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Gesunde Ernährung ab 65

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Im Alter nimmt der Energiebedarf rapide ab, der Nährstoffbedarf bleibt jedoch genauso hoch wie bei Jüngeren. Ausgewogen zu essen ist für Ältere daher besonders wichtig.

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Nie war die Lebenserwartung in Deutschland so hoch wie heute. Für Neugeborene beträgt sie aktuell 81 Jahre, wie das Statistische Bundesamt im März 2018 mitteilte. Auch die sogenannte fernere Lebenserwartung ist gestiegen: Für 65-jährige Frauen ergeben sich statistisch 21 weitere Lebensjahre, für 65-jährige Männer 17 Jahre und 10 Monate.

Entscheidend für die Lebensqualität im Alter ist die Gesundheit, und die wiederum ist eng gekoppelt an die Ernährungsgewohnheiten im Alter.

Bei den heute 65-Jährigen und älteren ergibt sich ein sehr heterogenes Bild, was die Essgewohnheiten betrifft. Laut der TK-Ernährungsstudie von 2017 ist die Altersgruppe 66 plus diejenige, die am häufigsten am Herd steht oder selbstgekochte Speisen isst. Für zwei Drittel zwei Drittel von ihnen gehört dies zum Alltag dazu. Wichtiger als der Geschmack des Essens ist für jeden zweite Über-60-Jährigen bei der Ernährung der Gesundheitsaspekt, geht aus der Studie hervor.

Auf der anderen Seite lassen bei vielen Senioren die Ernährungsgewohnheiten zu wünschen übrig: Ballaststoffe, ungesättigte Fette und Gemüse landen zu wenig auf dem Teller, dafür zu viel Fleisch und gesättigte Fettsäuren. Diese einseitige Ernährung ist teilweise typisch für die Nachkriegsgeneration, bei der Lebensmittel wie Fleisch und Butter lange als Luxusgüter galten.

Gesunde Ernährung ab 65: Energiebedarf

Bereits ab 40 Jahren sinkt der Energiebedarf von Männern und Frauen, ab 55 Jahren immer schneller – durchschnittlich benötigen wir alle zehn Jahre acht Prozent weniger Energie. Das entspricht in etwa 100 Kalorien.

Der Nährstoffbedarf bleibt auf der anderen Seite unverändert. Das bedeutet, dass die Lebensmittel zwar wenig Energie, aber viele Nährstoffe enthalten müssen. Man spricht auch von einer hohen Nährstoffdichte. Empfehlenswerte Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind zum Beispiel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, magerer Fisch und Fleisch.

Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen. Ein gewichtiger Lieferant „leerer“ Kalorien ist Alkohol. Dieser sollte ab 65 ohnehin vorsichtiger genossen werden, denn im Alter lassen Durchblutung und Speicherkapazität der Leber nach: Alkohol kann zunehmend schlechter abgebaut werden.

Gesunde Ernährung ab 65: Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Proteine sollten höchstens zur Hälfte aus tierischen Quellen, zum Beispiel fettarmen Milchprodukten und magerem Fisch beziehungsweise Fleisch aufgenommen werden. Die andere Hälfte sollte von pflanzlichen Proteinlieferanten wie Vollkornprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten bereitgestellt werden.

Generell ist bei Menschen ab 65 eine fettarme Ernährung empfohlen. Versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln, Wurst, Käse etc. führen schnell zu einer zu hohen Fettaufnahme. Wichtig ist, hochwertige pflanzliche Öle in die Ernährung zu integrieren. Kalt gepresste Öle wie Leinöl liefern wertvolle Omega-Fettsäuren.

Der Hauptteil der Energie sollte bei der Ernährung ab 65 aus Kohlenhydraten stammen. Hier empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn. Der hohe Ballaststoffanteil in Vollkornprodukten beugt zudem Verstopfung vor.

Ernährung ab 65: Ausreichend trinken!

Das Durstgefühl lässt bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter nach. Das ist gerade im Sommer fatal, wo Senioren regelmäßig wegen Flüssigkeitsmangels kollabieren.

