthält gesunde Ballaststoffe
  7. Schnelle und einfache Zubereitung
  8. Unsere 30 besten Couscous-Rezepte
  9. Wissen zum Mitnehmen

Hierzulande wird Couscous in der Regel aus Hartweizen hergestellt. Dabei handelt es sich um dasselbe Getreide, aus dem auch Nudeln gemacht werden. Andere Couscous-Varianten aus Hirse, Dinkel oder Gerste sind ebenfalls erhältlich und bereichern die gesunde Küche zusätzlich.

Unsere 3 liebsten Couscous-Rezepte:

Couscous ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Zudem sättigt er wunderbar, vor allem wenn auf seine Vollkorn-Couscous zurückgegriffen wird. Er ist zugleich fettarm und liefert in seiner Vollkornvariante wichtige Nährstoffe. Das ist Grund genug für uns, um einen Blick auf die sieben wichtigsten Gründe zu werfen, warum Couscous gesund ist.

Unsere Gründe beziehen sich vor allem auf Vollkorn-Couscous. Wie bei anderen Getreideprodukten auch, gehen beim Verarbeitungsprozess vom kompletten Korn zum hellen Gries viele Ballaststoffe, wie auch Vitamine und Mineralstoffe verloren. Wer also von der vollen Couscous-Power profitieren möchte, sollte sich für das "volle" Korn entscheiden.

1. Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß

Der Körper benötigt pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um seinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Für einen 70 Kilo schweren Menschen wären das somit 56 Gramm Eiweiß.

Tierische Proteinquellen enthalten alle Aminosäuren in einem ausreichenden Verhältnis. Immer mehr Menschen verzichten jedoch auf Fleisch und Fisch oder Milchprodukte. Sie suchen nach Alternativen und richten ihren Blick auf gesunde, pflanzliche Eiweißquellen.

Auch wer sich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheidet, braucht sich um seine Eiweißversorgung keine Sorgen zu machen. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat liefern dem Körper bei einer abwechslungsreichen Ernährung alle Aminosäuren, die er benötigt (1).

Ist Couscous gesund? Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Couscous (2)

Nährwerte   
Kalorien 353 kcal
Eiweiß 11 g
Fett 1,8 g
Kohlenhydrate 69 g
Ballaststoffe 7,6 g

Couscous hat einen Kaloriengehalt von 353 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er enthält rund 11 Gramm Eiweiß und deckt bereits 20 Prozent des täglichen Proteinbedarfs. Ernährungsweisen, die einen Großteil des Proteins aus pflanzlichen Quellen decken, stehen in Verbindung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall, Herzinfarkt sowie verschiedene Krebsarten (3).

Merke!
100 Gramm Couscous liefern 11 Gramm gesundes, pflanzliches Eiweiß, womit fast 20 Prozent des täglichen Proteinbedarfs gedeckt wird.

Lesen Sie auch: Warenkunde über Couscous mit interaktiver Infografik

2. Hervorragende Kohlenhydratquelle

Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für den Körper. Ernährungsexperten empfehlen täglich mehr als die Hälfte der benötigten Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken (4).

100 Gramm Couscous liefern fast 70 Gramm Kohlenhydrate. Zudem ist Couscous mit nur 1,8 Gramm Fett auf 100 Gramm äußerst fettarm. Diese Kombination sorgt dafür, dass Couscous gesund und ein guter Energielieferant ist.

In seiner Vollkornvariante verzehrt, gelangen die Kohlenhydrate aus Couscous nur langsam vom Darm in das Blut. Somit wird das Gehirn mit einem gleichmäßigen Strom an leicht verfügbarer Energie versorgt. Das ist ideal für all diejenigen, die sich über viele Stunden konzentrieren müssen oder ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchten.

Auch interessantWelche Funktion haben Kohlenhydrate im Körper?

Wie anderes Vollkorngetreide auch, ist Couscous reich an Folsäure und B-Vitaminen. Diese Vitamine sind ebenfalls essenziell für schnelles Denken und die nötige Power beim Sport. Auch hier wird deutlich, dass Couscous gesund ist.

Merke!
Couscous ist kohlenhydratreich und fettarm, was ihn zu einem gesunden Energielieferanten macht.

3. Reich an Selen

Couscous stellt eine außergewöhnlich gute Quelle für Selen dar. 100 Gramm Couscous decken nahezu 40 Prozent des Tagesbedarfs (4).

Bei Selen handelt es sich um ein Spurenelement, welches für zahlreiche Vorgänge im Körper unerlässlich ist. So spielt es eine Schlüsselrolle bei der Herstellung und Funktion der Schilddrüsenhormone. Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Selenzufuhr Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse vorbeugen und sogar abschwächen kann (6). Es ist nicht notwendig Selen zu supplementieren. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Selenbedarf problemlos.

Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Selen aufgenommen, kann es sogar zu einer Selenvergiftung kommen. Dies kann etwa durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden. Die tägliche Höchstzufuhr für Selen liegt bei 400 Mikrogramm und sollte langfristig nicht überschritten werden. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dies nahezu unmöglich (7).

Selen kann dazu beitragen, das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu senken. Wichtig ist hier seine Rolle als Entzündungshemmer und Antioxidans im Körper (8).

Achtung: Paranüsse bilden die einzige Ausnahme in Bezug auf eine hohe Selen-Konzentration. Eine Paranuss deckt bereits 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Selen, denn sie enthält etwa 140 Mikrogramm des Spurenelements. Obwohl Nüsse in der Regel gesund sind, sollten Sie es deshalb mit den Paranüssen nicht übertreiben (9).

