10 pflanzliche Eisenquellen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Er trifft also alle Menschen – nicht nur Vegetarier und Veganer. Für Erwachsene gilt: Männer sollten täglich 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, bei Frauen sind es 15 Milligramm (1). Doch vor allem Frauen erreichen diese Richtwerte nur selten: 75 Prozent der deutschen Frauen nehmen zu wenig Eisen auf.

Dabei ist der Nährstoff unentbehrlich, denn er ist im Körper für den Sauerstofftransport verantwortlich. Kein Eisen – keine Leistung. Man wird schlapp, müde und bekommt Kopfschmerzen.

Umso wichtiger ist es, ausreichend Eisen über die Nahrung oder andere Quellen, wie z.B. Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Doch es ist nicht nur entscheidend, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern, wie gut es für den Körper verfügbar ist. Das zweiwertige Eisen (Fe2+) kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor und wird zu 10 bis 20 Prozent absorbiert.

Das dreiwertige Eisen (Fe3+), das vor allem in Pflanzen enthalten ist, nimmt der Körper hingegen nur zu 1 bis 5 Prozent auf  (2). Daher wird pflanzliches Eisen als Nahrungsergänzungsmittel so hergestellt, dass es optimal vom Körper aufgenommen werden kann.

Sie können die Absorption jedoch verbessern, wenn Sie Folgendes beachten:

Absorptionsfördernd:

• Vitamin C, organische Säuren und fermentierte Produkte (z.B. Soja) fördern die Absorption. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen verbessert die Eisenaufnahme durch das darin enthaltene Vitamin C.

Absorptionshemmend:

• Kaffee, Tee, Phytate (das Enzym entsteht beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten), Milch- und Eiproteine hemmen die Absorption. Kaffee oder schwarzer Tee sollte daher nicht direkt nach der Mahlzeit getrunken werden. Im besten Fall sollte die Mahlzeit mindestens eine halbe Stunde zurück liegen. 

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken beachtliche Mengen Eisen:

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten rund 5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm (3). 

Kürbiskerne bekommen Sie übrigens auch aus deutschem Bio-Anbau. Der proteinreiche Snack ist perfekt zum Knabbern zwischendurch. Über Müsli, Joghurt, Salat oder Suppe sind AHO Deutsche Kürbiskerne ein schmackhaftes Topping. Oder Sie probieren die Kerne als leckeres Pesto aus Kürbiskernen, Zitrone und Basilikum. Beim Einkauf können Sie öfter zu Kürbiskernbrot und -brötchen greifen. Weitere Ideen finden Sie bei unseren Kürbiskern-Rezepten.

Amaranth

Das Pseudogetreide Amaranth (enthält kein Gluten) punktet mit 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Amaranth ist nicht nur eine gute pflanzliche Eiweißquelle, auch der hohe Calciumgehalt von 214 Milligramm macht Amaranth für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll.

Amaranth eignet sich perfekt für Brot, Brötchen, Kuchen und Kekse. Gepopptes Amaranth schmeckt gut im Müsli oder Porridge. Konkrete Zubereitungstipps finden Sie in unserer Galerie für Amaranth-Rezepte.

Leinsamen

7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – Leinsamen sind eine der besten Eisenquellen. Weiterer Pluspunkt: Die kleinen Samen machen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts von knapp 23 Gramm in 100 Gramm auch noch lange satt. 

Zudem gibt es auch goldene Leinsamen aus deutschem Bio-Anbau. Goldene Leinsamen sind sanfter und weniger bitter als braune Leinsamen. Zu einem Drittel bestehen sie aus verdauungsfördernden Faserstoffen. Durch das Sättigungsgefühl sind Leinsamen gut zum Abnehmen. Goldene Leinsamen von AHO enthalten besonders viele Quellstoffe. Diese bilden ein Gelee und binden Wasser. Mit 30 Prozent Omega-3 Fettsäuren sind Leinsamen entzündungshemmend und können den Blutdruck senken. Die ungesättigten Fettsäuren unterstützen die Hirnfunktion und senken den Cholesterinspiegel.

Leinsamen sind ein natürliches Quellmittel und lassen sich daher auch gut beim Backen einsetzen. Hier können Sie durch unsere Leinsamen-Rezepte stöbern.

Quinoa

Quinoa ist gerade schwer angesagt – Besonders Vegetarier und Veganer sollten ihnen ab und zu anstatt Reis verwenden, denn er enthält 3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Das Pseudogetreide Quinoa ist nicht nur eine gute pflanzliche Eisenquelle, sondern auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet, da es kein Klebereiweiß enthält. Welche Gerichte Sie mit Quinoa zubereiten können, sehen Sie in unserer Galerie für Quinoa-Rezepte.

Getrocknete Linsen

Linsen sind besser als ihr Ruf. Neben reichlich Eisen – knapp 8 Milligramm pro 100 Gramm – stecken in den kleinen Hülsenfrüchten auch noch über 23 Gramm Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe (10,6 Gramm). 

Zudem haben Linsen als pflanzliche Eiweißquelle im Gegensatz zu Fleisch kaum Fett. Was Sie aus Linsen kochen können? Leckere Rezeptideen gibt es bei unseren Linsen-Rezepten.

