Safran-Couscous
Safran-Couscous - Reich an Aromen: Das Morgenland grüßt wie stets mit vielen Gewürzen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Fisch-Potpourri sorgt für jede Menge Eiweiß-Power; speziell während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei intensivem Muskeltraining wird besonders viel Protein benötigt. Die Meeresbewohner beliefern uns darüber hinaus mit drei Viertel des Tagesbedarfs an Jod, unabdingbar für die Schilddrüse, und dem vollen Tagesbedarf an Vitamin D – sehr wichtig für die Kalziumverwertung.
Wer sich die Mühe mit der Vorbereitung all der kleinen Fische sparen möchte – oder sie nicht bekommt –, der kann Fischkoteletts nehmen, beispielweise vom Kabeljau und Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 634 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 5,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 69,8 μg | (116 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 25,3 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7 μg | (233 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 973 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 152 μg | (76 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 364 mg | |||
| Cholesterin | 103 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ¼ kg kleiner Fisch für Fond (z.B. Knurrhahn, Rotbarbe und Drachenkopf)
- ½ Bund Koriander
- 3 ½ EL Olivenöl
- 3 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 1000 g Zucchini (4 Zucchini)
- 1 marokkanische Zitrone
- 12 große grüne Oliven (mit Stein)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Stange Zimt
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
- 200 ml Weißwein
- 400 ml Fischfond
- 400 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 250 g Couscous
- 25 g Butter (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Fische mit dem Rücken eines Messers schuppen und wenn nötig ausnehmen.
Alle Rücken- und Seitenflossen abschneiden, die Schwanzflossen eventuell stutzen.
Auf jeder Seite einen Einschnitt bis zur Gräte machen. Fische waschen und trockentupfen.
Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, grob hacken und mit 2 EL Öl mischen. Die Fische in eine Auflaufform oder Schale legen und mit dem Korianderöl bestreichen. 2 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen (marinieren) lassen.
Inzwischen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln in 5 mm dicke Ringe, Knoblauch und Ingwer in feine Scheiben schneiden oder hobeln.
Möhren waschen und schälen. Zucchini waschen, putzen. Beide Gemüse quer halbieren und längs vierteln.
Die Zitrone abspülen und grob hacken. Oliven in Scheiben vom Stein schneiden.
Etwa 15 Minuten vor Ende der Marinierzeit der Fische das restliche Olivenöl in einem großen breiten Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze weichdünsten.
Zitrone, Oliven, Kreuzkümmel, Zimtstange und die Hälfte des Safrans zugeben. Weißwein und Fischfond zugießen und zum Kochen bringen. Möhren hineingeben und zugedeckt 4 Minuten bei kleiner Hitze kochen.
Zucchini zugeben und 3 Minuten weiterkochen.
Fische in den Topf legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen, die Fische dabei einmal wenden.
Inzwischen die Brühe mit restlichem Safran aufkochen. Couscous hineingeben, kurz umrühren, nochmals aufkochen und vom Herd nehmen. Couscous zugedeckt 7 Minuten quellen lassen.
Fertigen Couscous mit einer Gabel auflockern. Die Butter in Stückchen unterheben, Couscous leicht salzen.
Couscous auf eine große Platte häufen. Fisch und Gemüse aus dem Topf heben und auf den Couscous geben. Sud mit Salz und Pfeffer würzen und etwas davon kochend heiß über den Couscous gießen. Restlichen Sud getrennt dazu servieren.
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