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Wechseljahresbeschwerden natürlich lindern

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 21. Sep. 2021
© Unsplash/ Sara Johnston
© Unsplash/ Sara Johnston

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an Erschöpfung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen. Natürliche Hausmittel können in dieser Zeit unterstützend zur Seite stehen. Mit unseren fünf Ernährungstipps kommen Sie gut durch die Menopause und können Wechseljahresbeschwerden lindern.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ballaststoffe für eine gute Verdauung
  2. Wechseljahresbeschwerden: Gegen brüchige Knochen
  3. Eiweiß für Muskel-Power
  4. Phytohormone: Hormon-Achterbahn stoppen
  5. Ordentlich Trinken – aber richtig
  6. Wechseljahresbeschwerden: Auf die Kalorienbilanz achten
  7. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Ottilie Patzelt
Ottilie Patzelt ist Fachverkäuferin im Reformhaus® Fürth. Dort berät Sie KundInnen täglich zu einer ausgewogenen Lebensweise und hilft Ihnen so dabei, auf natürlichem Wege gesund zu bleiben

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Die Wechseljahre – in der Fachsprache auch Klimakterium genannt – treten bei Frauen um das 50. Lebensjahr herum ein. In den Monaten vor und nach der letzten Monatsblutung, der sogenannten Menopause, wird der weibliche Hormonhaushalt ordentlich durcheinander gewirbelt und verändert sich gewaltig. Immer seltener kommt es zum Eisprung, die Menge an Gelbkörperhormonen nimmt ab, die monatliche Menstruation wird unregelmäßig.

Bevor der weibliche Zyklus vollends endet und dauerhaft weniger Östrogene gebildet werden, spielen die Hormone im Körper verrückt. Während dieser Umstellungsphase kann der Schwund der Östrogene zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Schweißausbrüchen und Hitzewallungen führen. Dank der folgenden fünf Ernährungstipps können Sie Wechseljahresbeschwerden lindern und sich sowie ihrem Körper gleichzeitig dabei helfen, wieder in Einklang zu kommen.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Verdauungsprobleme gehen bei vielen Frauen mit den Wechseljahren einher, denn der Rückgang der Östrogene kann zu einem trägen Darm und Verstopfung führen. „Das regelmäßige Essen von Ballaststoffen und eine ausreichende Wasserzufuhr kurbeln die Verdauung wieder an. So können Sie die Wechseljahresbeschwerden lindern", weiß die Reformhaus® Fachberaterin Ottilie Patzelt.

Die DGE empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm der unverdaulichen Pflanzenfasern zu verzehren – die eine Hälfte aus Vollkorn-Getreideprodukten, die andere aus Obst und Gemüse. Auch Nüsse und Samen sind ballaststoffreich, während fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Quark und Sauerkraut der Darmgesundheit zusätzlich zugute kommen. Rohkost wie Obst und Gemüse kann zwar Beschwerden in den Wechseljahren lindern, sollte jedoch eher nicht am Abend gegessen werden: So wird der Darm nicht unnötig belastet und kann sich über Nacht ausruhen.

Merke!
Ballaststoffe in Kombination mit genügend Flüssigkeit kurbeln die Verdauung an, helfen bei Verstopfung und machen lange satt.

Wechseljahresbeschwerden: Gegen brüchige Knochen

Frauen, die ihre Wechseljahresbeschwerden lindern möchten, sollten auf ihren Calciumhaushalt achten. Denn das fehlende Östrogen beschleunigt Abbauprozesse in den Knochen – dadurch werden sie brüchig und instabil. „Um dem entgegenzuwirken, hilft neben regelmäßiger Bewegung in der freien Natur eine ausreichende Versorgung mit Calcium", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin aus Fürth.

Lesen Sie auchCalciumreiche Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm. Reich an Calcium sind beispielsweise Emmentaler, Bergkäse, Naturjoghurt und Nüsse sowie dunkelgrüne Gemüsesorten – etwa Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rucola.

Merke!
Regelmäßige Bewegung und calciumreiche Lebensmittel sind wirksam gegen brüchige Knochen.

Eiweiß für Muskel-Power

In den Wechseljahren schwindet häufig die Muskelkraft. Dank regelmäßiger Bewegung, neuen Trainingsanreizen und einer angepassten Ernährung kann dem leicht entgegengewirkt werden. So erweist sich ein eiweißbetonter Speiseplan für die Frauen als hilfreich, die ihre Wechseljahresbeschwerden lindern wollen. Hochwertiges tierisches Eiweiß enthalten beispielsweise Eier, Quark, Joghurt, Hartkäse, Milch und Fisch.

