Versteckte Dickmacher – macht Salat dick?

Von Katrin Lammers
Aktualisiert am 20. Feb. 2024
© unsplash/Leigh Skomal
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Versteckte Kalorien: Salat ist für die Meisten das Schlank-Food schlechthin. Aber wie viele Kalorien hat ein Salat wirklich? Hier gibt es je nach Zubereitungstechnik enorme Unterschiede. EAT SMARTER erklärt, worauf Sie achten müssen, damit die Frage: Macht Salat dick? geklärt ist.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Salatsauce
  2. Toppings
    1. Käse
    2. Fleisch
    3. Croûtons
    4. Brot
    5. Smarter Tausch – Nüsse
  3. Was passiert, wenn man zu viel Salat isst?
  4. Alle versteckten Dickmacher im kurzen Video
  5. Wissen zum Mitnehmen

Wird der normalerweise frische und vitalstoffreiche Snack wenig smart zubereitet, kann man von Salat zunehmen, statt wie oft gewünscht, der Traumfigur näherzukommen. Mit einigen leichten Kniffen, gelingt das Abnehmen durch Salate aber ganz easy.

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Salatsauce

Sie gehört ist eine der größten Ursachen, für eine Mehr an Kalorien im Salat. Speziell Fertigprodukte aus dem Supermarkt und Dressings in vielen Restaurants enthalten reichlich Zucker und Fett. Die Sauce, oft auf Basis von Crème fraîche oder Mayonnaise, macht Salat fett- und kalorienreich. Mixen Sie Ihr Dressing daher selbst: Eine Kombi aus Senf, etwas Essig, Gewürzen und hochwertigem Öl wie Oliven- oder Leinöl runden Ihren Salat ab und sorgen für ein Extra an gesundheitsförderlichen Vitalstoffen wie Omega-3-Fettsäuren. Und im Restaurant gilt: Bestellen Sie Ihr Dressing extra, so können Sie selbst dosieren oder machen Sie den Salat nur mit etwas Essig und Öl an.

Merke!
Fertigsaucen enthalten oft viel Zucker sowie Fett. Mixen Sie sich daher besser ein eigenes Dressing mit hochwertigen Zutaten

Toppings

Sie dienen meist dem Aroma oder der Sättigung, doch bergen oft auch massig Kalorien: Salat-Toppings. Wir verraten, welche Extras Sie besser weglassen und wie Ihr Salat mit Alternativen aromatisch und sättigend wird. Denn nur so kann man mit Salat abnehmen. 

Käse

Griechischer Salat mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Chef-Salat mit Gouda: Hat Salat viele Kalorien, liegt das oft an zu vielen herzhaften Komponenten. Probieren Sie mal neue Käsesorten im Salat aus, denn diese sind maßgeblich dafür verantwortlich, ob ein kalorienreicher Salat auf den Tisch kommt. Wie wär es zum Beispiel mit körnigem Frischkäse, also Hüttenkäse? Testen Sie auch unseren Chef's Salad – smarter – viel leichter, aber genauso lecker wie das Original!

Merke!
Allerhand Käsevarianten enthalten sehr viel Fett und dadurch auch Kalorien. Greifen Sie daher stets bewusst zu.

Fleisch

Ein Blattsalat mit gegrillter Hähnchen- oder Putenfleisch ist ein tolles Mittagessen, das Vitamine und viel wertvolles Eiweiß liefert. Oft wird das Filetfleisch aber paniert – und diese Hülle aus fett getränkten Semmelbröseln liefert jede Menge Extra-Kalorien und macht Salat dick. Fragen Sie im Restaurant bei der Bestellung nach und bitten Sie um unpaniertes, am besten gegrilltes statt gebratenes Fleisch. Und für zu Hause haben wir für Sie ein smartes Rezept für Putenstreifen auf buntem Salat. Ebenfalls proteinreich und knackig eignet sich zudem gut gewürzter Tofu.  

