Ofengemüse mit Sauce
Ofengemüse mit Sauce - Bunt, gesund und voller Vitamine, Ballaststoffe und gesunder Fette.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das farbenfrohe Äußere des Ofengemüse mit Sauce lässt bereits erahnen, dass hier eine ordentliche Portion Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller kommen. Rote Bete und bunte Möhren sind wahre Nährstoffpakete und liefern zusätzlich wertvolle Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellen schützen. Kichererbsen versorgen den Körper mit pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die lange satt machen und den Blutzucker stabil halten. Olivenöl und Walnüsse sind reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die Herz und Kreislauf unterstützen. Knoblauch, Zwiebel und Kräuter wirken entzündungshemmend und fördern die Verdauung, während Zitronensaft und Petersilie für Frische und extra Vitamin C sorgen. Kapern ergänzen das Gericht mit Würze und weiteren Antioxidantien.
Je bunter die Möhren, desto vielfältiger ist auch ihre Nährstoffpalette! Damit möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe auf dem Teller landen, Möhren und Rote Bete gründlich waschen und anschließend mit Schale garen, denn so bleiben die meisten wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,2 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 59,9 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 203 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.540 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 208 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 202 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 36 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Rote-Bete-Knollen
- 3 bunte Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Thymian
- ½ TL Chiliflocken
- Salz
- Pfeffer
- 100 g kernlose rote Weintrauben
- 2 EL Kapern (à 15 g; abgetropft)
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ¼ Bund Petersilie
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Walnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Rote Bete und Möhren putzen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. 2 Knoblauchzehen ungeschält leicht andrücken. Alles auf einem Backblech verteilen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln.
Kreuzkümmel, Thymian, Chiliflocken, Salz und Pfeffer darüberstreuen und gut vermengen. Ofengemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20–25 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht karamellisiert ist.
Inzwischen Trauben von den Rispen zupfen und waschen. Mit 1 EL Kapern über das Gemüse geben und zusammen noch 10 Minuten backen.
Derweil für die Sauce Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Restlichen Knoblauch schälen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kichererbsen, Joghurt, Knoblauch, 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie (bis auf etwas zum Garnieren), Salz und Pfeffer in einem Mixer cremig pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben, bis eine sämige Sauce entsteht.
Walnüsse grob hacken. Ofengemüse mit Sauce auf Tellern anrichten. Mit Walnüssen, restlicher Petersilie und übrigen Kapern bestreuen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln.
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