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Prof. Dr. Joachim Westenhöfer
Wissenschaftlich geprüft

13 Low-Carb-Fehler und wie man sie vermeidet

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 11. Jan. 2019
Frau auf einer Waage

Wissenschaftliche Studien beweisen, dass eine Low-Carb-Diät wirkungsvoll ist, um abzunehmen. Umso frustrierender, dass die kohlenhydratreduzierte Diät nicht immer funktioniert. Aber es gibt keinen Grund den Kopf hängen zu lassen. EAT SMARTER erklärt Ihnen, woran es liegen kann, dass die Pfunde noch nicht purzeln, und gibt Tipps, wie Sie Ihren Diäterfolg verbessern können.

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Inhaltsverzeichnis

1. Sie nehmen ab, bemerken es nur nicht
2. Sie essen zu viele Kohlenhydrate
3. Sie essen nicht die richtigen Lebensmittel
4. Sie essen zu viele Milchprodukte
5. Sie nehmen zu viel Süßstoff zu sich
6. Sie machen zu viele Ausnahmen
7. Sie nehmen zu viele Kalorien auf
8. Sie sind gestresst
9. Sie schlafen nicht ausreichend
10. Sie treiben zu wenig Sport
11. Sie essen zu häufig
12. Sie haben keine realistischen Erwartungen
Die 5 häufigsten Fehler im schnellen Video
13. Sie haben bereits zu lange kalorienreduziert gegessen
Wissen zum Mitnehmen

1. Sie nehmen ab, bemerken es nur nicht

Abnehmen ist kein kontinuierlicher Prozess. Zu Beginn einer Diät purzeln die Pfunde meist schnell. Das liegt daran, dass in der ersten Woche vor allem Wassereinlagerungen abgebaut werden. Dann verlangsamt sich der Abnehmprozess deutlich. Es ist nicht sinnvoll sich jeden Tag zu wiegen.

Je nach Tagesform bringt man nämlich mal mehr, mal weniger Gewicht auf die Waage, das ist vollkommen normal. Aufgrund der natürlichen Gewichtsschwankungen ist es vollkommen ausreichend sich einmal die Woche auf die Waage zu stellen.

So kann man gut feststellen, ob sich das eigene Körpergewicht insgesamt verringert.

Außerdem ist zu berücksichtigen, dass die Abnahme von Körpergewicht nicht gleich die Abnahme von Körperfett bedeutet. Um während einer kalorienreduzierten Diät an Fett und nicht an Muskelmasse zu verlieren, ist körperliches Training sehr wichtig.

Da Muskeln auch Gewicht haben, kann es sein, dass mit dem Aufbau von Muskeln die Gewichtsabnahme stagniert. Trotzdem unterstützen Muskeln die Diät, indem sie den Kalorienverbrauch erhöhen und dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Der Diäterfolg sollte also nicht nur mit einer Waage gemessen werden. Es ist zum Beispiel sinnvoll, den eigenen Hüftumfang regelmäßig mit einem Maßband zu messen, um Veränderungen festzustellen.

Auch regelmäßige Fotos in Unterwäsche zeigen positive Veränderungen des eigenen Körpers deutlich.

Auch der eigene Kleiderschrank ist ein guter Maßstab für eine erfolgreiche Diät. Passt die Hose, die noch vor ein paar Wochen gezwickt hat plötzlich wieder einwandfrei, ist die Diät erfolgreich.

Merke!

Abnehmen ist kein kontinuierlicher Prozess. Es ist sinnvoll, neben einer Waage auch andere Methoden heranzuziehen, um den Diäterfolg zu messen.

2. Sie essen zu viele Kohlenhydrate

Wenn eine Low-Carb-Diät  nicht funktioniert, kann das daran liegen, dass sie noch zu viele Kohlenhydrate essen – ein klassischer Low-Carb-Fehler. Manche Menschen reagieren sensibler auf Kohlenhydrate als andere. Diese sollten ausprobieren die Aufnahme von Kohlenhydraten weiter zu verringern.