Aber auch grünes Muskelfood glänzt mit seinem Eiweißgehalt: Zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören Hülsenfrüchte, Champignons, Brunnenkressen, Tofu und Nüsse. „Netter Nebeneffekt: Eiweiß sättigt prima und hält den Blutzuckerspiegel konstant. So entstehen keine Heißhungerattacken – schon gar nicht auf süße Kalorienbomben", so Ottilie Patzelt.

Merke!
Eiweiß sättigt lange, beugt Heißhungerattacken vor und wirkt sich positiv auf sie Muskeln aus.

Phytohormone: Hormon-Achterbahn stoppen

Phytohormone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper eine hormonähnliche Wirkung entfalten –  so tragen sie dazu bei, Wechseljahresbeschwerden bei Frauen zu lindern.

Wer von den Phytohormonen profitieren möchte, sollte Sojaprodukte, Sprossen und Salbei auf den Speiseplan setzen. Auch in heimischen Gewächsen sind mit den Lignanen ähnliche Substanzen zu finden. Sie stecken etwa in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten.

Merke!
Sojaprodukte, Sprossen und Salbei lindern dank enthaltener Phytohormone Wechseljahresbeschwerden.

Ordentlich Trinken – aber richtig

Viele Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Hitzewallungen. Schluss damit! Streichen Sie süße Softdrinks und Alkohol von Ihrer Einkaufsliste, denn sie begünstigen die Hitze. Bessere Durstlöscher sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Wasser.

Calciumreiches Mineralwasser mit über 300 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter kommt hier nicht nur dem Wasserhaushalt zugute, sondern zahlt auch noch auf das so wichtige Calciumkonto ein. „Kaffee-Liebhaberinnen in den Wechseljahren sollten Cappuccino, Flat White und Co. nur in Maßen genießen, denn auch diese Heißgetränke fördern unangenehme Hitzewallungen", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin.

Merke!
Softdrinks und Alkohol verstärken Hitzewallungen. Besser: Während der Wechseljahre auf Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen.

Wechseljahresbeschwerden: Auf die Kalorienbilanz achten

Im Gegensatz zu einer 25-jährigen Frau benötigt der Körper einer 50-Jährigen pro Tag rund 400 Kilokalorien weniger. Grund dafür sind unter anderem die schwindende Muskelmasse und der wachsende Fettspeicher – vor allem am Bauch. Das innere, viszerale Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen und so die Entstehung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen begünstigen können.

Das Risiko für einen Herzinfarkt steigt in den Wechseljahren auch dadurch, dass die positive Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterinspiegel wegfällt. Denn die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut sinkt nach der Menopause, die des schädlichen LDL-Cholesterins jedoch steigt. Umso wichtiger ist es für Frauen in den Wechseljahren, die eben genannten fünf Ernährungstipps beim Bestücken ihres täglichen Speiseplans zu berücksichtigen – zum Lindern der Beschwerden und Zurückfinden in die eigene Mitte.

Merke!
Behalten Sie Ihr Bauchfett im Blick: Das viszerale Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv und setzt entzündungshemmende Botenstoffe frei.

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Wissen zum Mitnehmen

Viele Beschwerden in den Wechseljahren lassen sich auf natürlichem Wege lindern. Eine ballaststoffreiche Ernährung in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kurbelt die Darmaktivität an und hilft bei Verstopfung. Um einem Muskelschwund nach der Menopause vorzubeugen und für ein besseres Körpergefühl helfen regelmäßige Bewegung und eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Phytohormone entfalten im Körper eine hormonähnliche Wirkung und tragen so dazu bei, Wechseljahresbeschwerden bei Frauen zu lindern. Wer von den Phytohormonen profitieren möchte, sollte Sojaprodukte, Sprossen und Salbei auf den Speiseplan setzen.

Verzichten Sie auf Softdrinks und Alkohol, denn das begünstigt Hitzewallungen. Calciumreiches Mineralwasser versorgt den Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern zusätzlich zur übrigen Nahrung außerdem mit dem für die Knochen so wichtigen Mineralstoff.

Bild des Benutzers Monika Neumann
Liebes EAT SMARTER-Team, danke für diesen informativen Beitrag. Da sind viele Tipps dabei, dir mir sicher helfen werden. Von den Phytohormonen habe ich gerade das erste Mal gelesen, damit werde ich mich noch näher beschäftigen. Aber gut, dass ich Hülsenfrüchte so gerne mag. Könnt ihr hier Rezepte empfehlen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Monika, Schön, dass dir unser Beitrag so gut gefällt. Hier findest du reichlich Hülsenfrüchte-Rezepte (https://eatsmarter.de/rezepte/kochen/gemuese/huelsenfruechte). Viel Spaß beim Kochen! Dein EAT SMARTER-Team
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