Erfolgreich abnehmen mit Haferflocken
Sie möchten ein paar Pfunde verlieren? Erfahren Sie hier, warum sich Haferflocken zum Abnehmen eignen und wie Sie die kleinen Kraftpakete easy in Ihren Speiseplan integrieren können.
Inhaltsverzeichnis
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Warum sind Haferflocken gut zum Abnehmen?
- Bieten komplexe Kohlenhydrate
- Sind reich an Ballaststoffen
- Punkten mit Eiweiß
- Wie isst man Haferflocken zum Abnehmen?
- Wissen zum Mitnehmen
Sie möchten endlich Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten? Mit dem interaktiven TK-ErnährungsCoaching lernen Sie, Ihre Ernährung langfristig umzustellen – ohne, dass Sie sich mit komplizierten Nährwertangaben und lästigen Kalorientabellen auseinandersetzen müssen. Lebensmittel werden einfach nach Ampelfarben in grün, gelb und rot eingeteilt. So erkennen Sie auf den ersten Blick, welche Produkte Sie uneingeschränkt genießen dürfen und mit welchen Sie etwas sparsamer sein sollten.
Ein Lebensmittel, das dabei auf einem abwechslungsreichen Speiseplan nicht fehlen darf, sind Haferflocken. Doch warum sind Haferflocken gut zum Abnehmen? Und wie lassen sich Haferflocken gesund zubereiten? Erfahren Sie mehr zur Haferflocken-Diät im Live Smarter-Blog.
Warum sind Haferflocken gut zum Abnehmen?
Auf den ersten Blick sieht das Getreideprodukt recht unscheinbar aus. Doch wenn es um einen gesunden Gewichtsverlust geht, ist es ein echtes Kraftpaket. Und das aus folgenden Gründen:
1. Bieten komplexe Kohlenhydrate
Haferflocken bestehen zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Doch keine Sorge: Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, genauer gesagt um Stärke. Sie besteht aus wesentlich längeren Molekülketten als Zweifachzucker wie Haushaltszucker oder Einfachzucker wie Dextrose, sodass unser Körper mehr Zeit benötigt, um sie in ihre Bestandteile zu zerlegen. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb langsamer an und wir bekommen nicht wieder so schnell Appetit.
2. Sind reich an Ballaststoffen
Außerdem macht es einen Unterschied, wie die Stärke im Lebensmittel eingebunden ist. So liefern Croissants, Knuspermüslis, helle Brötchen, Laugenbrötchen, Toast und Weißbrot dem Körper nicht viel mehr als schnell verfügbare Energie. Dagegen verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker ins Blut und beugen Heißhunger vor.
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Tolle Lieferanten für die unverdaulichen Faser- und Quellstoffe sind Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornbrot sowie -nudeln – und Haferflocken. Letztere werden grundsätzlich aus dem ganzen Korn gewonnen, sind also zu 100 Prozent ein Vollkornprodukt. Entsprechend hoch ist ihr Ballaststoffgehalt mit 10 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm (1).
Besonders hervorzuheben ist bei Haferflocken ihr hoher Anteil an Beta-Glucan. Dieser Quellstoff kann große Mengen an Wasser binden, wodurch er den Nahrungsbrei sehr voluminös macht. Dadurch verweilt der Speisebrei länger im Magen und wird langsamer verdaut. Das wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus – und sorgt für eine nachhaltige Sättigung.
Wie auch andere Ballaststoffe gelangt Beta-Glucan unverdaut in den Dickdarm und dient dort guten Bakterien als Nahrung. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert im Dickdarm senken. Das saure Milieu fördert wiederum die Vermehrung der nützlichen Untermieter und behindert gleichzeitig das Wachstum von schädlichen Bakterien. Ein intaktes Mikrobiom wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gewichtsabnahme aus.