Merke!
Couscous ist reich an Selen, einem Mineralstoff, welcher für eine gesunde Schilddrüse unerlässlich ist. Zudem wirkt Selen entzündungshemmend.

4. Kann vor Krebs schützen

Das Selen im Couscous kann dazu beitragen, die Erkrankungswahrscheinlichkeit für einige Krebsarten zu senken.

Im Rahmen einer Meta-Studie konnte gezeigt werden, dass eine gute Selenversorgung durch selenreiche Lebensmittel das Risiko für Brust-, Lungen-, Prostata-, Magen-, sowie Speiseröhrenkrebs senken kann. Mit Selen aus Nahrungsergänzungsmitteln konnte dieser Effekt jedoch nicht in Verbindung gebracht werden. Eine andere Studie konnte einen Zusammenhang zwischen Selen sowie den antientzündlichen Vitaminen E und C und einem niedrigeren Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern zeigen (10).

Ein Selenmangel könnte das Risiko für Prostatakrebs möglicherweise sogar erhöhen. Die Studienlage hierzu ist jedoch noch äußerst unklar. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um hierzu eine klare Aussage treffen zu können (11).

Merke!
Der Verzehr von selenreichen Lebensmitteln, wie Couscous, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

5. Stärkt das Immunsystem

Das Immunsystem kann durch das Selen im Couscous ebenfalls gestärkt werden. Als Antioxidans kann es Entzündungen im Körper bekämpfen und somit das Immunsystem unterstützen. Freie Radikale werden abgefangen und haben somit keine Chance die Zellen zu beschädigen (7).

Studien haben gezeigt, dass eine hohe Selenkonzentration im Blut die Reaktion des Immunsystems beschleunigt. Eine niedrige Konzentration wird hingegen mit geschwächten Immunzellen in Verbindung gebracht (13).

Lesen Sie auch: Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem

Die Antioxidantien Vitamin C und Vitamin E müssen nachdem sie ein freies Radikal abgefangen haben wieder in ihre Ursprungsform zurückgebildet werden. Erst dann können sie erneut ihrer Aufgabe nachkommen. Selen ist maßgeblich an diesem Prozess der Regeneration beteiligt. Somit wird der Körper langfristig gesund gehalten.  

Merke!
Das in Couscous enthaltene Spurenelement Selen ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Immunsystems und reduziert oxidativen Stress.

6. Enthält gesunde Ballaststoffe

In seiner Vollkornvariante ist Couscous eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen besonders gut und langanhaltend. Zudem helfen Ballaststoffen bei der Regulation eines gesunden Blutzuckerspiegels. Kohlenhydrate aus der Nahrung gelangen langsam und stetig ins Blut (14).

Ballaststoffe werden vom Körper nicht als Energiequelle herangezogen, von unserer Darmflora hingegen schon. Die förderlichen Darmbakterien nutzen die Ballaststoffe und versorgen die Zellen der Darmwand mit besonderen Fettsäuren, welche die Darmwand gesund hält (15).

Wer sich ballaststoffreich ernährt, tut seinem Körper etwas Gutes: Entzündungsprozesse werden bekämpft und die Wahrscheinlichkeit für Krebsarten wie Darmkrebs sinkt. Zudem reduzieren Ballaststoffe das Risiko für koronare Herzkrankheiten, indem sie das ungesunde LDL-Cholesterin senken (16).

Merke!
Die in Couscous enthaltenen Ballaststoffe sättigen effektiv, unterstützen eine gesunde Darmflora und senken das Risiko für Darmkrebs.

7. Schnelle und einfache Zubereitung 

Bei einer gesunden Ernährung ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel im Repertoire zu haben, die man schnell und einfach zubereiten kann. Häufig entsteht schon eine mentale Hürde, wenn die Zubereitung von Lebensmittel viel Zeit in Anspruch nimmt. Vor allem wenn der Hunger bereits groß ist, wird dann meist automatisch auf einfache, ungesunde Optionen zurückgegriffen.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Couscous richtig zubereiten können:

Auch im Video: Wie Sie Couscous kinderleicht auflockern

Wer Zeit sparen und gleichzeitig fit und gesund sein möchte, kann hier zu einfachen und gesunden Lebensmitteln wie beispielsweise Couscous greifen. Couscous braucht nur wenige Minuten, bis er fertig ist. Er ist in seiner Konsistenz angenehm fluffig und leicht. Zudem lässt er sich mit den verschiedensten Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen kombinieren.

Wer weitere gesunde Eiweißquellen mit Couscous kombinieren möchte, kann unter anderem auf Bohnen, Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte zurückgreifen. Einer nährstoffreichen Power-Mahlzeit steht so nichts mehr im Wege.

Merke!
Couscous lässt sich leicht und zeitsparend zubereiten. Somit eignet er sich perfekt für die gesunde und schnelle Küche.

Hier gibt es leckere Couscous-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

In seiner Vollkornvariante ist Couscous gesund, da er reich an Selen ist, welches unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel und ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Selen wirkt zudem entzündungshemmend. Eine selenreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für einige Krebsarten zu senken. Reich vorhandene Ballaststoffe sättigen langanhaltend und unterstützen Darm- und Gefäßgesundheit.

Heller Couscous aus raffiniertem Getreide enthält leider kaum Ballaststoffe und nur geringe Mengen an Mineralstoffen. Zudem gelangen die Kohlenhydrate schnell vom Darm in das Blut, was zu einem raschen Blutzuckeranstieg führen kann. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, wann immer möglich, auf Couscous aus Vollkorngetreide zurückzugreifen.

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