10 No-Gos beim Frühstück

Ungesundes Frühstück – das ist zu beachten!

Mittlerweile wissen wir, dass es kein Muss ist, morgens zu frühstücken. Es kurbelt weder den Stoffwechsel an, noch hilft es beim Abnehmen. Wer aber gerne morgens frühstückt, sollte darauf achten zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen.

Vitamin-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel verhelfen zu einem guten Start in den Tag und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe.

Lesen Sie auch: Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Und obwohl vielen Menschen bewusst ist, wie wichtig ein gesundes Frühstück ist, wird doch immer wieder zu sehr zucker- oder fetthaltigen Speisen und Getränken gegriffen. Dabei ist es sogar schlechter für den Körper ein ungesundes Frühstück zu sich zu nehmen, als gar nicht zu frühstücken.

EAT SMARTER stellt Ihnen zehn Lebensmittel vor, die Ihr Frühstück besonders ungesund machen, und erklärt auf, welche Alternativen Sie stattdessen zurückgreifen sollten.

Allerdings gilt auch hier: Balance ist alles! Natürlich können Sie diese Lebensmittel immer noch zu sich nehmen, es geht nur darum, auch zu den gesunden Alternativen zu greifen.

Viele leckere und gesunde Ideen für Ihr tägliches Frühstück finden Sie außerdem hier:

Gesundes Frühstück

7 Fragen an die Expertin

Die EAT SMARTER-Redaktion hat Dr. med. Silja Schäfer verschiedene Ernährungsfragen zum Thema Frühstück gestellt.

Tipp 1 von 7

Welche Lebensmittel eignen sich für ein gesundes Frühstück?

Es eignet sich immer Gemüse in allen Variationen, da wir meist generell zu wenig Gemüse essen. Mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag wären hier ideal. Und dieses Gemüse kann ich gern auf einem schönen Brot aus Samen und Kernen mit ein wenig Frischkäse schichten. So habe ich gleich am Morgen eine ordentliche Portion Ballaststoffe – als gutes Futter für meine Darmbakterien – getankt. Oder ich nutze Haferflocken als Porridge entweder süß mit einer guten Portion Obst oder eben deftiger mit Gemüse; auch das schmeckt hervorragend. Das darf man gern mal ausprobieren.

Tipp 2 von 7

Was sollte man morgens zum Frühstück trinken?

Idealerweise gern Wasser. Regelmäßiges (alle 1-2 Stunden) Trinken von Wasser hält meinen Stoffwechsel in Schwung. Durch das Wasser nehme ich alle Nährstoffe des Frühstücks gut auf; denn trinke ich Kaffee oder Tee, kann es sein, dass Nährstoffe wie Eisen oder Zink durch das Koffein/Teein von meinem Körper nicht ausreichend aufgenommen werden können.

Tipp 3 von 7

Welche Lebensmittel sollte man zum Frühstück lieber vermeiden und warum?

Gern darf man auf alle gezuckerten Cerealien, die häufig Kindern in der Werbung angepriesen werden – zum Beispiel Loops, Honigpops etc. verzichten. Diese sogenannten "gesunden" Cerealien, aber auch helle Weizenmehlprodukte wie helle Brötchen, Weizenbrot, Laugenbrot, Laugenbrötchen, Croisssants und Co. enthalten schnelle Kohlenhydrate, die in den nächsten Stunden rasch abgebaut sind, und genauso rasch wieder zu Hungergefühlen führen und mich eben nicht lang genug satt machen.

Tipp 4 von 7

Darf man auch mal sündigen, beispielsweise sonntags?

Wenn man sich an sechs Tagen in der Woche bewusst gesund ernährt, darf man sehr gern einen Tag auch mal sündigen.

Tipp 5 von 7

Was ist Ihr Lieblingsfrühstück?

Mein Lieblingsfrühstück ist ein warmes Porridge mit Haferflocken, Leinsamen, vielen Nüssen, vor allem geröstete Mandeln oder Hanfsamen und Beerenobst wie Himbeeren und Brombeeren; getoppt mit Kokosflocken für das Auge.

