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Keto-Diät vegetarisch: Ein Beginner's Guide

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 13. Jan. 2020
Keto-Diät vegetarisch

Die Keto-Diät ist sehr beliebt, wenn es um einen möglichst schnellen Gewichtsverlust geht. Doch diese Ernährung beinhaltet größtenteils tierischen Produkte, insbesondere Fleisch und Fisch. Doch ist die ketogene Diät auch für Vegetarier möglich?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ist bei der Keto-Diät eine vegetarische Ernährung möglich?
  2. Unser gratis Ernährungsplan
  3. Für wen ist die Diät geeignet?
  4. Welche Lebensmittel kann ich essen?
  5. Diese Lebensmittel sollten vermieden werden
  6. Wissen zum Mitnehmen

Bei der ketogenen Diät werden primär Proteine und Fette aufgenommen, Kohlenhydrate sind bei dieser Diät eher auszusparen. Durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten holt sich der Körper nach einer gewissen Zeit die Energie aus dem Fett (Ketose). Deshalb bietet es sich hier an, auf tierische Produkte und vor allem auf Fleisch und Fisch zurückzugreifen. Für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, scheint das allerdings ein Problem zu werden. Oder etwa nicht? EAT SMARTER klärt auf. 

Auch interessant: Seit 7 Jahren ketogen: Ein Erfahrungsbericht 

1. Ist bei der Keto-Diät eine vegetarische Ernährung möglich?

Diese Frage stellen sich wohl viele Menschen, die einen vegetarischen Lebensstil bevorzugen, jedoch trotzdem gerne ein paar Pfunde durch die Keto-Diät verlieren möchten. Denn 70 Prozent dieser Ernährungsform besteht wie bereits erwähnt aus Fetten, die sowohl über pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Avocados, jedoch größtenteils über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milch zugeführt werden. 

Doch auch in vegetarischer Form lässt sich die ketogene Diät durchaus praktizieren. Allerdings sollten Sie vor Beginn der Keto-Diät vegetarisch einige Dinge beachten und sich ausreichend informieren. 

Vor allem im Fleisch ist das lebensnotwendige Eisen enthalten, was unser Körper für die Bildung von Hämoglobin und zum Sauerstofftransport benötigt. Allgemein sollte bei vegetarischer Ernährung und auch bei dieser Form der Keto-Diät der Eisenspiegel immer im Blick behalten werden, da es sonst zu einem Mangel kommen kann. Hier lohnt es sich, mit einem Arzt zu sprechen und die Menge an Eisen im Körper vor und während der Diät checken zu lassen, um zu sehen, ob Zusatzpräparate notwendig sind (1).

Bei der Zubereitung von Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse sollten Sie darauf achten, die Lebensmittel nicht zu lange zu erhitzen, da das Vitamin nicht hitzebeständig ist. Außerdem ist es am besten, wenn frisches Obst und Gemüse (oder in tiefgekühlter Form) verwendet wird.

Ebenso ist zu erwähnen, dass durch die Umstellung des Körpers auf Ketose (Energie wird aus Fett gewonnen) verschiedene Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Übelkeit auftreten können.

Merke!
Prinzipiell ist eine Keto-Diät in vegetarischer Form möglich, allerdings sollte vor Beginn ein Eisenmangel ausgeschlossen werden.

Unser gratis Ernährungsplan:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

2. Für wen ist diese Ernährungsform geeignet bzw. ungeeignet?

Prinzipiell ist diese Ernährungsform für alle gesunden Menschen geeignet, die überschüssige Pfunde loswerden möchten und eine vegetarische Lebensweise bevorzugen. Trotzdem schränkt die genannte Ernährungsform in der Lebensmittelauswahl sehr ein und lässt spontane Essensverabredungen eher weniger zu. Daher sollten Sie sich im Klaren darüber sein, inwiefern sich diese Ernährungsart in Ihren täglichen Alltag integrieren lässt. 

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Nährstoffbedarf. Durch den Verzicht sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fleisch werden Eisen und Calcium nur in geringer Menge aufgenommen. Für Menschen, die ohnehin zu einem niedrigen Spiegel dieser Nährstoffe neigen, ist die Keto-Diät vegetarisch somit nicht zu empfehlen.