Aus diesen Gründen eignen sich Haferflocken zum Abnehmen ganz ausgezeichnet. Wer morgens etwas essen möchte, verzichtet am besten auf zuckrige Cerealien, Knuspermüslis sowie Weißmehlprodukte. Frühstücken Sie stattdessen zwei bis drei Esslöffel Haferflocken. Sie lassen sich mit Früchten, Nüssen und Joghurt verfeinern und halten den Blutzuckerspiegel vormittags auf einem gesunden Niveau.
Tipp: Haferkleie verfügt über rund doppelt so viel Beta-Glucan wie Haferflocken. Sie schmeckt im Müsli, Porridge, Joghurt, Smoothie und anderen Speisen. Um Ihre Verdauung nicht zu überfordern, starten Sie mit 1–2 Teelöffeln pro Tag. Wenn Sie die Menge gut vertragen, können Sie die Zufuhr schrittweise erhöhen.
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3. Punkten mit Eiweiß
Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, setzt idealerweise auch auf Eiweiß: Es sättigt gut, regt den Stoffwechsel an und schützt die Muskulatur, die im Gegensatz zur Fettmasse auch in Ruhe Energie verbraucht. Bekanntermaßen sind Eier, Fisch, Fleisch sowie Magerquark gute Proteinquellen. Haferflocken sind ebenfalls nicht zu unterschätzen und bieten gut 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Wichtig ist auch, dass die Eiweißquelle eine hohe Qualität aufweist. Als Maß gilt die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Protein aus der Nahrung in Körpereigenes umgewandelt werden kann und als Referenz dient das Vollei mit einem Wert von 100. Zwar erreicht Hafer nur einen Wert von 60, aber in Kombination mit Milch, Joghurt, Magerquark, Skyr, Käse oder anderen Milchprodukten erhöht sich die biologische Wertigkeit deutlich.
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Sie möchten Ihr Gewicht gesund reduzieren und danach halten? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt. Passende Anleitungen, Tipps und Rezepte bringen Abwechslung und unterstützen Sie zusätzlich.
Wie isst man Haferflocken zum Abnehmen?
Das Getreideprodukt schmeckt nicht nur zum Frühstück, sondern lässt sich genauso gut für herzhafte Gerichte verwenden. Ob Sie dafür zarte oder kernige Haferflocken verwenden, hängt vom jeweiligen Rezept und von Ihrem Geschmack ab. Die Nährwerte hingegen machen keinen Unterschied, denn für beide Sorten wird das ganze Korn verwendet.
Nur die Herstellung unterscheidet sich etwas: Zarte Haferflocken werden aus zerkleinerten Körnern ausgewalzt. Dadurch bekommen sie bei der Zubereitung eine eher breiige Konsistenz, was gut zu Porridge und Bratlingen passt. Dagegen besteht die kernige Variante jeweils aus einem ganzen Korn, weicht nicht so schnell auf und gibt zum Beispiel einem Müsli mehr Biss.
Wissen zum Mitnehmen
Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, entwickelt am besten gesunde Gewohnheiten, mit denen die eigene Ernährung langfristig umgestellt wird. Das TK-ErnährungsCoaching begleitet Sie dabei und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Ein Lebensmittel, das dabei nicht fehlen darf, sind Haferflocken. Und ja, Sie können mit Haferflocken abnehmen.
Das Getreideprodukt bietet komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Ballaststoffe. Diese Kombination bewirkt einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugt Heißhunger vor und sättigt nachhaltig. Zudem weisen Haferflocken eine Besonderheit auf: Sie sind ausgesprochen reich an Beta-Glucan. Dieser Quellstoff sorgt für eine günstige Darmflora, die sich ebenfalls positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
Außerdem ist das Getreide eiweißreich und in Kombination mit Milch, Joghurt, Magerquark, Skyr, Käse oder anderen Milchprodukten bekommt der Körper genau das richtige Verhältnis an essenziellen Aminosäuren. Im Übrigen ist es egal, ob Sie zarte oder kernige Haferflocken zum Abnehmen bevorzugen. Beide Sorten werden aus dem ganzen Korn hergestellt, sodass sich die Nährwerte nicht unterscheiden.
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