Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse
Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse - Kohlkopf neu interpretiert: Exotische Zutaten treffen auf bodenständige.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in der exotischen Ananas enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für schöne Haut sowie Haare. Tofu ist ein idealer Ersatz für Fleisch und bei Veggie-Fans sehr beliebt. Der Sojakäse punktet als guter Lieferant für Eiweiß, Calcium, Kalium und Eisen.
Außerhalb der Wirsing-Saison schmeckt das Veggie-Gericht auch mit Spinat richtig gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 646 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 49 g | (42 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 20,2 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 85,5 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 863 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 298 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 11,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 40,9 g | |||
| Harnsäure | 80,2 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Wirsing (0.5 Wirsing)
- 200 g Ananasfruchtfleisch
- 1 Schalotte
- 30 g Kokosöl (2 EL)
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Koriander
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Tofu
- 100 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)
- ¼ TL Chiliflocken
- 75 g Kokosraspel
Zubereitungsschritte
Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ananasfruchtfleisch in Würfel schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing zugeben und 7–10 Minuten unter Rühren dünsten. Ananaswürfel, Kurkuma und Koriander zum Wirsing geben und noch 5 Mi- nuten dünsten. Kokosmilch zugießen und 1 Minute aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Tofu längs in 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Für die Panade Sojadrink mit Mehl und Chiliflocken verrühren, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. Kokosraspel auf einen Teller geben. Tofuscheiben erst mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, dann durch den Sojateig ziehen und von allen Seiten fest in die Kokosraspel drücken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuscheiben bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Ananas-Wirsing auf Teller geben und Tofuscheiben darauf anrichten.
