Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos
Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos - ein leichter und nahrhafter Haferbrei mit feinem Kokosaroma für alle Veggies! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die blauen Beeren enthalten hohe Mengen des löslichen Ballaststoffes Pektin. Dieser regt die Verdauung an und bindet im Darm unter anderem Fett. Der Ballaststoff kann so dabei helfen, erhöhte Cholesterinwerte im Blut zu senken. In Kombination mit den leicht verdaulichen mittelkettigen Fettsäuren der Kokosnuss sind die veganen Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos ein leichtes und vom Körper gut verwertbares Frühstück und sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Sollten Sie nicht auf tierische Produkte verzichten wollen, können Sie die veganen Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos auch mit klassischem Joghurt und Milch zubereiten. Bei der Verwendung von tiefgekühlten Heidelbeeren sollte Sie darauf achten, bereits von Beginn an die gesamte Menge der Beeren unter die Haferflocken-Mischung zu geben. Alternativ können Sie die restlichen TK-Beeren am Morgen auch etwa 30 Minuten vorher antauen lassen und dann über die Overnight-Oats geben. Je nach Vorliebe können Sie sowohl kernige als auch zarte Haferflocken verwenden. Mit den den zarten Flocken wird der Haferbrei etwas kompakter und fester.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 39,6 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0 mg | (0 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 423 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 EL Haferflocken (75 g)
- 3 EL Kokosflocken (30 g)
- 150 g Joghurt-Alternative aus Soja
- 150 ml Kokosdrink
- 1 EL Sirup (z.B. Kokosblütensirup; 15 g)
- 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 EL Kürbiskerne (30 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Haferflocken mit 2 EL Kokosflocken, Joghurt-Alternative, Kokosdrink und Kokosblütensirup verrühren. Die Hälfte der Heidelbeeren zugeben und für mindestens 2 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Am nächsten Morgen vegane Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos in zwei Schälchen oder verschließbare Gläser geben. Mit Kürbiskernen sowie restlichen Heidelbeeren und restlichen Kokosflocken bestreuen.
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