Putenstreifen auf buntem Salat
Putenstreifen auf buntem Salat - Knackig-fruchtiger und appetitlicher Sattmacher
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu und Putenfleisch sind reich an leicht verdaulichem Eiweiß. Die Grapefruits sorgen wie auch die Gemüse für reichlich Kalium und liefern eine dicke Portion Vitamin C. Pinienkerne und Olivenöl bringen wertvolle ungesättigte Fettsäuren auf den Teller.
Mit Vollkorn-Baguette oder -brötchen wird aus dem Salat eine nachhaltig sättigende Mahlzeit. Übrigens: Statt der Putenbrust können Sie Hähnchenbrustfilet oder – besonders fein – mageres Kalbsschnitzel nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 160,4 μg | (267 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 22,7 mg | (189 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 20,4 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.326 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 242 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Grapefruit (2 Grapefruits)
- 1 EL Rotweinessig
- 150 g Seidentofu
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 250 g Putenbrustfilet
- 1 EL Currypulver
- 125 g Staudensellerie (2 Stange)
- 1 rote Zwiebel
- 200 g gemischte Blattsalat
- 20 g Pinienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
1 Grapefruit auspressen und 200 ml Saft abmessen. Mit dem Rotweinessig in einem Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze auf etwa 75 ml einkochen. Das dauert etwa 15 Minuten. Etwas abkühlen lassen.
Den eingekochten Saft mit dem Seidentofu und der Hälfte des Öls glattrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Knoblauch schälen und fein hacken.
Putenfilet abspülen, trockentupfen und in sehr feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Knoblauch, Currypulver und restlichem Öl mischen.
Staudensellerie waschen, putzen, entfädeln und in feine, etwa 5 cm lange Streifen schneiden.
Übrige Grapefruit mit einem Messer so schälen, dass sämtliche weiße Haut entfernt wird. Das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
Rote Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe hobeln.
Salate putzen, waschen und trockenschleudern. In mundgerechte Stücke schneiden.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Pinienkerne darin ohne Fett rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Putenstreifen in die Pfanne geben. Unter Rühren mit einem Holzlöffel oder Pfannenwender in 5-6 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Salate mit der Hälfte der Sauce mischen und auf Teller geben. Putenstreifen, Grapefruitscheiben, Sellerie, Zwiebeln und Pinienkerne darauf anrichten. Nach Belieben mit der restlichen Sauce beträufeln und servieren.
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