Tipp 6 von 7

Was frühstücken Sie?

Meist frühstücke ich Porridge; aber gern auch mal ein Brot Korn-an-Korn ohne Mehl mit Frischkäse und Gemüsescheiben; sonntags gibt es auch ein Frühstücksei.

Tipp 7 von 7

Lassen Sie das Frühstück auch manchmal ausfallen?

Wenn es der Familienalltag zulässt, lasse ich 1-2 x pro Woche das Frühstück zu Gunsten von zwei Tagen Intervallfasten ausfallen.

Die 10 ungesündesten Lebensmittel zum Frühstück:

1. Cerealien

Gerade am Morgen sind Cerealien mit Milch ein beliebtes Frühstück. Ob Schokomüsli, Cornflakes oder Zimtchips, Cerealien gibt es in allen Geschmacksrichtungen.

Meist wird auf den Verpackungen mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen geworben und damit, dass die Flakes oder das Müsli aus Vollkorn hergestellt sind, um sie so zu einer vermeintlich gesunden Wahl zu machen. 

Leider sind die meisten Cerealien in Wahrheit aus hoch verarbeitetem Weizenmehl gemacht und bestehen bis zu 45 Prozent aus Zucker.

Auch interessant: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Gerade für Kinder ist dieser Zuckergehalt sehr ungesund, da sie durch eine Schüssel am Morgen oft bereits die Hälfte ihres täglichen Bedarfs gedeckt haben.

Greifen Sie statt zu den verarbeiteten Müslis und Cornflakes lieber zu Haferflocken mit Joghurt und frischen Obst. Schauen Sie sich auch unsere weiteren Müsli-Rezepte an.

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2. Toast

Ebenso häufig gegessen wie Cerealien ist der Toast am Morgen. Auch wenn diese Mahlzeit sehr schnell und unkompliziert zubereitet werden kann, gibt es einige Gründe, die dagegen sprechen:

Weißbrot ist leider ein echter Dickmacher. Das Weizenmehl ist sehr stark verarbeitet und enthält so gut wie keine Ballaststoffe oder Nährstoffe, dafür aber umso mehr Kohlenhydrate. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel kurzfristig hochgepuscht und fällt dann aber wieder rapide ab. Dies führt nur zu einem sehr kurzen Sättigungsgefühl und es fördert Heißhungerattacken.

Greifen Sie statt zu dem weißen Toast lieber zu Vollkorn- oder Dinkelbrot. Diese enthalten viele wichtige Ballast- und Mineralstoffe, halten länger satt und beugen damit Heißhungerattacken vor (1).

3. Fruchtsäfte

Fruchtsäfte gibt es in verschiedensten Variationen, aber leider sind nicht alle davon gesund. Gerade bei Multivitaminsäften, ACE-Drinks und Fruchtnektar ist Vorsicht geboten. Oft verstecken sich neben dem natürlichen Zucker des Obstes noch zugesetzter Zucker und Aromen in den Getränken (2).

Setzen Sie deshalb lieber auf Direktsäfte oder frisch gepresste Fruchtsäfte und achten Sie auf die Zutatenliste: Je kürzer diese ist, desto besser!

Ob Säfte für Babys und Kleinkinder geeignet sind, erklärt unsere Expertin Anja Boerner, Diplom-Ökotrophologin aus Hamburg:

"Wasser ist die erste Wahl. Wenn es für Kleinkinder Saft sein muss, dann ungezuckerte Säfte, am besten als Schorle. Babys brauchen nichts anderes als (Mutter)milch oder eventuell Wasser, aber keinen Saft und anderen Schnickschnack, den die Industrie anbietet."

Wie Sie guten Fruchtsaft erkennen, und auf was Sie beim Kauf achten sollten, erfahren Sie in unserem Artikel: Wie gesund ist Saft?

4. Pfannkuchen

Ob klassisch als Apfelpfannkuchen oder amerikanische Pancakes mit Ahornsirup, Pfannkuchen sind supervielfältig und einfach zu machen. Leider stecken in den Pfannkuchen aber auch jede Menge Kohlenhydrate und je nach Belag noch viel Fett und Zucker. 