Lesen Sie auch: Mythen rund um die Keto-Diät

Auch schwangere und stillende Frauen sollten unter keinen Umständen diese Ernährungsform praktizieren, da der Fötus und Kleinkinder auf diese Nährstoffe angewiesen sind. Denn nur so kann eine gesunde Entwicklung der Organe gewährleistet werden. Daher sollte die Diät auch nicht mit Kindern praktiziert werden.

Für Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten, ist die vegetarische Variante der Keto-Diät ebenfalls nicht ratsam. Athleten, Diabetes Typ 1 Patienten sowie Menschen mit Essstörungen sollten ebenfalls auf eine solche Ernährungsform verzichten. 

Merke!
Die Keto-Diät für Vegetarier schränkt stark ein und kann einige Nährstoffmängel hervorrufen, weshalb sie für Schwangere und Kinder nicht geeignet ist. Auch Athleten und Diabetes Typ 1 Patienten ist davon abzuraten.

3. Welche Lebensmittel kann ich bei der Keto-Diät vegetarisch essen?

Da man bei der Keto-Diät weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, ist bei der vegetarischen Variante vor allem Gemüse auszuwählen, welches einen geringen Stärkeanteil (Kohlenhydrate) aufweist. Das Gleiche gilt auch bei Obst: Hier dürfen nur Sorten mit einer kleinen Menge an Fruchtzucker verzehrt werden. Der Hauptnährstoffanteil Fett sollte vor allem über ungesättigte, also gesunde Fettsäuren aufgenommen werden. In der nachfolgenden Liste finden Sie alle geeigneten Lebensmittel: 

  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Milch, Käse oder Joghurt
  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne
  • Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil wie Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Tomaten, Grünkohl 
  • Kohlenhydratarmes Obst wie Zitronen, Limetten und sämtliche Beeren wie Himbeeren und Heidelbeeren  
  • Pekannuss-, Erdnuss-, Mandel- oder Haselnussmus
  • Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne 
  • Fette und Öle aus Avocado, Oliven, Kokos
  • Avocados
  • Eier, Tofu, Spirulina 
  • Kräuter wie Basilikum, Thymian, Oregano 

Merke!
Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil wie Zucchini oder Brokkoli sowie Nahrungsmittel mit hohem Anteil an wertvollen Fetten wie Walnüsse sind erlaubt.

4. Diese Lebensmittel sollten vermieden werden

Prinzipiell sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Auch solche mit einem hohen Zuckergehalt (andere Kohlenhydratform) dürfen in dieser Zeit nicht auf dem Speiseplan stehen. Vor allem in verarbeiteten und verzehrfertigen Produkten sind diese Inhaltsstoffe zu finden. Auf diese Lebensmittel sollte verzichtet werden: 

  • Fleisch
  • Fisch
  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Reis, Nudeln, Brot, Buchweizen, Quinoa, Grieß, Haferflocken  
  • Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil wie unter anderem Ananas, Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Mango, Kirschen, Orangen 
  • Stark verarbeitete Produkte mit hohem Fett- und Kohlenhydratanteil in Kombination wie Pommes, Burger (Fast Food) 
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte 
  • Lebensmittel zum Süßen wie zum Beispiel weißer und brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Zuckerrübensirup 
  • Alkoholische Getränke wie Wein, Bier, süße Cocktails 
  • Verarbeitete Produkte mit hohem Zuckergehalt wie Ketchup, Barbecue-Soße 

Merke!
Vor allem Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Kohlenhydratanteil wie stark verarbeitete Produkte aber auch Kartoffeln, Nudeln und Co sowie Fisch, Fleisch- und Wurstwaren sind nicht erlaubt.

Wissen zum Mitnehmen

Der Ernährungsplan der ketogenen Diät besteht hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch. Doch es ist auch eine vegetarische Variante möglich. Hierbei gilt zu beachten, dass ein Eisenmangel entstehen kann, wenn nicht für eine ausreichende Nährstoffzufuhr gesorgt wird. 

Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich Lebensmittel fetthaltige Milchprodukte wie Vollfettkäse oder Joghurt, Nüsse sowie kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli oder Zucchini.

Durch die Keto-Diät vegetarisch können aufgrund der Umstellung auf die Ketose (Körper zieht sich Energie aus dem Fett anstatt aus den Kohlenhydraten) Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, oder Stimmungsschwankungen entstehen. 

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