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Lebensmittel für ein gesundes Herz

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 12. Mai. 2022
© Unsplash/ Vicky Ng
© Unsplash/ Vicky Ng

Was haben Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Öle gemeinsam? Sie bringen das Herz vor Freude zum Hüpfen! Wir zeigen Ihnen die besten Lebensmittel fürs Herz.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gut fürs Herz: Obst, Gemüse und Nüsse
  2. Vollkornprodukte
  3. Oliven-, Raps- und Walnussöl
  4. Weniger Salz ist mehr
  5. Ausreichend trinken
  6. Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Frau Sherif
Frau Rita Sherif ist Fachberaterin im Reformhaus® Boermel-Ernst und berät KundInnen in der Schillerstraße in Frankfurt am Main zu natürlichen Produkten für ein gesundes Leben.

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Hand aufs Herz: Wie viele Lebensmittel für eben diesen lebenswichtigen Muskel kennen Sie und landen regelmäßig auf Ihrem Teller? Der Gesundheit des Herzens schmecken vor allem Zutaten der sogenannten Mittelmeerküche. Gemeint sind hiermit allerdings nicht Pizza, Pasta und Eiscreme, sondern viel mehr gedünstetes Gemüse, Fisch und Olivenöl. Alle Lebensmittel fürs Herz gibt es hier im Überblick.

Obst, Gemüse und Nüsse

Fünf Portionen verschiedenstes Obst und Gemüse sollten täglich geknabbert werden, um dem Herzen etwas Gutes zu tun. Sie versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – auch bioaktive Substanzen genannt. „Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst", weiß Reformhaus® Fachberaterin Frau Sherif.

Hierbei dient die eigene Hand als das Maß für eine Portion. Besonders praktisch, denn die „Handvoll” wächst so mit dem Alter mit – von Kinderhand bis hin zu der eines Erwachsenen. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und ungesalzene Nüsse gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und begünstigen ein gesundes Herz.

Cashew- und Macadamianüsse, Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln liefern einfach ungesättigten Fettsäuren, Walnüsse punkten noch dazu mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. „Da sie kalorienreich sind, sollte jedoch eine Handvoll Nüsse am Tag reichen", empfiehlt Sherif.

Gut fürs Herz dank Haselnüssen – unser sommerliches Himbeeren-Quark-Trifle mit Haferkleie-Crunchys:

Merke!
Lebensmittel fürs Herz: Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Teller landen.

Lebensmittel fürs Herz: Vollkornprodukte

Zu den Lebensmitteln, die gut fürs Herz sind, zählen auch kernige Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und auch Hülsenfrüchte. Verantwortlich für den positiven Effekt des Vollkorns ist unter anderem sein hoher Gehalt an Ballaststoffen.

Sie bringen die Verdauung in Schwung, sorgen für eine gesunde Darmflora und halten lange satt. Heißhungerattacken infolge von Blutzuckerspitzen sind dank der Lebensmittel aus vollem Korn passé.

Merke!
Volles Korn für volle Herzpower! Das ballaststoffreiche Getreide bringt die Verdauung in Schwung und trägt zu einer gesunden Darmflora bei.

Oliven-, Raps-, Lein- und Walnussöl

Um ungewollten Ablagerungen von Fetten an Gefäßwänden und damit dem Risiko von koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen, sollten Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in die tägliche Ernährung eingebaut werden.

Unbedingt häufiger auf dem Speiseplan können gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren stehen. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure: „Sie kommt in Olivenöl, Erdnussöl und Avocados vor, zudem in Sesam- oder Rapsöl und in Nüssen", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin.

Auch Lein- und Walnussöl sind hierfür gute Lieferanten und überwiegend in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch enthalten. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche und die Verwendung von Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl stellen eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für den Organismus sicher.

Merke!
Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig.

Weniger Salz ist mehr

Zu viel Salz in der Nahrung bindet das Wasser im Körper, wodurch der Druck in den Blutgefäßen und somit auch der Blutdruck steigt – auf Dauer kann sich das negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Besonders salzreich sind Fertiggerichte und Knabbersachen. Doch auch Brot und Milchprodukte wie Käse sollten bewusst gegessen und hierbei nicht außer Acht gelassen werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen eine Salzzufuhr von weniger als 5 Gramm pro Tag, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Für ein gesundes Herz sollte der Salzkonsum also reduziert und das heimische Essen stattdessen lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert werden.

Merke!
Achten Sie bewusst auf den Salzkonsum und würzen Sie Ihr Essen überwiegend mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Ausreichend trinken

Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist wichtig, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern an kalorienfreien Getränken.

„Geeignete Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:3 – also ein Teil Saft, drei Teile Wasser", wie Frau Sherif weiß. Sie alle fluten den Körper mit Flüssigkeit und bringen Organismus und vor allem das Herz wieder auf Trab.

Merke!
Damit der Körper einwandfrei funktionieren kann, sollten Sie eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit sicherstellen.

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Wissen zum Mitnehmen

Eine herzgesunde Ernährung sollte aus reichlich frischem Obst und Gemüse bestehen. Ebenso bringt ballaststoffreiches Getreide das Herz in Schwung und auch die Verdauung sowie die Darmflora profitieren. Im Speiseplan der Lebensmittel für ein gesundes Herz dürfen Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen, die für den menschlichen Körper übrigens lebensnotwendig sind.

Achten Sie bewusst auf den Salzkonsum und würzen Sie Ihr Essen überwiegend mit frischen Kräutern und Gewürzen. Behalten Sie auch Ihre Wasserkaraffe im Blick, denn ausreichend Trinken hält das Herz gesund und den Geist fit.

 
Ein sehr informativer Artikel – da mache ich ja schon fast alles richtig, wie ich festgestellt habe. Nur beim Salzkonsum könnte ich noch etwas mehr darauf achten, weniger salzhaltige Lebensmittel zu essen. Danke für den spannenden Artikel, weiter so!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe:r es55de, in unserem Artikel zu salzarmer Ernährung (https://eatsmarter.de/blogs/natuerlich-besser/salzarme-ernaehrung) finden Sie auch eine Liste mit salzhaltigen Lebensmitteln. Vielleicht können Sie hiermit ja noch das ein oder andere salzhaltige Lebensmittel von Ihrem Speiseplan streichen. Viele Grüße von EAT SMARTER
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