Brokkoli-Zucchini-Suppe
Brokkoli-Zucchini-Suppe - Leichtes Abendessen mit vielen Ballaststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kartoffeln sind tolle Sattmacher: Sie liefern langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper nur langsam verstoffwechselt werden können. Für Menschen mit einem hohen Blutdruck sind Zucchini die perfekte Wahl, denn das Gemüse bringt viel Kalium auf den Teller, welches bei der Regulation des Blutdrucks eine Rolle spielt.
Wer möchte, bereitet direkt eine größere Portion der Brokkoli-Zucchini-Suppe zu und friert einen Teil davon ein. So haben Sie immer eine gesunde und schnelle Mahlzeit griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 433 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 534,9 μg | (892 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 263 mg | (277 %) | ||
| Kalium | 1.807 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 351 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 175 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 283 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Stangen Staudensellerie mit Grün (à 75 g)
- 3 Kartoffeln (à 100 g)
- 1 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zucchini
- 400 g Brokkoli
- 75 g Babyspinat
- 1 EL Zitronensaft
- 60 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Sellerie putzen, waschen, das Grün beiseitelegen, die Stangen klein schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln.
In einem Topf Öl erhitzen. Sellerie und Kartoffeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und alles 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Nebenher Zucchini und Brokkoli putzen und waschen. Zucchini klein schneiden und Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk fein würfeln. Spinat waschen und trocken schütteln.
Zucchini, Brokkoli und Spinat zur Suppe geben und alles noch 7 Minuten köcheln lassen. Brokkoli-Zucchini-Suppe mit einem Stabmixer sehr fein cremig pürieren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und in Schüsseln füllen. Feta darüberbröckeln, mit Pfeffer übermahlen und mit Kürbiskernen und Sellerieblättern garnieren.