Sie sollten also nicht zu regelmäßig Pfannkuchen machen, denn dadurch wird Ihr Frühstück ungesund. Als leckeres Highlight zum Sonntagsbrunch sind sie aber weiterhin erlaubt, denn auch hier gilt: Balance ist alles!

Lesen Sie hier: Gesunde Eiweiß-Pfannkuchen selber machen

Wenn Sie aber nicht nur am Sonntag die Lust auf Pfannkuchen packt, probieren Sie doch unsere Low-Carb Pancakes.

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5. Croissants

Der Klassiker aus Frankreich schmeckt einfach superlecker, gehört aber bei einem Kaloriengehalt von über 400 Kilokalorien pro Stück eher in die Süßwarenabteilung als auf das Frühstücksbrett.

Nicht nur das stark verarbeitete Weizenmehl, sondern auch der sehr hohe Fettgehalt machen Croissants zu einem ungesunden Frühstück.

Probieren Sie als Alternative unsere Haferflocken-Scones aus. Diese enthalten nur halb so viele Kalorien und nur ein Viertel so viel Fett wie ein Croissant.

6. Fettreduzierter Fruchtjoghurt

Eigentlich denkt man bei fettreduziertem Joghurt nicht daran, dass er zu einem ungesunden Frühstück beiträgt. Natürlicher fettreduzierter Joghurt ist auch eine gute Alternative, nur im fettreduzierten Fruchtjoghurt stecken die Kalorien. Denn um den Joghurt süßer und vollmundiger zu machen, wird oft eine Menge Zucker zugesetzt. 

Dadurch enthält fettreduzierter Fruchtjoghurt oft bis zu 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm und trägt dadurch zu einem ungesunden Frühstück bei. Normaler fettreduzierter Joghurt enthält dagegen nur fünf Gramm Zucker und eignet sich viel besser zum Frühstück.

Greifen Sie also lieber zu normalem fettreduzierten Joghurt und schneiden Sie sich frisches Obst hinein. So nehmen Sie nicht nur weniger Zucker, sondern auch noch eine Menge an Vitaminen zu sich.

Hier erfahren Sie, wie Sie Joghurt ganz einfach selber machen können!

7. Müsliriegel

Verpackung auf, Müsliriegel essen und schon hat man sein Frühstück zu sich genommen. In der Werbung will man uns oft glauben lassen, dass es reicht, einen bestimmten Riegel zum Frühstück zu essen, um dann mit viel Energie in den Tag zu starten.

Die Wahrheit sieht allerdings anders aus: Viele Müsliriegel enthalten eine sehr große Menge an Zucker und damit auch an Kohlenhydraten.

Hinzukommen verschiedenste Aromastoffe, Emulgatoren und Fettzusätze. Auf durchschnittlich 125 Kilokalorien bringt es ein Müsliriegel, das ist ungefähr genau so viel wie ein Schokoriegel der gleichen Größe.

Statt zu den gekauften Müsliriegeln zu greifen, sollten Sie lieber selber welche backen. So bestimmen Sie wie viel Zucker Sie verwenden wollen, und welche Zutaten in Ihre Riegel kommen. 

Wenn Sie mehr über das Thema Zucker erfahren und Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, schauen Sie doch mal bei unserem "Endlich zuckerfrei!"- Onlinekurs mit Dr. Riedl vorbei. 

Lesen Sie in unserem Artikel, wie sie leckere und gesunde Müsliriegel selber machen können.

8. Wurst

Gerade bei den stark verarbeiteten Sorten wie Fleischwurst, Leberwurst und Teewurst oder Mortadella steckt neben dem hohen Fett- und Salzanteil noch eine Menge an Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Farbstoffen. 

Damit sich der Wurstkonsum nicht negativ auf die Gesundheit auswirkt, sollten laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche gegessen werden.

Nicht nur der hohe Fett- und Salzgehalt von Wurst sind ein Problem. Wurst und Fleisch führen zu einem erhöhten Krebsrisiko, was durch den übermäßigen Verzehr entsteht (3).

