Veggie-Buletten mit Ofengemüse
Veggie-Buletten mit Ofengemüse - Leckeres Fingerfood im Gemüsebett
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei den Veggie-Buletten mit Ofengemüse verwandeln sich Blumenkohl, Eier und Quark in einen saftigen Fleischersatz. Diese Kombi überzeugt mit viel Eiweiß, das durch die Zugabe von Kartoffeln und Getreide noch an Qualität gewinnt. Nicht zuletzt punktet der gut bekömmliche Kohl mit einer Extraportion verdauungsfördernder Ballaststoffe.
Das Ofengemüse zu den leckeren Veggie-Buletten ist eine gute Möglichkeit, schon etwas schlafferes Gemüse zu verwerten – das schont die Umwelt und den Geldbeutel. Die Mischung kann nach Belieben variiert werden, lecker sind zum Beispiel auch Paprika und Zucchini zu den Kartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 517 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 57,3 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 172 mg | (181 %) | ||
| Kalium | 1.628 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 357 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 200 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 7,1 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,1 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleine Kartoffeln
- 500 g Blumenkohl (1/2 Blumenkohl)
- Salz
- 600 g Mangold (rot und gelb)
- 1 rote Zwiebel
- Piment d’Espelette
- 3 EL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 100 g Magerquark
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 40 g zarte Haferflocken
- 2 EL geriebener Montello oder anderer vegetarischer Hartkäse (30 % Fett i. Tr.; 30 g)
- 1 Ei
- Pfeffer
- 200 g Schmand
- 15 g Meerrettich (1 EL; Glas)
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Kartoffeln in kochendem Wasser 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und halbieren.
Währenddessen für die Buletten Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in Salzwasser in 10 Minuten weich garen. Abschrecken, gut abtropfen lassen, fein zerkleinern und abkühlen lassen.
Nebenher Mangold putzen, waschen, Blätter und Stiele in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden. Gemüse und Kartoffeln in eine Auflaufform geben, mit Piment d'Espelette und Salz würzen, mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 15–20 Minuten goldbraun backen, dabei gelegentlich wenden.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mit Quark, Semmelbröseln, Haferflocken, Käse und Ei unter den Blumenkohl mengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse 8 Frikadellen formen und in einer großen heißen Pfanne im restlichen Öl auf beiden Seiten in 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
Schmand mit Meerrettich verrühren und mit Salz und restlichem Zitronensaft abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Gemüse aus dem Ofen nehmen, an den Rand schieben und die Buletten in die Form legen. Etwas Schmand darüber verteilen und mit Petersilie bestreuen. Restlichen Schmand separat dazu reichen.
