Bohnen-Birnen-Salat
Bohnen-Birnen-Salat - Leichte und leckere Liaison aus Frucht und Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Klein, aber oho: Studien belegen, dass Bohnen im wahrsten Sinn des Wortes herzensgut sind. Schon 130 Gramm der leckeren Hülsenfrüchte pro Tag können einen erhöhten Cholesterinspiegel und damit das Infarktrisiko nachweislich senken.
In Frankreich gelten die zarten Kerne der dicken Bohne als Delikatesse und heißen Flageolets – bei uns nennt man sie weniger elegant auch "Saubohne". Falls gerade frische auf dem Markt sind, greifen Sie zu, denn dem Namen zum Trotz schmecken sie besonders fein!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 60,4 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 680 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- 200 g grüne Bohnen
- Salz
- ½ Bund Schnittlauch
- 10 ml Birnendicksaft (1 EL)
- 2 EL Balsamessig
- Pfeffer
- 1 EL Walnussöl
- 10 g Sonnenblumenkerne (2 TL)
- 150 g reife Birnen (1 reife Birne)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Dicke Bohnen in warmem Wasser auftauen lassen.
Inzwischen grüne Bohnen waschen, putzen und je nach Größe quer halbieren oder dritteln.
Grüne Bohnen in kochendes Salzwasser geben und darin 10 Minuten kochen lassen.
Grüne Bohnen mit Schaumkelle herausnehmen, in kaltem Wasser abschrecken. Die dicken Bohnen 2-3 Minuten im Topf mit dem noch kochenden Wasser garen, abgießen und abschrecken.
Von den dicken Bohnen die Hülsen öffnen und die Bohnenkerne herausdrücken. Mit den grünen Bohnen in einer Schüssel abkühlen lassen.
Inzwischen den Schnittlauch waschen und trockenschütteln. Einige Halme beiseitelegen, den Rest in Röllchen schneiden und zu den Bohnen geben.
Birnendicksaft und Balsamessig in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen verrühren.
Salzen, pfeffern und das Walnussöl unterschlagen. Die Sauce mit den Bohnen mischen und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und abkühlen lassen.
Die Birne schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Birnenviertel in Spalten schneiden und mit den Sonnenblumenkernen unter den Salat mischen. Mit Schnittlauch garnieren und servieren.
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