Achten Sie darauf zum Frühstück weniger verarbeitete und nicht so fettige Wurstsorten wie Lachsschinken oder Putenbrust zu sich zu nehmen.

9. Latte Macchiato

Durch unzählige Kaffeevollautomaten muss mittlerweile niemand mehr ein Barista sein, um sich morgens einen leckeren Latte macchiato oder Cappuccino zu zaubern.

Leider haben es die süßen Kaffee-Spezialitäten vom Kaloriengehalt aber ganz schön in sich und machen das Frühstück damit ziemlich ungesund.

Wenn dazu noch Karamell- oder Vanillesirup in den Kaffee kommt, liegt das Getränk schnell bei 200- 300 Kilokalorien.

Wählen Sie am Morgen deshalb lieber einen normalen Kaffee mit einem Schuss fettarmer Milch. Damit liegen Sie bei circa 50 Kalorien pro Tasse und können entspannt in Ihren Tag starten.

Wir informieren Sie, wie sie in einem Coffee-Shop den richtigen Kaffee bestellen und welche Milchsorten am wenigsten auf Ihr Kalorienkonto schlagen.

10. Nuss-Nougat-Creme

Das Nuss-Nougat-Creme aufgrund des hohen Zuckergehalts eher nicht zu den gesunden Lebensmitteln gehört, dürfte mittlerweile jedem klar sein. Schon zwei Scheiben Brot mit der schokoladigen Creme bestrichen und ein Erwachsener hat am Morgen bereits die laut der DGE empfohlene Zuckermenge für einen ganzen Tag zu sich genommen.

Neben dem vielen Zucker enthalten Nuss-Nougat-Cremes aber auch sehr viel Fett in Form von Palmöl. Der relativ hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Palmöl kann zu einer Verschlechterung der Blutfettwerte führen. Dadurch steigt das Risiko für Gefäßverkalkungen und Diabetes.

Mal ein Brot mit Nuss-Nougat-Creme ist völlig in Ordnung. Greifen Sie im Alltag aber lieber zu selbst gemachter Marmelade. Diese enthält kaum Fett und keine Konservierungsstoffe.

So machen Sie Marmelade ganz einfach selbst!

Alle Infos haben wir in diesem Video für Sie zusammengefasst:

Wissen zum Mitnehmen

Um zu verhindern, dass Sie ein ungesundes Frühstück vor sich haben, sollten Sie vor allem auf stark zuckerhaltige Cerealien wie Cornflakes und Schokomüslis verzichten sowie gekaufte Müsliriegel meiden. In allen steckt oft eine Menge Zucker. 

Produkte aus stark verarbeitetem Weizenmehl wie Toast, Pfannkuchen und Croissants sind ebenfalls nicht für ein gesundes tägliches Frühstück geeignet.

Achten Sie beim Aufschnitt auf den Fett- und Zuckergehalt. Stark verarbeitete Wurstsorten enthalten eine Menge Fett, Salz und Zusatzstoffe, die sehr ungesund für unseren Körper sind. Wer morgens lieber süß isst, sollte auf Nuss-Nougat-Creme verzichten, und stattdessen lieber selbst gemachte Marmelade essen.

Bei den Getränken sollten Sie ebenfalls aufpassen. Gerade ACE- und Multivitaminsäften wird oft noch Zucker zugesetzt, was die Säfte sehr ungesund macht. Achten Sie deshalb darauf Direktsäfte und frisch gepresste Fruchtsäfte zu kaufen.

Auch viele leckere Kaffeespezialitäten sind echte Kalorienbomben. Wählen Sie am Morgen lieber einen schwarzen Kaffee mit einem Schuss Milch, der hält Sie wach und schlägt nicht so auf das Kalorienkonto.

Fettreduzierter Fruchtjoghurt enthält im Gegensatz zu normalem fettreduzierten Joghurt oft drei Mal so viel Zucker und ist so trotz niedrigem Fettgehalt fürs Frühstück zu ungesund.