Geschmorte Wirsingrouladen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kaum zu glauben, wie leicht der sonst so gehaltvolle Klassiker aus Kohl sein kann: Mit nur 6 g Fett und nicht einmal 300 Kalorien geht die Roulade als absolut diättauglich durch. Dazu liefert eine Portion fast den ganzen Tagesbedarf an Vitamin C plus reichlich Eiweiß.
Auch wer Kohl im Allgemeinen weniger gut verträgt, braucht auf die leckeren Rouladen nicht zu verzichten: Mit frischem Ingwer oder klassisch mit Kümmel gewürzt, werden sie bekömmlicher.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
Vitamin K | 29 μg | (48 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 25,1 mg | (209 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
Folsäure | 188 μg | (63 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
Kalium | 1.046 mg | (26 %) | mehr | |
Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
Harnsäure | 418 mg | |||
Cholesterin | 158 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 13 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ kg großer Wirsing (1 großer Wirsing)
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bio-Zitrone
- 1 Bund glatte Petersilie
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Ei (M)
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
- 1 EL Öl (z. B. Sonnenblumenöl)
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Prise Piment
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 1 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-1-7781.jpg)
Vom Kohl die äußeren Blätter entfernen und anschließend 16 große, schöne Blätter vorsichtig ablösen. Jeweils die dicken Blattrippen herausschneiden.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 2 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-2-7781.jpg)
Wirsingblätter in einem großen Topf in reichlich kochendem Salzwasser kurz vorgaren (blanchieren). Mit einer Schaumkelle herausheben und in einem Sieb gut abtropfen lassen.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 3 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-3-7781.jpg)
Den restlichen Wirsing mit einem großen Messer halbieren, den harten Strunk herausschneiden und den Kohl in feine Streifen schneiden.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 4 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-4-7781.jpg)
Zwiebeln und Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 5 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-5-7781.jpg)
Die halbe Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Auf einem kleinen Teller beiseitestellen.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 6 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-6-7781.jpg)
Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 7 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-7-7781.jpg)
Hähnchenfilets abspülen, trockentupfen und würfeln. Mit einem großen, schweren Messer oder in einem Blitzhacker sehr fein hacken und in eine Schüssel geben.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 8 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-8-7781.jpg)
Petersilie, Ei, Zitronenschale, Knoblauch und die Hälfte der Zwiebeln dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und alles gründlich mischen.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 9 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-9-7781.jpg)
Jeweils zwei Wirsingblätter leicht überlappend auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Die Hähnchenmischung darauf verteilen.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 10 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-10-7781.jpg)
Wirsingblätter seitlich jeweils etwa zur Hälfte über die Füllung klappen und fest aufrollen. Mit Küchengarn umwickeln oder mit Zahnstochern feststecken.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 11 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-11-7781.jpg)
Das Öl in einem großen Schmortopf oder einem Bräter erhitzen. Die Wirsingrouladen darin bei mittlerer Hitze rundherum anbraten und herausnehmen.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 12 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-12-7781.jpg)
Restliche Zwiebeln und Tomatenmark in das Bratfett rühren und andünsten. Wirsingstreifen zugeben und unter häufigem Wenden mit andünsten.
![Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 13 Geschmorte Wirsingrouladen Zubereitung Schritt 13](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/geschmorte-wirsingrouladen-zubereitung-schritt-13-7781.jpg)
Mit Salz, Pfeffer und Piment würzen. Die Brühe dazugießen, aufkochen und die Rouladen auf das Gemüse legen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 35–40 Minuten schmoren und alles zusammen anrichten.
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