Merke!
Fleisch als Proteinreiches Topping, kann eine gute Komponente darstellen. Achten Sie dabei aber immer auf die Zubereitung und vermeiden panierte Varianten.

Croûtons

Ein weiterer Dickmacher im Salat: Kohlenhydrate, die ergänzt werden. Etwa Croûtons, also kleinen Weißbrot-Würfel werden meist in Fett angebraten und saugen sich dabei richtiggehend mit Kalorien voll. Mit den kleinen Knusperstücken hat Salat Kohlenhydrate, die nicht nötig werden und durch solche Zusätze macht Salat dick, ohne dass wir ein deftiges Geschmacksempfinden wie bei fettigen Komponenten wahrnehmen. Eine 50-Gramm-Portion der krossen Minis liefert rund 240 kcal und 20 Gramm Fett. Machen Sie Zuhause eine smarte Alternative, besser selbst. Dafür einen Esslöffel Olivenöl mit Paprikapulver verrühren, Brotwürfel aus 150 Gramm Vollkornbrot, damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) in ca. 8 Minuten goldbraun backen.

Merke!
Die knackigen Croûtons liefern oft viel Fett und Zucker tragen aber nicht wesentlich zur Sättigung bei. Wenn Sie Ihren Salat nicht ohne essen möchten, lohnt es sich sie selbst zu rösten.

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Brot

Noch mehr versteckte Kohlehydrate: Salat bringt neben Toppings und Salatsauce oft noch einen weiteren Dickmacher mit – ungünstige Beilagen. Brauchen Sie noch eine schnelle Sättigungsbeilage zum Salat lohnt es sich daher wie immer zu Weißbrot statt zu Vollkornbrot zu greifen. Das macht länger satt, da es mehr Ballaststoffe liefert und bringt zudem wesentlich mehr Aroma mit als sein weißer Kollege.

Merke!
Brot kann eine gute Sättigungsbeilage sein. Greifen Sie dazu aber immer zur Vollwertvariante

Smarter Tausch – Nüsse

Nüsse, Kerne und Samen enthalten zwar eine gute Ladung an Fett doch sie sind auch eine ideale Ergänzung, um langfristig satt zu machen. Etwa in einer Handvoll Walnüsse (etwa 30 Gramm) stecken ganze 2,7 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle pflanzenbasierte Omega-3-Fettsäure, welche die Gesundheit schützt und unter anderem Entzündungen vorbeugt. Und auch Pinienkerne fördern das Wohlergehen und schmecken besonders leicht angeröstet wunderbar im Salat.

Merke!
Nüsse, Samen und Kerne bringen nicht nur sättigende Fette, sondern auch viele förderliche Vitalstoffe mit.

Was passiert, wenn man zu viel Salat isst?

Gerade bei akut Abnehmwilligen kommen kurzfristige Gedanken auf, um die Kilos schnell purzeln zu lassen. Wie viel nimmt man ab, wenn man 1 Woche nur Salat isst? ist eine der beliebtesten. Doch auch wenn Sie mit einem frischen und gut zusammengestellten Salat dauerhaft abnehmen ohne Diät ist es wichtig, sich langfristige, realistische Ziele zu setzen, um dem Jo-Jo-Effekt einer klassischen Diät zu umgehen. Eine gesunde Ernährung mit einer vielfältigen Lebensmittelauswahl, die Sie dauerhaft beibehalten können, gehört hier dazu.

Alle versteckten Dickmacher im kurzen Video

Wissen zum Mitnehmen

Mit ungeeigneten Zutaten macht Salat dick, denn ein noch so bunter Salat wird schnell zur Kalorienfalle, wenn er mit ungeeigneten Extras veredelt wird. Gekaufte Saucen enthalten oft viel Zucker und ungünstige Fette. Und auch massig Croûtons oder paniertes als Topping sind keine optimale Wahl. Mixen Sie ihr Dressing daher besser selbst, etwa aus Essig und Öl und wählen zum Verfeinern geröstete Kerne und Tofu.

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