EatSmarter Exklusiv-Rezept

Safran-Couscous

mit Fisch und Gemüse
0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Safran-Couscous

Safran-Couscous - Reich an Aromen: Das Morgenland grüßt wie stets mit vielen Gewürzen

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 2 h 45 min
Fertig
Kalorien:
634
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Fisch-Potpourri sorgt für jede Menge Eiweiß-Power; speziell während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei intensivem Muskeltraining wird besonders viel Protein benötigt. Die Meeresbewohner beliefern uns darüber hinaus mit drei Viertel des Tagesbedarfs an Jod, unabdingbar für die Schilddrüse, und dem vollen Tagesbedarf an Vitamin D – sehr wichtig für die Kalziumverwertung.

Wer sich die Mühe mit der Vorbereitung all der kleinen Fische sparen möchte – oder sie nicht bekommt –, der kann Fischkoteletts nehmen, beispielweise vom Kabeljau und Lachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien634 kcal(30 %)
Protein49 g(50 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D5,3 μg(27 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin25,3 μg(56 %)
Vitamin B₁₂7 μg(233 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium973 mg(24 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod152 μg(76 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Harnsäure364 mg
Cholesterin103 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E7,7 mg(64 %)
Vitamin K61,8 μg(103 %)
Vitamin B₁1,1 mg(110 %)
Vitamin B₂1,6 mg(145 %)
Niacin26,7 mg(223 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂8,1 μg(270 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium2.426 mg(61 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium204 mg(68 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod221 μg(111 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure142 mg
Cholesterin201 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ¼ kg
kleiner Fisch für Fond (z.B. Knurrhahn, Rotbarbe und Drachenkopf)
½ Bund
3 ½ EL
3
3
30 g
Ingwer (1 Stück)
400 g
Möhren (4 Möhren)
1000 g
Zucchini (4 Zucchini)
1
marokkanische Zitrone
12
große grüne Oliven (mit Stein)
1 TL
1 Stange
g
Safranfäden (1 Päckchen)
200 ml
400 ml
400 ml
250 g
25 g
Butter (2 EL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZucchiniMöhreCouscousWeißweinOlivenölIngwer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Küchenschere, 1 eventuell Gemüsehobel

Zubereitungsschritte

1.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 1

Die Fische mit dem Rücken eines Messers schuppen und wenn nötig ausnehmen.

2.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 2

Alle Rücken- und Seitenflossen abschneiden, die Schwanzflossen eventuell stutzen.

3.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 3

Auf jeder Seite einen Einschnitt bis zur Gräte machen. Fische waschen und trockentupfen.

4.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 4

Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, grob hacken und mit 2 EL Öl mischen. Die Fische in eine Auflaufform oder Schale legen und mit dem Korianderöl bestreichen. 2 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen (marinieren) lassen.

5.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln in 5 mm dicke Ringe, Knoblauch und Ingwer in feine Scheiben schneiden oder hobeln.

6.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 6

Möhren waschen und schälen. Zucchini waschen, putzen. Beide Gemüse quer halbieren und längs vierteln.

7.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 7

Die Zitrone abspülen und grob hacken. Oliven in Scheiben vom Stein schneiden.

8.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 8

Etwa 15 Minuten vor Ende der Marinierzeit der Fische das restliche Olivenöl in einem großen breiten Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze weichdünsten.

9.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 9

Zitrone, Oliven, Kreuzkümmel, Zimtstange und die Hälfte des Safrans zugeben. Weißwein und Fischfond zugießen und zum Kochen bringen. Möhren hineingeben und zugedeckt 4 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

10.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 10

Zucchini zugeben und 3 Minuten weiterkochen.

11.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 11

Fische in den Topf legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen, die Fische dabei einmal wenden.

12.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 12

Inzwischen die Brühe mit restlichem Safran aufkochen. Couscous hineingeben, kurz umrühren, nochmals aufkochen und vom Herd nehmen. Couscous zugedeckt 7 Minuten quellen lassen.

13.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 13

Fertigen Couscous mit einer Gabel auflockern. Die Butter in Stückchen unterheben, Couscous leicht salzen.

14.
Safran-Couscous Zubereitung Schritt 14

Couscous auf eine große Platte häufen. Fisch und Gemüse aus dem Topf heben und auf den Couscous geben. Sud mit Salz und Pfeffer würzen und etwas davon kochend heiß über den Couscous gießen. Restlichen Sud getrennt dazu servieren.

 
Ich würd mal sagen, dieses Rezept ist für Fischfans wie mich ganz sicher wie Weihnachten und Ostern an einem Tag. Okay, der Einkauf ist nicht ohne, aber dieser Gewürzreigen ist ja auch nicht alltäglich, ne. Absoluter 5-Sterne Kandidat!