Zoodles mit Lachs
Zoodles mit Lachs - Frisches und leichtes Mittagessen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen regulieren und Herz sowie Gehirn unterstützen. Gleichzeitig liefert er Vitamin D, das die Calciumaufnahme fördert und zur Knochengesundheit beiträgt. Zucchini ist wasserreich und leicht verdaulich, enthält Kalium und unterstützt damit den Flüssigkeitshaushalt sowie die normale Funktion von Nerven und Muskeln.
Für extra Biss können Pinienkerne ergänzt werden, sie bringen ein feines Nussaroma und gesunde Fette in die Zoodles mit Lachs. Statt Zucchini lässt sich auch Kohlrabi zu Zoodles verarbeiten, die eine knackige und ebenso leichte Alternative darstellen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,7 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 42,5 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,8 mg | (165 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 875 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 42 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 0,4 mg | (5 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zucchini (à 200 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 EL Olivenöl
- 600 g Lachsfilet
- ½ Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen, Enden abschneiden und mit einem Spiralschneider oder Julienne-Schneider zu feinen Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilet darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun ist. Herausnehmen, kurz ruhen lassen und in grobe Stücke teilen.
Im verbliebenen Öl Knoblauch bei mittlerer Hitze 30 Sekunden glasig andünsten. Zucchini-Nudeln zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten garen, bis sie bissfest sind.
Lachsstücke vorsichtig untermengen. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Beides mit Dreiviertel der Petersilie hinzufügen und alles kurz erhitzen, ohne den Lachs zerfallen zu lassen.
Zoodles mit Lachs auf Tellern anrichten, mit Salz, Pfeffer und restlicher Petersilie bestreuen und sofort servieren.
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