Keto-Diät vegetarisch: Ein Beginner's Guide

Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen. 
Mehr erfahren >

Bei der ketogenen Diät werden primär Proteine und Fette aufgenommen, Kohlenhydrate sind bei dieser Diät eher auszusparen. Durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten holt sich der Körper nach einer gewissen Zeit die Energie aus dem Fett (Ketose). Deshalb bietet es sich hier an, auf tierische Produkte und vor allem auf Fleisch und Fisch zurückzugreifen. Für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, scheint das allerdings ein Problem zu werden. Oder etwa nicht? EAT SMARTER klärt auf. 

Auch interessant: Seit 7 Jahren ketogen: Ein Erfahrungsbericht 

1. Ist bei der Keto-Diät eine vegetarische Ernährung möglich?

Diese Frage stellen sich wohl viele Menschen, die einen vegetarischen Lebensstil bevorzugen, jedoch trotzdem gerne ein paar Pfunde durch die Keto-Diät verlieren möchten. Denn 70 Prozent dieser Ernährungsform besteht wie bereits erwähnt aus Fetten, die sowohl über pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Saaten oder Avocados, jedoch größtenteils über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milch zugeführt werden. 

Doch auch in vegetarischer Form lässt sich die ketogene Diät durchaus praktizieren. Allerdings sollten Sie vor Beginn der Keto-Diät vegetarisch einige Dinge beachten und sich ausreichend informieren. 

Vor allem im Fleisch ist das lebensnotwendige Eisen enthalten, was unser Körper für die Bildung von Hämoglobin und zum Sauerstofftransport benötigt. Allgemein sollte bei vegetarischer Ernährung und auch bei dieser Form der Keto-Diät der Eisenspiegel immer im Blick behalten werden, da es sonst zu einem Mangel kommen kann. Hier lohnt es sich, mit einem Arzt zu sprechen und die Menge an Eisen im Körper vor und während der Diät checken zu lassen, um zu sehen, ob Zusatzpräparate notwendig sind (1).

Bei der Zubereitung von Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse sollten Sie darauf achten, die Lebensmittel nicht zu lange zu erhitzen, da das Vitamin nicht hitzebeständig ist. Außerdem ist es am besten, wenn frisches Obst und Gemüse (oder in tiefgekühlter Form) verwendet wird.

Ebenso ist zu erwähnen, dass durch die Umstellung des Körpers auf Ketose (Energie wird aus Fett gewonnen) verschiedene Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Übelkeit auftreten können.

Unser gratis Ernährungsplan:

Ernährungsplan Keto-Diät vegetarisch

Veggie-Gerichte für eine ganze Woche

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

2. Für wen ist diese Ernährungsform geeignet bzw. ungeeignet?

Prinzipiell ist diese Ernährungsform für alle gesunden Menschen geeignet, die überschüssige Pfunde loswerden möchten und eine vegetarische Lebensweise bevorzugen. Trotzdem schränkt die genannte Ernährungsform in der Lebensmittelauswahl sehr ein und lässt spontane Essensverabredungen eher weniger zu. Daher sollten Sie sich im Klaren darüber sein, inwiefern sich diese Ernährungsart in Ihren täglichen Alltag integrieren lässt. 

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Nährstoffbedarf. Durch den Verzicht sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fleisch werden Eisen und Calcium nur in geringer Menge aufgenommen. Für Menschen, die ohnehin zu einem niedrigen Spiegel dieser Nährstoffe neigen, ist die Keto-Diät vegetarisch somit nicht zu empfehlen.

Auch schwangere und stillende Frauen sollten unter keinen Umständen diese Ernährungsform praktizieren, da der Fötus und Kleinkinder auf diese Nährstoffe angewiesen sind. Denn nur so kann eine gesunde Entwicklung der Organe gewährleistet werden. Daher sollte die Diät auch nicht mit Kindern praktiziert werden.