Auch die nachlassende Beckenbodenmuskulatur und die nicht selten damit einhergehende Inkontinenz hält Senioren häufig davon ab, ausreichend zu trinken. Die Folge können schmerzhafte Blasenentzündungen sein. Trinken gehört also auch im Alter unbedingt dazu: 1,5 Liter Flüssigkeit täglich sollten es mindestens sein. Wenn ein Glas Wasser immer in der Nähe steht, fällt es leichter, an das Trinken zu denken.

Ernährung ab 65: Calcium

Nach und nach geht im Laufe des Lebens Knochensubstanz verloren, bei Frauen sind es in den Wechseljahren bis zu 35 Prozent. Im die Knochendichte zu erhalten, benötigt der Körper Calcium. Dieser Mineralstoff ist in Milchprodukten enthalten, aber auch Brokkoli, Rucola und Spinat liefern Calcium. Wenn Milch nicht gut vertragen wird, sind Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch die leichter bekömmliche Variante.

Ernährung ab 65: Mahlzeiten

Viele ältere Menschen essen „wie ein Spatz“. Das liegt daran, dass der Appetit, aber auch das Geschmacks- und Geruchsempfinden im Alter nachlassen: Essen macht einfach nicht mehr so viel Spaß wie früher.

Um dennoch genügend Nährstoffe aufzunehmen und das Verdauungssystem nicht zu überlasten, sollten statt drei großer lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten eingenommen werden.

Ernährung ab 65: Frische Kost trotz Zahnproblemen

Herzhaft in eine Möhre zu beißen funktioniert mit den „Dritten“ nicht so gut. Damit frisches Gemüse und Obst dennoch nicht zu kurz kommen, muss es entsprechend zubereitet werden: Zum Beispiel fein gerieben als Rohkostsalat, klein geschnitten und kurz blanchiert oder in Form frisch gepresster Säfte.

Gleiches gilt für Vollkornprodukte: geschrotet oder in Flocken ist das volle Korn besser essbar als in der klassischen Variante „Vollkornbrot“.

Ernährung ab 65: Vitamin B12

Veränderungen im Körper und vor allem den Verdauungsorganen können bei Senioren dazu führen, dass nicht mehr genug Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen wird. Hauptursachen bei Senioren häufig auftretende Magen-Darm-Beschwerden sowie Nebenwirkungen von Arzneimitteln.

Das Vitamin B12 wird vom Körper nur in kleinen Mengen benötigt, ist jedoch sehr wichtig, da es ein Baustein für das Nervensystem und Grundlage für ein gesundes Gehirn bis ins hohe Alter ist. In einer aktuellen Studie kommen Forscher des Münchner Helmholtz-Instituts zu dem Schluss, dass hierzulande jeder vierte Senior einen Vitamin B12-Mangel aufweist. Die Folgen können verminderte geistige Leistungsfähigkeit bis hin zum Gehirnschwund sein. Ab 65 sollte daher der Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig überprüft werden. Gegebenenfalls muss das Vitamin supplementiert werden.

Ernährung ab 65: Vitamin D

In der oben zitierten Studie wurde bei der Hälfte der Probanden ebenfalls ein Mangel an Vitamin D festgestellt. Das „Sonnenvitamin“ wird gebildet, indem in der Darmschleimhaut und der Leber zunächst eine Vorstufe von Vitamin D3 aus Cholesterin hergestellt und anschließend in die Haut transportiert transportiert wird. Erst mithilfe der UV-Strahlung der Sonne kommt es dann zu einer Spaltung und der Entstehung des Prävitamins D3, aus dem unter Wärmeeinfluss das aktive Vitamin D3 entsteht.

Ein Vitamin D-Mangel hat vielfältige Folgen, zum Beispiel wird die Anfälligkeit für Infekte erhöht, das Risiko für Osteoporose steigt, und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden begünstigt. Eine direkte Verbindung gibt es zwischen der Muskelfunktion und Vitamin D: Forscher der Universität Zürich stellten 2009 fest, dass bei Senioren, die ausreichend mit Vitamin D versorgt waren, das Risiko für Stürze und damit einhergehende Knochenbrüche um 19 Prozent reduziert war. Daher sollte auch der Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüft werden.

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