Um die Effektivität der Diät zu steigern, sollte der tägliche Kohlenhydratanteil bei maximal 50 Gramm liegen. Für die praktische Umsetzung würde das zum Beispiel bedeuten, dass zunächst sämtliche Obstsorten, ausgenommen Beeren, vom Speiseplan gestrichen werden.

Die Grundlage der Ernährung bei einer kohlenhydratarmen Diät sollte kohlenhydratarmes Gemüse, wie zum Beispiel grünes Blattgemüse, Gurke, Champignons oder Brokkoli sowie gesunde Fette und Proteine bilden.

Eine optimale Speise wäre etwa gegrillter Lachs auf grünem Blattsalat oder würziges Hähnchen mit Brokkoli.

Merke!

Für Menschen, die sensibel auf Kohlenhydrate reagieren, ist es sinnvoll die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu beschränken. Essen Sie kohlenhydratarme Gemüsesorten, gesunde Fette und Proteine sowie Beeren in Maßen.

3. Sie essen nicht die richtigen Lebensmittel

Um erfolgreich mit einer Low Carb Diät abzunehmen, reicht es nicht aus, nur den Kohlenhydratanteil der Ernährung zu verringern.

Auf dem Lebensmittelmarkt werden zahlreiche Low Carb Lebensmittel, wie zum Beispiel Proteinriegel oder Shakes angeboten, die meist hochverarbeitet und nicht gesund sind. Sie sollten, wenn überhaupt, nur in Ausnahmefällen verzehrt werden.

Die Grundlage einer gesunden Low Carb Diät bilden Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl. Auch wenn Fett viele Kalorien enthält, ist es wichtig, bei einer Low-Carb-Diät genügend Fett aufzunehmen.

Die Kombination aus reichlich Proteinen und Fett führt dazu, dass der Körper auf den ketogenen Stoffwechsel umstellt und Fett verbrennt (1).

Merke!

Als Low Carb ausgewiesene, hochverarbeitete Produkte, wie Proteinriegel oder Shakes sind nicht gesund und sollten nur in Ausnahmefällen verzehrt werden.

4. Sie essen zu viele Milchprodukte

Der übermäßige Verzehr von Milchprodukten kann ein Grund dafür sein, dass eine Low-Carb-Diät nicht funktioniert. Obwohl Milchprodukte kohlenhydratarm sind, enthalten sie reichlich Proteine. Die in einigen Milchprodukten enthaltenen Proteine können den Insulinspiegel genauso stark erhöhen wie Kohlenhydrate.

Das liegt an der spezifischen Aminosäurenkombination der Milchprodukte. Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell wieder abgesenkt wird. Das führt unter anderem zu einem vermehrten Hungergefühl, was das Durchhalten der Low-Carb-Diät beschwert (2,3).

Es ist also empfehlenswert Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse während der Low-Carb-Diät nur in Maßen zu genießen. Butter enthält nur wenig Proteine und kann deswegen nach Belieben verzehrt werden.

Merke!

Die Kombination von Aminosäuren in Milchprodukten lässt den Insulinspiegel steigen, welcher zu vermehrtem Hungergefühl führt und so das Durchhalten der Low-Carb-Diät erschwert.

5. Sie nehmen zu viel Süßstoff zu sich

Auch während einer Diät hat man mal Lust auf einen kühlen Softdrink oder etwas zu naschen. Mit künstlichem Süßstoff gesüßte Produkte scheinen eine gute Alternative für die süße Lust zwischendurch zu sein, da sie keine Kalorien enthalten.

Wissenschaftliche Studien belegen allerdings, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl beeinflussen und dazu führen, dass über den Tag verteilt insgesamt mehr Kalorien aufgenommen werden (4,5).

Inwieweit Süßstoff die persönliche Kalorienaufnahme beeinflusst ist individuell. Ob der häufige Verzehr von Süßstoff ein Grund dafür ist, dass die Low-Carb-Diät nicht funktioniert, muss jeder für sich persönlich austesten.