Pistazien

Beachtliche Mengen Eisen zeichnen auch Pistazien aus: Mit 7,3 Milligramm pro 100 Gramm haben sich die grünen Nüssen ihren Platz in dieser Liste verdient. Für Veganer oder Vegetarier sind Pistazien nicht nur als pflanzliche Eisenquelle wichtig, sondern auch als pflanzliche Eiweißquelle. 

Mit 20,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pistazien eignen sich die kleinen Kerne besonders für die Zubereitung proteinhaltiger Mahlzeiten. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. Welche Gerichte Sie aus ihnen zubereiten können, finden Sie in unserer Galerie für Pistazien-Rezepte heraus.

Pinienkerne

9,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – auch Pinienkerne punkten mit einem ordentlichen Eisengehalt. Durch ihren fein-nussigen Geschmack sind Pinienkerne vielseitig einsetzbar.

Dass die mediterranen Kerne nicht nur im klassischen Pesto eine gute Figur  machen, beweisen unsere Pinienkern-Rezepte.

Haferflocken

Ob im Müsli oder im Brot – Vegetarier und Veganer sollten unbedingt Haferflocken auf ihrem Speiseplan haben. Denn diese enthalten 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Kombinieren Sie diese gerne mit Zitrusfrüchten, um die Eisenaufnahme im Körper zu verstärken.

Sie können Haferflocken auch als Overnight Oats vorbereiten – so haben Sie Ihre pflanzliche Eiweißquelle immer parat, können größere Mengen vorbereiten und diese auch unterwegs genießen. Weitere konkrete Ideen gibt es in unserer Galerie für Haferflocken-Rezepte.

Getrocknete Aprikosen

Im Fall von Aprikosen ist die getrocknete Variante die bessere – zumindest, wenn es um den Eisengehalt geht. Denn getrocknete Aprikosen punkten ebenfalls mit 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Beim Einkauf von getrockneten Aprikosen sollten Sie darauf achten, dass diese keine schädlichen Konservierungsmittel oder andere chemische Zusätze enthalten. Eine starke orange Färbung der pflanzlichen Eisenquelle im getrockneten Zustand deutet meist auf Konservierung durch ungesunde Schwefelverbindungen hin. Wie Sie Aprikosen in ihren Speiseplan integrieren, zeigen unsere Aprikosen-Rezepte.

Spinat

Lange galt Spinat als regelrechte Eisen-Bombe – bis sich herausstellte, dass der Eisengehalt falsch berechnet wurde. Doch auch mit der „richtigen“ Angabe (3,4 Milligramm pro 100 Gramm) schafft es das Lieblingsgemüse von Popeye auf diese Liste.

Da Spinat auch reich an Vitamin C ist (50,6 Milligramm), hat diese pflanzliche Eisenquelle einen natürlichen Beschleuniger für die Aufnahme von Eisen. Spinat-Rezepte finden Sie übrigens hier.

Stöbern Sie in den Eisenmangel Rezepten von EAT SMARTER!

Curryblätter

Das Gewürz ist besonders in der asiatischen Küche bekannt. Es sollte aber nicht mit der klassischen indischen Curry-Gewürzmischung verwechselt werden. Curryblätter enthalten von Natur aus viel Eisen, weshalb sie auch in pflanzlichen Eisen-Präparaten eingesetzt werden.

Man kann sie aber auch besonders gut zum Kochen verwenden, z.B. in Currys, Dals oder Teigtaschen. Sie geben dem Essen ein herben, leicht scharfen und zitronigen Geschmack und sind damit sehr einzigartig.

Pflanzliche Nahrungsergänzung

Für Menschen, die Unverträglichkeiten gegen einige der oben genannten Lebensmittel haben oder eine weitere Möglichkeit suchen, um einem Eisenmangel effektiv vorzubeugen, gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die auf rein pflanzlicher Basis hergestellt wurden.

Der Vorteil im Vergleich zu hochdosierten Präparaten mit Eisensalzen ist, dass sie für den Magen sehr schonend und verträglich sind. Ihre Einnahme eignet sich vor allem, um dem Eisenmangel präventiv entgegenzuwirken oder nach der Behandlung den immer wiederkehrenden Abfall des Eisenspiegels konstant zu halten.

Beim Kauf dieser Produkte sollte darauf geachtet werden, dass hochwertige Bio-Rohstoffe eingesetzt werden und das Präparat die Bioverfügbarkeit natürlich mit Vitamin C steigert. Bei einem akuten Mangel, sollte aber in jedem Fall ärztlicher Rat aufgesucht werden.

Wissen zum Mitnehmen

Eisen versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist daher ein unentbehrliches Spurenelement. Die Eisenaufnahme des Körpers richtet sich nach dem Bedarf: je höher der Bedarf (beispielsweise in der Schwangerschaft), desto mehr Eisen wird aufgenommen. 

Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, begünstigen die Eisenaufnahme im Körper, während Kaffee, Tee, Phylate sowie Milch-und Eiprodukte die Aufnahme hemmen. Zwar wird tierisches Eiweiß schneller vom Körper absorbiert, pflanzliche Eisenquellen können den Körper allerdings auch in der Eisenabsorption unterstützen. 

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat. Alternativ können Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis ebenfalls eine effektive Möglichkeit sein, dem Körper Eisen zuzuführen. Sie sollten mit Vitamin C aus Pflanzen kombiniert sein und ein Bio-Zertifikat haben. Wenn möglich sind natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen.