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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Safran-Couscous

mit Fisch und Gemüse

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Safran-Couscous
634
kcal
Brennwert

Safran-Couscous - Reich an Aromen: Das Morgenland grüßt wie stets mit vielen Gewürzen

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mittel
Schwierigkeit
45 min
Zubereitung
 • Fertig in 2 h 45 min
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Das Fisch-Potpourri sorgt für jede Menge Eiweiß-Power; speziell während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei intensivem Muskeltraining wird besonders viel Protein benötigt. Die Meeresbewohner beliefern uns darüber hinaus mit drei Viertel des Tagesbedarfs an Jod, unabdingbar für die Schilddrüse, und dem vollen Tagesbedarf an Vitamin D – sehr wichtig für die Kalziumverwertung.

Wer sich die Mühe mit der Vorbereitung all der kleinen Fische sparen möchte – oder sie nicht bekommt –, der kann Fischkoteletts nehmen, beispielweise vom Kabeljau und Lachs.

Fett24 g
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Eiweiß / Protein49 g
Ballaststoffe10 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien634
1 Portion enthält
Brennwert634
Eiweiß/Protein/g49
Fett/g24
gesättigte Fettsäuren/g6,4
Kohlenhydrate/g51
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g10
BE4,5
Cholesterin/mg103
Harnsäure/mg364
Vitamin A/mg1,3
Vitamin D/μg5,3
Vitamin E/mg5,3
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg13,4
Vitamin B₆/mg0,8
Folsäure/μg85
Pantothensäure/mg1,1
Biotin/μg25,3
Vitamin B₁₂/μg7
Vitamin C/mg20
Kalium/mg973
Kalzium/mg160
Magnesium/mg121
Eisen/mg5,8
Jod/μg152
Zink/mg4

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Küchenschere, 1 eventuell Gemüsehobel

Zutaten

für 4 Portionen
1 ¼ kg
kleiner Fisch für Fond (z.B. Knurrhahn, Rotbarbe und Drachenkopf)
½ Bund
3 ½ EL
3
3
1 Stück
Ingwer (ca. 30 g)
4
Möhren (à ca. 100 g)
4
Zucchini (à ca. 250 g)
1
marokkanische Zitrone
12
große grüne Oliven (mit Stein)
1 TL
1 Stange
1 Tütchen
Safranfäden (0,1 g)
200 ml
400 ml
400 ml
250 g
2 EL
Butter (25 g)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 1

Die Fische mit dem Rücken eines Messers schuppen und wenn nötig ausnehmen.

Schritt 2/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 2

Alle Rücken- und Seitenflossen abschneiden, die Schwanzflossen eventuell stutzen.

Schritt 3/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 3

Auf jeder Seite einen Einschnitt bis zur Gräte machen. Fische waschen und trockentupfen.

Schritt 4/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 4

Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, grob hacken und mit 2 EL Öl mischen. Die Fische in eine Auflaufform oder Schale legen und mit dem Korianderöl bestreichen. 2 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen (marinieren) lassen.

Video Tipp
Wie Sie Korianderblätter mühelos hacken
Schritt 5/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln in 5 mm dicke Ringe, Knoblauch und Ingwer in feine Scheiben schneiden oder hobeln.

Video Tipp
Wie Sie Knoblauch blitzschnell in feine Scheiben hobeln
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Schritt 6/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 6

Möhren waschen und schälen. Zucchini waschen, putzen. Beide Gemüse quer halbieren und längs vierteln.

Schritt 7/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 7

Die Zitrone abspülen und grob hacken. Oliven in Scheiben vom Stein schneiden.

Schritt 8/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 8

Etwa 15 Minuten vor Ende der Marinierzeit der Fische das restliche Olivenöl in einem großen breiten Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze weichdünsten.

Schritt 9/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 9

Zitrone, Oliven, Kreuzkümmel, Zimtstange und die Hälfte des Safrans zugeben. Weißwein und Fischfond zugießen und zum Kochen bringen. Möhren hineingeben und zugedeckt 4 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

Schritt 10/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 10

Zucchini zugeben und 3 Minuten weiterkochen.

Schritt 11/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 11

Fische in den Topf legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen, die Fische dabei einmal wenden.

Schritt 12/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 12

Inzwischen die Brühe mit restlichem Safran aufkochen. Couscous hineingeben, kurz umrühren, nochmals aufkochen und vom Herd nehmen. Couscous zugedeckt 7 Minuten quellen lassen.

Video Tipp
Wie Sie Couscous richtig zubereiten
Schritt 13/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 13

Fertigen Couscous mit einer Gabel auflockern. Die Butter in Stückchen unterheben, Couscous leicht salzen.

Video Tipp
Wie Sie Couscous kinderleicht auflockern
Schritt 14/14
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 14

Couscous auf eine große Platte häufen. Fisch und Gemüse aus dem Topf heben und auf den Couscous geben. Sud mit Salz und Pfeffer würzen und etwas davon kochend heiß über den Couscous gießen. Restlichen Sud getrennt dazu servieren.

Kommentare

 
Ich würd mal sagen, dieses Rezept ist für Fischfans wie mich ganz sicher wie Weihnachten und Ostern an einem Tag. Okay, der Einkauf ist nicht ohne, aber dieser Gewürzreigen ist ja auch nicht alltäglich, ne. Absoluter 5-Sterne Kandidat!

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