Eine erfrischende, natürliche und ebenfalls kalorienfreie Alternative zu Softdrinks mit Süßstoff ist zum Beispiel ein kaltes Zitronenwasser mit frischer Minze.

Merke!

Einige Studien belegen, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl beeinflussen und zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können.

Die besten Low-Carb-Alternativen zum Abnehmen:

6. Sie machen zu viele Ausnahmen

Es ist vollkommen in Ordnung, sich zwischendurch auch mal etwas zu gönnen und das eigene Durchhaltevermögen mit einer Nascherei zu belohnen. Allerdings sollte es bei ein bis zwei Ausnahmen pro Woche bleiben, um den Diäterfolg nicht zu gefährden.

Es ist sinnvoll, sich klare Regeln für "Cheats" aufzustellen, um diese besser zu kontrollieren. Zum Beispiel könnte man für sich selbst bestimmen, dass es in Ordnung ist, einmal in der Woche eine Kugel Eis bei der Lieblingseisdiele um die Ecke zu genießen oder sich mit einem Teller Pasta zu belohnen. So werden die Diät-Ausnahmen zu einem besonderen Genuss ohne dem Abnehmerfolg zu schaden.

Merke!

Es ist vollkommen in Ordnung, das eigene Durchhaltevermögen mal mit einer Nascherei zu belohnen. Allerdings sollte es bei ein bis zwei Ausnahmen in der Woche bleiben, um den Diäterfolg nicht zu gefährden.

7. Sie nehmen zu viele Kalorien auf

Um erfolgreich abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Eine Low-Carb-Diät ist deswegen so empfehlenswert, da sie lange sättigt und das Hungergefühl reduziert.

Die lange Sättigung hilft dabei, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen und unterstützt den Abnehmerfolg (6,7).

Wenn Sie alle Regeln beachten, die Low-Carb-Diät aber trotzdem nicht funktioniert, könnte es daran liegen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dann könnte es sinnvoll sein, eine Zeit lang mithilfe einer App (zum Beispiel dem YAZIO Kalorienzähler) die Kalorien, die Sie über den Tag verteilt aufnehmen zu zählen, um ein besseres Gefühl für die Kalorienaufnahme zu bekommen.

Merke!

Ein Vorteil der Low-Carb-Diät ist, dass sie lange satt macht. Um effektiv abzunehmen, sollten Sie ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien anstreben.

Wie Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen, erfahren Sie hier.

8. Sie sind gestresst

Wenn die Low-Carb-Diät nicht funktioniert, obwohl Sie alle Regeln einhalten und regelmäßig Sport treiben, kann das daran liegen, dass Sie gestresst sind. Wenn man gestresst ist, befindet sich der Körper ständig in einem sogenannten "Kampf oder Flucht"-Zustand und das Stresshormon Kortisol ist erhöht.

Studien beweisen, dass ein über einen längeren Zeitraum erhöhtes Kortisollevel das Hungergefühl und die Lust auf ungesundes Essen erhöht (8,9).

Wenn Sie sich ständig gestresst fühlen, sollten Sie versuchen einen Weg zu finden, den Stress zu reduzieren. Gute Methoden, um Stress abzubauen, sind zum Beispiel Meditation  oder Sport.

Es ist sinnvoll, sich für tägliche Entspannungsphasen bewusst Zeit zu nehmen, damit diese nicht im Alltagstrubel untergehen.

Merke!

Es ist bewiesen, dass chronischer Stress das Hungergefühl und die Lust auf ungesundes Essen erhöht. Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, für sich geeignete Methoden zu finden, um Stress abzubauen.

9. Sie schlafen nicht ausreichend

Schlaf ist essenziell für die Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Gewichtszunahme und Übergewicht begünstigt (10,11).

