Ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Welche Mengen müssen sein?

Experten schätzen, dass die meisten von uns im Durchschnitt am Tag nur etwa 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Der Linie und der Gesundheit zuliebe ist es aber ratsam, mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen. Als optimale Menge für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Speziell beim Abnehmen oder bei einem zu hohen Cholesterinspiegel hilft viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel tatsächlich viel. So schadet es nicht, auch 40 oder 50 Gramm unverdauliche Faserstoffe zu sich zu nehmen. Eingefleischte Getreide- und Rohkostfans, die vegetarisch essen, bringen es mühelos auf diese Menge oder übersteigen sie sogar. Wer häufiger Fleisch, Fisch oder Geflügel auftischt und Müsli oder Vollkornbrot nicht so gern mag, hat es hingegen schwerer und denkt am besten über eine Umstellung seiner Essgewohnheiten durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel nach.

Das sagt unser Experte

Dr. Tobias Weigl

Dr. Tobias Weigl ist Anästhesist und Gesundheitsunternehmer. Zudem leitet er ein medizin-technisches Forschungsunternehmen und teilt sein Fachwissen auf seinem Youtube-Kanal sowie seiner Website. Ihm liegt es dabei sehr am Herzen, dass die Leser und Zuschauer komplexe Krankheitsbilder, Symptome und Co. besser verstehen lernen.

"Nüsse und Samen sollten – vorausgesetzt, man reagiert nicht allergisch – regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen. Empfehlenswert sind täglich eine Handvoll Nüsse, das sind ungefähr 25 Gramm. Bei einer solchen Menge Pistazienkerne nehmen wir zum Beispiel immerhin schon ca. 2,6 Gramm Ballaststoffe zu uns, bei Mandeln liegen wir bei ca. 3,4 Gramm (1). Doch Nüsse sind aber wahre Allrounder und liefern uns nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch jede Menge Nährstoffe wie bspw. Kalium, Magnesium, Proteine oder Vitamin E. Nüsse lassen sich auch leicht in viele Gerichte zerkleinert untermischen oder als Topping nutzen."

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Worin stecken die meisten Ballaststoffe?

• Getreide: Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus. Müsli mit hohem Getreideanteil und besonders auch Weizen- und Haferkleie. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und –Flocken. Wer sich daran satt isst, tut seinem Körper viel Gutes: Ernährungsexperten empfehlen darum, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide aufzunehmen.
• Hülsenfrüchte: getrocknete Erbsen, Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun), Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind ebenfalls wichtige Lieferanten für Ballaststoffe.
• Gemüse und Obst: Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls sehr reich daran.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Was man bei Obst beachten sollte

Bei frischem Obst liegen in Sachen Ballaststoffanteil vor allem Äpfel, Birnen, Orangen (Zitrusfrüchte), Beeren und Kiwis vorn. Da Obst und Gemüse überwiegend aus Wasser bestehen, liegt ihr Ballaststoffgehalt aber insgesamt vergleichsweise niedrig. Sie ergänzen die Hauptquellen für Faserstoffe besonders gut, reichen aber allein nicht aus.

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Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Nüsse und Samen

Alle Sorten, ganz besonders Leinsamen, Kokosraspel, Mohn, Mandeln und Macadamianüsse. Aber Vorsicht: Hier stimmt zwar die Ballaststoffbilanz, dafür steckt in Nüssen und Samen auch reichlich Fett. Wer abnehmen möchte, knabbert sie darum besser nur in Maßen. Ganz wichtig: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel kombinieren Sie mit viel Wasser oder ungesüßtem Tee! Nur dann nämlich können Ballaststoffe gut aufquellen und ihre Wirkung im Körper optimal entfalten. Mehr über ballaststoffreiche Nahrungsmittel finden Sie in unserem großen Ballaststoff-Special.

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