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Wissenschaftlich geprüft

7 Lebensmittel für einen besseren Schlaf

Von Maja Seimer mit Expertenrat von Dennis Heider
Aktualisiert am 08. Jul. 2020
© Unsplash/ bruce mars
© Unsplash/ bruce mars

Zimmer abdunkeln, frische Luft, ein abendlicher Spaziergang – dies sind Maßnahmen, die den Schlaf verbessern. Was viele nicht wissen: Auch die Ernährung spielt hier eine Rolle. Diese Lebensmittel haben eine schlaffördernde Wirkung.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sagt unser Experte
  2. Banane
  3. Eier
  4. Sauerkirschen
  5. Schlaffördernde Tees
  6. Grüne Blattgemüse
  7. Walnüsse
  8. Kichererbsen
  9. Wissen zum Mitnehmen 

Etwa ein Drittel der Deutschen leidet regelmäßig unter Schlafproblemen. Während manche Schwierigkeiten haben einzuschlafen, wachen andere immer wieder auf und liegen oft stundenlang hellwach im Bett. So wird nicht die nur Nacht zur Qual, sondern auch der nächste Tag. Sie sind müde, unkonzentriert und sehnen sich nach ihrem Bett.

Es gibt viele sinnvolle Maßnahmen, die Ihren Schlaf verbessern. Dabei können Sie auch mit der richtigen Ernährung nachhelfen. Grundsätzlich gilt: Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine zu großen, schweren und besonders fettreichen Mahlzeiten mehr. Muss die Verdauung nachts noch viel Arbeit leisten, kommt der Körper nicht zur Ruhe. Bestimmte Lebensmittel dagegen fördern den wohlverdienten Schlaf und helfen so, morgens energiegeladen und motiviert aus dem Bett zu springen.

Das sagt unser Experte

Dennis Heider
Der Ernährungstherapeut und Diabetesberater unterstützt Patienten in seiner Praxis im niedersächsischen Fredenbeck bei einem gesünderen Leben. Außerdem trainiert er medizinisches Fachpersonal in Ernährungsfragen, leistet betriebliche Gesundheitsförderung und gibt Kochkurse.

"Um den Müdemacher-Botenstoff Melatonin herzustellen, benötigt der Körper Serotonin. Dieses Hormon wiederum setzt sich aus Bestandteilen zusammen, die wir über die Nahrung aufnehmen können. Einer davon ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan zu Serotonin, Serotonin zu Melatonin – so werden, vereinfacht gesagt, Stoffe hergestellt, die uns besser schlafen lassen. Einige Lebensmittel liefern sogar direkt den fertigen Schläfrigmacher."

  • Weitere empfohlene Lebensmittel: Emmentaler, Avocados, Cashewkerne, Romanesco, Sojabohnen, Milch, Hering, Haferflocken 
  • Ungünstige Lebensmittel: Kaffee, Energy-Drinks, Wein, Schokolade

1. Banane

Bananen sind der perfekte Snack, wenn sich nach dem Abendessen der Hunger noch einmal meldet. Sie sind leicht zu verdauen und sind reich an Kalium und Magnesium. Damit entspannen sie auf natürliche Weise die Muskulatur. Magnesium wird nicht umsonst als das Entspannungsmineral bezeichnet – und in kaum einer Frucht steckt so viel davon wie in der Banane.

Kalium fördert eine gesunde Verdauung und reguliert den Blutdruck, was sich ebenfalls günstig auf den Schlaf auswirkt. Ausschlaggebend für die schlaffördernde Wirkung der Banane ist auch das enthaltene Tryptophan. Die Aminosäure benötigt der Körper für die Produktion der Hormone Melatonin und Serotonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Merke!
Bananen enthalten reichlich Magnesium. Das Entspannungsmineral fördert einen guten Schlaf.

2. Eier

Auch wenn in vielen Köpfen noch die empfohlene Höchstmenge von 1 bis 2 Eiern pro Woche verankert ist, steht inzwischen fest: Eier sind gesund und Sie können jeden Tag auf dem Teller landen. Ein leckeres Omelette oder Spiegeleier etwa sind das perfekte Abendessen. Mit ihrem hohen Proteingehalt fördern sie nicht nur den Muskelaufbau nach dem Sport und helfen beim Abnehmen, sie zählen zudem zu den schlaffördernden Lebensmitteln. Eier enthalten reichlich Tryptophan. Die unentbehrliche Aminosäure kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung zugeführt werden.

Mit ihrem hohen Tryptophangehalt machen Eier nicht nur müde, sondern auch glücklich. Die Aminosäure nutzt der Körper für die Herstellung von Serotonin. Das Hormon ist neben seiner Funktion im Biorhythmus vor allem als Glückshormon bekannt. Wenn Sie ausreichend Serotonin produzieren, sind Sie ausgeglichener, haben bessere Laune und lassen sich von Niederschlägen nicht so schnell unterkriegen.

Merke!
Eier enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper zur Produktion von Serotonin für einen gesunden Biorhythmus benötigt.

3. Sauerkirschen

Die kleinen roten Früchtchen zählen zu den schlaffördernden Lebensmitteln, da sie eine natürliche Quelle für Melatonin sind und nebenbei jede Menge Vitamin C liefern. Das Hormon sorgt also dafür, dass wir gut schlafen. Bei Dunkelheit wird es vom Körper auf natürliche Weise ausgeschüttet und stellt Sie so auf die Nacht ein.