Das liegt daran, dass Schlafmangel das Hungergefühl erhöht (12). Unausgeschlafen fühlt man sich schlapp und hat keine Energie und Motivation sich sportlich zu betätigen oder sich gesund zu ernähren.

Diese Faktoren wirken sich negativ auf den Diäterfolg aus und begünstigen die Gewichtszunahme.

Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie folgende Tipps beachten:

  • Kein Koffein nach 14 Uhr
  • In kompletter Dunkelheit schlafen
  • Kein Sport oder Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Vor dem Schlafen etwas Entspannendes tun (zum Beispiel ein Buch lesen)
  • Versuchen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen

Merke!

Ausreichend Schlaf ist essenziell für die Gesundheit und auch um abzunehmen. Studien beweisen, dass Schlafmangel das Hungergefühl erhöht und Übergewicht begünstigt.

10. Sie treiben zu wenig Sport

Grundsätzlich sollte man keinen Sport treiben, mit der Intention Kalorien zu verbrennen. Es ist effektiver Kalorien mit der Ernährung einzusparen.

Trotzdem ist Sport ein wichtiger Bestandteil einer Diät, da er den Stoffwechsel in Schwung bringt und  dabei hilft, Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrauchen Energie und erhöhen so den Grundumsatz. Außerdem fühlt man sich nach körperlicher Aktivität ausgeglichen und zufrieden.

Um den Diäterfolg optimal mit Sport zu unterstützen, sollte man nicht nur Ausdauersport wie Laufen oder Rad fahren betreiben. Gelegentlicher Ausdauersport sollte mit Krafttraining zum Muskelaufbau kombiniert werden.

Auch Intervalltraining mit abwechselnden hochintensiven Trainingseinheiten ist optimal zum Abnehmen, da es den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt.

Neben regelmäßigen Sporteinheiten ist es genauso wichtig, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Von Spazierengehen bis Treppensteigen trägt jede Art von Bewegung zum Abnehmerfolg bei.

Merke!

Sport ist ein wichtiger Bestandteil der Low-Carb-Diät. Besonders empfehlenswert sind Krafttraining zum Muskelaufbau und Intervalltraining. Diese kurbeln den Stoffwechsel richtig an.

11. Sie essen zu häufig

Es existiert immer noch der Ernährungsmythos, dass man viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollte. Dieser Mythos wurde aber wissenschaftlich widerlegt. Studien haben ergeben, dass viele kleine Mahlzeiten am Tag nicht förderlich für die Gesundheit oder den Diäterfolg sind (13,14).

Vielmehr wird empfohlen, drei gesunde und sättigende Mahlzeiten am Tag aufzunehmen und zwischen den einzelnen Speisen mehrere Stunden nichts zu essen. Als besonders gesund gilt der aktuelle Ernährungstrend des Intervallfastens.

Beim Intervallfasten wird in einem Zeitfenster von acht Stunden am Tag gegessen. Die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Studien beweisen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft und die Gesundheit des Gehirns und des Herzens fördert (15).

Merke!

Um erfolgreich abzunehmen, sollte man die Kalorienaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten am Tag beschränken und nicht zu viel zwischendurch essen. Intervallfasten kann sehr hilfreich sein.

12. Sie haben keine realistischen Erwartungen

Sie dürfen nicht vergessen, dass Abnehmen Zeit braucht. Es ist nicht möglich, sein Traumgewicht innerhalb weniger Tage zu erreichen.

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Joachim Westenhöfer erklärt was gesundes Abnehmen bedeutet und wie viele Kilos man in welchem Zeitraum verlieren sollte:

"Isst man kalorien- und fettbewusst, aber ansonsten ganz normal und bewegt sich ausreichend, ist ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo wöchentlich realistisch. Das mag wenig klingen, macht aber Sinn. Schwieriger als das Abnehmen ist meist, das neue Gewicht auf Dauer zu halten. Das gelingt am besten, wenn man sich längerfristig auf eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise umgewöhnt und eingestellt hat."

