Seitan-Gulasch mit Bohnen
Seitan-Gulasch mit Bohnen - Vegane Variante des beliebten Schmorgerichtes. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seitan ist das Klebereiweiß aus Weizen und überzeugt mit vielen muskelstärkenden Proteinen. Jedoch ist dieser Fleischersatz nicht für Menschen mit einer Zöliakie oder einer Unverträglichkeit geeignet, da es aus reinem Gluten besteht.
Auch wer wenig Zeit hat, muss nicht auf das vegane Gulasch verzichten, denn Seitan gibt es auch fertig zu kaufen, beispielsweise in gut sortieren Supermärkten oder Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 31,2 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 895 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Gluten -Pulver
- getrockneter Thymian
- 1 TL Miso -Brühe
- 4 EL Sojasauce
- 3 EL Tomatenmark (45 g)
- 2 Zwiebeln
- 5 Knoblauchzehen
- 2 Lorbeerblätter
- Salz
- 1 Möhre
- 200 g Knollensellerie
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (30 g)
- 100 ml Rotwein
- 400 ml Gemüsebrühe
- 4 Wacholderbeeren
- 4 Pfefferkörner
- 500 g grüne Bohnen
- Pfeffer
- edelsüßes Paprikapulver
- 3 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Für den Seitan Glutenpulver in einer Schüssel mit 1⁄2 TL Thymian und Miso-Brühe mischen. 200 ml Wasser mit 2 EL Sojasauce und 1 EL Tomatenmark verrühren, zum Glutenpulver gießen und verrühren.
Alles zu einem glatten Teig verarbeiten, Teig halbieren und zu 2 Klößen formen und kurz beiseitestellen.
1 Zwiebel schälen und vierteln. 3 Knoblauchzehen schälen und halbieren. In einem Topf etwa 1,2 l Wasser aufkochen. Zwiebelviertel, Knoblauch, 2 EL Sojasauce sowie 1 Lorbeerblatt zugeben und mit 1⁄2 TL Salz würzen. Klöße in der Brühe 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend aus dem Sud nehmen und abkühlen lassen.
Für das Gulasch 1 Knoblauchzehe und Zwiebel schälen und hacken. Möhre und Sellerie putzen, schälen und würfeln. Seitan in Würfel schneiden.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüse und Seitan zugeben und mitbraten. Restliches Tomatenmark zugeben und karamellisieren lassen. Mit Mehl bestäuben und 1 Minute unter Rühren andünsten. Mit Rotwein ablöschen und Gemüsebrühe zugießen. Gewürze und restliches Lorbeerblatt zugeben und 15–20 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Inzwischen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Übrige Knoblauchzehe schälen, hacken und im heißen Fett 2 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Bohnen zugeben und 5 Minuten mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und 1⁄2 TL Thymian würzen.
Gulasch mit Salz, Pfeffer, Thymian und Paprikapulver abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gulasch mit Bohnen und Petersilie anrichten.