Für Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten, ist die vegetarische Variante der Keto-Diät ebenfalls nicht ratsam. Athleten, Diabetes Typ 1 Patienten sowie Menschen mit Essstörungen sollten ebenfalls auf eine solche Ernährungsform verzichten. 

3. Welche Lebensmittel kann ich bei der Keto-Diät vegetarisch essen?

Da man bei der Keto-Diät weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, bilden zucker- und stärkearme Gemüsesorten, Pilze und etwas zuckerarmes Obst eine gute Basis. Gesunde Fette sowie Öle, Eier, Nüsse, Saaten und fettreiche Milchprodukte runden den Speiseplan ab. In der nachfolgenden Liste finden Sie alle geeigneten Lebensmittel: 

• Kohlenhydratarmes Gemüse: Aubergine, Blattsalat (alle Sorten), Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Kohlrabi, Mangold, Pak Choi, Radieschen, Rettich, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Staudensellerie), Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini
• Pilze: alle Sorten (außer Shiitakepilze)
• zuckerarmes Obst: Avocado, Beeren und Zitrusfrüchte (in Maßen)
• Fette und Öle: Butter, Hanföl, Leinöl, natives Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
• Nüsse und Saaten: Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln, Macadamianüsse, Pekannuss, ungesüßte Nussmuse
• Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt, Quark, Schlagsahne, Skyr; fettreiche Variante bevorzugen
• Eier
• Fleischersatz: Tofu, Tempeh, gelegentlich Lupine

4. Diese Lebensmittel sollten vermieden werden

Klar, bei der vegetarischen Keto-Diät fallen Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte weg. Damit der Körper seine Energie aus Fett gewinnt, sind zudem stärkereiche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte tabu. Dasselbe gilt für Zucker. Er steckt nicht nur in sehr süßen Obstsorten, sondern ebenso in verarbeiten Lebensmitteln aller Art und vielen Getränken. Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten: 

• Getreide: Amaranth, Buchweizen, Gerste, Grünkern (Dinkel), Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Reis, Roggen und sämtliche Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln usw.)
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen
• Stärkereiches Gemüse: Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln
• Zuckerreiches Obst: Ananas, Banane, Birne, Granatapfel, Kaki, Mango, Süßkirschen, Weintrauben, Zuckermelone (z. B. Cantaloupe, Galia, Futuro, Honig), Trockenobst (alle Sorten)
• Süße und salzige Snacks: Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kuchen, Kekse, Pralinen usw.
• Kohlenhydratreiche Nüsse, Samen und Kerne: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne
• Gezuckerte Milchprodukte: alle Sorten mit Fruchtzubereitung oder Geschmack (Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Vanillepudding, Schokomilch usw.)
• Gezuckerte Getränke: Energydrinks, Fruchtsäfte und -smoothies, Limonaden
• Süßungsmittel: ​​Honig, Dicksäfte, Zucker (alle Sorten)
• Fertigprodukte: Ketchup, Barbecuesaucen und Salatdressings, Feinkostsalate, Tiefkühlpfannengerichte (Zutaten und Nährwerte checken)

Auch interessant: Versteckter Zucker

Wenn Sie langfristig Ihre Ernährung umstellen möchten, bietet der EAT SMARTER-Abnehmkurs ein tolles Konzept, welches Sirtfood-Diät, Low Carb und Intervallfasten verbindet. Hier finden Sie mehr Informationen zum 12-Wochen-Programm ganz ohne Jojo-Effekt:

zum Abnehmkurs

Wissen zum Mitnehmen

Im Allgemeinen besteht die ketogene Diät aus kohlenhydratarmem Gemüse, ergänzt durch hochwertige Öle sowie Fette, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Saaten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Doch es ist auch eine vegetarische Variante möglich – fallen jedoch Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte weg, kann ein Eisenmangel entstehen. Achten Sie daher darauf, dass Sie genügend Eisen bekommen. 

Durch die Keto-Diät vegetarisch können aufgrund der Umstellung auf die Ketose (Körper zieht sich Energie aus dem Fett anstatt aus den Kohlenhydraten) Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, oder Stimmungsschwankungen entstehen.