Neben dem Abnehmen, sollten Sie immer im Hinterkopf haben, dass jeder Mensch individuell ist. Und das ist schön so. Es ist nicht wichtig, nach einer Diät auszusehen wie ein Fitnessmodell. Vielmehr zählt, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst und gesund bist.

Versuche Sie sich in Ihren Körper hineinzuspüren und Ihr individuelles Optimalgewicht herauszufinden.

Merke!

Bei einer Diät ist es wichtig realistische Erwartungen zu haben und auf den eigenen Körper zu hören. Es ist nicht gesund und auf Dauer nicht möglich, mehr als ein halbes bis ein Kilogramm Gewicht pro Woche abzunehmen.

Die 5 häufigsten Fehler im schnellen Video:

13. Sie haben bereits zu lange kalorienreduziert gegessen

Eine Diät braucht natürlich seine Zeit. Allerdings ist es nicht gut, zu lange mit einem großen Kaloriendefizit zu leben, da dann der Stoffwechsel auf Sparflamme umstellt und sich verlangsamt. Dann verbraucht der Körper weniger Kalorien.

Wenn Sie schon sehr lange Diät halten, ist es sinnvoll mal wieder eine Diätpause von etwa zwei Monaten einzulegen, in der Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen.

So kommt der Stoffwechsel wieder auf Hochtouren und der Energieverbrauch wird gesteigert.

Eine Diätpause bedeutet natürlich nicht, plötzlich nur noch Ungesundes zu essen. Sie sollten weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Merke!

Eine zu lange Diät verlangsamt den Stoffwechsel und senkt den Energieverbrauch. Es ist sinnvoll, nach einiger Zeit eine Diätpause einzulegen, in der man versucht das Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen.

Wissen zum Mitnehmen

  1. Sie nehmen ab, bemerken es aber nicht: Abnehmen ist kein kontinuierlicher Prozess. Es ist sinnvoll, neben einer Waage auch andere Methoden heranzuziehen, um den Diäterfolg zu messen.
  2. Sie essen zu viele Kohlenhydrate: Für Menschen, die sensibel auf Kohlenhydrate reagieren, ist es sinnvoll die tägliche Kohlenhydratzufuhr zeitweise auf maximal 50 Gramm zu beschränken.
  3. Sie wählen nicht die richtigen Lebensmittel: Die Basis einer gesunden, kohlenhydratarmen Diät sollte Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse sowie gesunde Fette bilden.
  4. Sie essen zu viele Milchprodukte: Die Aminosäurenkombination in Milchprodukten lässt den Insulinspiegel steigen, welcher wiederum zu vermehrtem Hunger führt.
  5. Sie nehmen zu viel Süßstoff zu sich: Künstliche Süßstoffe beeinflussen das Hungergefühl und können zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.
  6. Sie machen zu viele Ausnahmen: Um den Diäterfolg nicht zu gefährden, sollte es bei ein bis zwei Ausnahmen (Cheat-Days) pro Woche bleiben.
  7. Sie nehmen zu viele Kalorien auf: Um effektiv abzunehmen, sollten Sie ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien anstreben.
  8. Sie sind gestresst: Chronischer Stress steigert das Hungergefühl und die Lust auf ungesundes Essen.
  9. Sie schlafen nicht ausreichend: Schlafmangel steigert das Hungergefühl und begünstigt Übergewicht.
  10. Sie treiben zu wenig Sport: Besonders empfehlenswerte Sportarten zum Abnehmen sind Krafttraining und Intervalltraining.
  11. Sie essen zu oft: Um erfolgreich abzunehmen, sollte man die Kalorienaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten am Tag beschränken.
  12. Sie haben keine realistischen Erwartungen: Mehr als ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen ist kein realistisches Ziel.
  13. Sie haben bereits zu lange kalorienreduziert gegessen: Es ist nicht gut zu lange Diät zu halten, da sich dann der Stoffwechsel verlangsamt und der Kalorienverbrauch senkt.
Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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