Vegane Milchalternativen: ein Überblick

Nirgendwo auf der Welt wird so viel Kuhmilch getrunken wie in Deutschland. Und gleichzeitig tobt in keinem anderen Land ein größerer Glaubenskrieg darüber, ob Kuhmilch nun gesund ist oder nicht. "Milch macht müde Männer munter" – mit diesem Werbeslogan wurde ganzen Generationen glaubhaft gemacht, dass Milch für ein gesundes Wachstum lebenswichtig ist. Mittlerweile häufen sich (teils pseudowissenschaftliche) Berichte darüber, dass Kuhmilch den menschlichen Körper "verschleimt" und den Knochen nicht etwa nützt, sondern sogar schadet.

Die Wahrheit liegt wohl, wie so oft, zwischen diesen beiden Positionen. Was heute sicher ist: Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Calcium wie Milch oder Milchprodukte. Auch der Anteil an Proteinen, Vitaminen der B-Gruppe, Folsäure, Jod, Magnesium, Zink sowie die Vitamine A, D und E ist hoch. Das Eiweiß in der Kuhmilch ist dabei so optimal zusammengesetzt, dass es einfach in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Was jedoch auch feststeht: Kuhmilch ist wegen ihrer Nährstoffdichte kein Getränk, sondern ein Lebensmittel! Wer viel Kuhmilch trinkt, nimmt auch viele tierische Fette zu sich.

Was vielen Menschen den Genuss von Kuhmilch vermiest, ist das Leben der Milchkühe: Um Milch zu geben, muss eine Kuh ein Kälbchen geboren haben. Mutter und Kalb werden nach der Geburt getrennt, die Milch aufgefangen und weiter verarbeitet. Bis zu 40 Liter Milch gibt eine speziell gezüchtete Milchkuh am Tag. Um genug Milchleistung zu erbringen, wird eine Kuh "dauerschwanger" gehalten; durchschnittlich vier bis fünf Kälber bekommt eine Milchkuh in ihrem Leben, bevor sie geschlachtet wird. Dieses Prozedere ist immer das gleiche – auch bei Biomilch!

Grund genug also, über Alternativen zur Kuhmilch im Kaffee, im Müsli oder Kakao nachzudenken. Doch auch die Ökobilanz der Ersatzprodukte ist nicht immer blitzblank, oft stecken sie voller Zusatzstoffe und sind stark verarbeitet. Die beliebtesten Alternativen, ihre Inhaltsstoffe und gesundheitlichen Aspekte möchte ich heute vorstellen.

Sojamilch

Sojamilch entsteht bei der Pressung von Sojabohnen zu Sojaöl. Dabei entsteht als Nebenprodukt der sogenannte Presskuchen, aus dem mit Wasser die Sojamilch gekocht wird. Charakteristisch für Sojamilch ist ihr etwas an Getreide erinnernder, süßlicher Geschmack – gewöhnungsbedürftig, aber nach kurzer Zeit völlig in Ordnung.

Im Gegensatz zu den weiteren vorgestellten Milchalternativen punktet Sojamilch mit einem hohen Proteingehalt. Die Proteine aus Soja können von unserem Körper zudem fast 1:1 aufgenommen werden. Sojamilch hat einen Fettgehalt von durchschnittlich etwa 2 Gramm; das Fett besteht anders als bei Kuhmilch vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die günstig auf Herz und Kreislauf wirken. Zudem stecken in Sojamilch gesunde Pflanzenstoffe wie Saponine und Flavonoide.

Tipp: Kaufen Sie Bio-Sojamilch. Bei dieser sind die Sojabohnen nicht nur frei von Gentechnik, sondern werden auch nicht mit Pestiziden behandelt.

Nussmilch

Drinks aus Mandeln, Cashews oder Haselnuss haben vor allem beim Backen mittlerweile einen festen Platz. Mit ihrem fein nussigen Geschmack verleihen sie Kuchen, Keksen und Co. das gewisse Etwas.

Nussmilch im Kaffee ist Geschmackssache; während der eine auf das leichte Nuss-Aroma schwört, verdirbt es dem anderen den Genuss. Einfach ausprobieren, ob eine der „Milch“-Sorten in Frage kommt! Nussmilch enthält im Gegensatz zu Kuhmilch kein Calcium und sehr viel weniger Eiweiß. Dafür liefert sie aber im Gegensatz zu ihrer tierischen Konkurrenz ein paar Extra-Ballaststoffe.

Achten Sie beim Kauf auf die Zutatenliste: Oft wird speziell Mandelmilch Zucker zugesetzt – das muss nicht sein. 

Tipp: Toll schmeckt ein Chia-Pudding mit Mandelmilch. Mit der Chia-Milch-Mischung noch einige gefrorene Beeren ansetzen – fertig ist das gesunde, erfrischende Frühstück, das Sie am nächsten Morgen einfach aus dem Kühlschrank nehmen.

Wie Sie Mandelmilch selber machen, lesen Sie hier.

Hafermilch

Für die Zubereitung von Hafermilch werden Haferkörner geschrotet und in Wasser aufgekocht. Anschließend wird die Flüssigkeit fermentiert und gesiebt. Oft werden noch Enzyme zugesetzt, die nicht nur den Geschmack verbessern, sondern auch die im Getreide enthaltene Stärke in Zucker umwandeln sollen. Daher ist der Zuckergehalt von Hafermilch auch höher als der von Sojadrinks und Kuhmilch.

Hafer enthält unverarbeitet viele wertvolle Stoffe wie essentielle Aminosäure, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium – die durch die Verarbeitung allerdings größtenteils verloren gehen. Calcium ist in Hafermilch im Gegensatz zu Kuhmilch nicht enthalten, weshalb man sich nach anderen pflanzlichen Calciumquellen umsehen sollte.

Tipp: Bereiten Sie Ihr Porridge mit Hafermilch zu – das gibt dem gesunden Frühstücksbrei einen besonderen Geschmackskick.

Reismilch

Riecht wie Reis, schmeckt wie Reis – ohne Frage, Reismilch im Kaffee, Tee oder Müsli muss man mögen. Der Drink wird aus gekochtem, pürierten Vollkornreis hergestellt, der mit Wasser vermischt, fermentiert und schließlich mit Emulgatoren versetzte wird, damit eine milchähnliche Konsistenz entsteht.

Viele Verarbeitungsschritte also für einen Milchersatz! Zumal die gesunden Inhaltsstoffe aus dem Vollkornreis weitestgehend verloren gehen. Der Kohlenhydratanteil bei Reismilch ist allerdings relativ hoch.

Erbsenmilch

Als neuer Super-Milchersatz wird "Pea Milk" aus gelben Erbsen, Sonnenblumenöl, Rohrzucker und Algenöl gefeiert. Der Grund: Erbsenmilch soll wichtige Omega-3-Fettsäuren und Calcium enthalten. Zudem enthält sie mehr Eiweiß als andere pflanzliche Alternativen: Vier Gramm Proteine sollen in 100 Milliliter Erbsenmilch stecken. Ein Wert, der gleichauf liegt mit Soja- und Kuhmilch. 

Erbsenmilch ist bislang nur in den USA erhältlich; wie die weiße Flüssigkeit aus Erbsen, Algen und Co. schmeckt, wird sich erst zeigen, wenn "Pea Milk" den Sprung über den Atlantik gemacht hat.