Eine im Jahr 2001 erschienene Studie konnte zeigen, dass Montmorency-Sauerkirschen einen Gehalt von 13,5 Nanogramm Melatonin haben. Das ist verhältnismäßig viel und macht die Sauerkirschen damit zu einer lecker-fruchtigen Schlaftablette. Weiterer Vorteil: Wenn Sie tagsüber sportlich aktiv waren, beugen Kirschen am Abend dem Muskelkater am nächsten Tag vor. Ihre Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe haben einen schützenden Effekt (1).

Merke!
Bei Dunkelheit am Abend bildet der Körper Melatonin. Eine Handvoll Kirschen liefert eine direkte Portion des Schlafhormons und wirkt so als zusätzlicher Müdemacher.

4. Schlaffördernde Tees

Nicht nur das Ritual, einen Tee aufzubrühen und diesen in aller Ruhe zu schlürfen, wirkt entspannend. Bestimmte Tees enthalten Stoffe, die müde machen und eine gute Hilfe bei Einschlafproblemen sind,. 

Lesen Sie auch: Die 6 besten Tees zum Einschlafen

Baldrian-Tee entspannt und beruhigt

Am besten sind dafür die Sorten Kamille, Lavendel und Baldrian geeignet. Letzteren kennen viele als Omas Hausmittel zur Beruhigung. Die Baldrian-Wurzel enthält ätherische Öle und andere Pflanzenstoffe, die eine vermehrte Produktion des Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Körper anregen. Diese wiederum sorgt für Entspannung und Schläfrigkeit.

Kamille und Lavendel machen müde

Schon der Duft von Lavendel hilft dabei, sich ins Reich der Träume zu begeben. Auch als Tee wirkt die Pflanze beruhigend und hilft beim Einschlafen. Kamille kennen die meisten als Klassiker gegen sämtlich Beschwerden. Sie wirkt entzündungshemmend, lindert Magen-Darm-Beschwerden und fördert dazu noch den Schlaf. Bestimmte Tee-Mischungen enthalten verschiedene schläfrig-machende Pflanzenstoffe. Sie sind unter Namen wie Schlaf- oder Gute-Nacht-Tees im Handel erhältlich.  

Merke!
Tees, die Kamille, Lavendel oder Baldrian enthalten, sind gute Einschlafhilfen. Das Ritual, gemütlich einen Tee zu genießen, entspannt zusätzlich.

5. Grüne Blattgemüse

Während manchen Menschen keine Probleme damit haben, rohes Gemüse und Salat zu verdauen, vertragen andere am Abend gegartes Gemüse besser. Hier gilt: Testen Sie aus, was Ihnen bekommt.

Menschen mit einer sensiblen Verdauung greifen abends lieber zu Gedünstetem, Gebratenem oder Ofengemüse. Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola oder Feldsalat enthalten viel Folsäure. Gemeinsam mit Vitamin B6 ist sie an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt. Damit fördert Folsäure einen gesunden Schlaf. Einen Mangel an dem Vitamin macht sich neben Schlafproblemen auch durch Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Blässe bemerkbar.

Merke!
Die Folsäure in grünem Blattgemüse unterstützt die Bildung der Schlaf-Wach-Hormone Melatonin und Serotonin.

6. Walnüsse

Die Nüsse unterstützen mit ihrem hohen Omega-3-Gehalt eine gute Gehirnfunktion und wirken gegen Entzündungen im Körper. Die Kombination ihrer Nährstoffe ist auch perfekt für die nötige Bettschwere. Walnüsse enthalten nämlich eine ordentliche Portion Melatonin und reichlich B-Vitamine, um die körpereigene Melatoninbildung zusätzlich anzuregen.

Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine Handvoll Walnüsse essen, erhöht sich Ihr Melatoninspiegel – dazu etwas Quark oder Joghurt und Sie haben eine Extraportion Tryptophan. So steht mit diesem schlaffördernden Lebensmittel einer ruhigen Nacht nicht mehr im Wege.

Merke!
Walnüsse liefern Melatonin – eine Handvoll als abendlicher Snack hilft beim Einschlafen.

7. Kichererbsen

Die kleinen Erbsen enthalten reichlich Vitamin B6. Das Vitamin ist an der Bildung der Hormone Serotonin und Melatonin beteiligt, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Zusätzlich enthalten Kichererbsen das Entspannungs-Mineral Magnesium sowie Calcium, das ebenfalls einen guten Schlaf fördert.

Die Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können zahlreichen Gerichten als schlaffördernde Proteinquelle hinzugefügt werden, wie etwa Currys, Salaten und Gemüsepfannen. Auch als gesunder, leckerer Snack am Abend eignen die kleinen Erbsen sich ausgezeichnet. Rezept-Tipp: Geröstete Kichererbsen.

Merke!
Kichererbsen enthalten Vitamin B6, das wichtig für die Bildung der Schlaf-Wach-Hormone ist.

Wissen zum Mitnehmen 

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die für einen guten, erholsamen Schlaf sorgen. Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören unter anderem Bananen, Eier, Sauerkirschen, Tees aus Lavendel, Kamille oder Baldrian, grünes Blattgemüse, Walnüsse und Kichererbsen.   

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören der entspannende Mineralstoff Magnesium, Calcium sowie die Vitamine B6 und Folsäure. Letzteres sind an der Bildung der Schlaf-Wach-Hormone Melatonin und Serotonin beteiligt. Diese werden aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen, die in einigen Lebensmitteln steckt. Manche enthalten sogar Melatonin. 


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