Wissenschaftlich geprüft

10 pflanzliche Eisenquellen

Von Lina Nagel und Katharina Borgerding
Aktualisiert am 09. Aug. 2019
Pflanzliche Eisenquellen

Viele Menschen denken, der wichtige Nährstoff Eisen steckt nur in Fleisch. Verständlich, dass sie dann glauben, dass Vegetarier davon nicht genug zu sich nehmen und infolgedessen blass, müde und schlapp sind. Doch das stimmt nicht, denn es gibt auch viele pflanzliche Eisenquellen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Kürbiskerne
  2. Amaranth
  3. Leinsamen
  4. Quinoa
  5. Getrocknete Linsen
  6. Pistazien
  7. Pinienkerne
  8. Haferflocken
  9. Getrocknete Aprikosen
  10. Spinat
  11. Wissen zum Mitnehmen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Er trifft also alle Menschen – nicht nur Vegetarier und Veganer. Für Erwachsene gilt: Männer sollten täglich 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, bei Frauen sind es 15 Milligramm. Doch vor allem Frauen erreichen diese Richtwerte nur selten: 75 Prozent der deutschen Frauen nehmen zu wenig Eisen auf (1).

Dabei ist der Nährstoff unentbehrlich, denn er ist im Körper für den Sauerstofftransport verantwortlich. Kein Eisen – keine Leistung. Man wird schlapp, müde und bekommt Kopfschmerzen.

Umso wichtiger ist es, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Doch es ist nicht nur entscheidend, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern, wie gut es für den Körper verfügbar ist. Das zweiwertige Eisen (Fe2+) kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor und wird zu 10 bis 20 Prozent absorbiert. Das dreiwertige Eisen (Fe3+), das vor allem in Pflanzen enthalten ist, nimmt der Körper hingegen nur zu 1 bis 5 Prozent auf (2).

Sie können die Absorption jedoch verbessern, wenn Sie Folgendes beachten:

Absorptionsfördernd:

  • Vitamin C, organische Säuren und fermentierte Produkte (z.B. Soja) fördern die Absorption. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen verbessert die Eisenaufnahme durch das darin enthaltene Vitamin C.

Absorptionshemmend:

  • Kaffee, Tee, Phytate (das Enzym entsteht beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten), Milch- und Eiproteine hemmen die Absorption. Kaffee oder schwarzer Tee sollte daher nicht direkt nach der Mahlzeit getrunken werden. Im besten Fall sollte die Mahlzeit mindestens eine halbe Stunde zurück liegen. 

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken beachtliche Mengen Eisen:

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Somit deckt bereits eine Handvoll Kürbiskerne den Tagesbedarf des wichtigen Spurenelements.

Probieren Sie doch einmal ein leckeres Pesto aus Kürbiskernen, Zitrone und Basilikum. Beim Einkauf können Sie öfter zu Kürbiskernbrot und -brötchen greifen. Weitere Ideen finden Sie bei unseren Rezepten mit Kürbiskernen.

Merke!
Eine Handvoll Kürbiskerne deckt nahezu den gesamten Tagesbedarf an Eisen.

Amaranth

Das Pseudogetreide Amaranth (enthält kein Gluten) punktet mit 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Amaranth ist nicht nur eine gute pflanzliche Eiweißquelle, auch der hohe Calciumgehalt macht Amaranth für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll.

Amaranth eignet sich perfekt für Brot, Brötchen, Kuchen und Kekse. Gepopptes Amaranth schmeckt gut im Müsli oder Porridge. Konkrete Zubereitungstipps gibt es in unserer Rezeptgalerie für Amaranth.

Merke!
Amaranth ist nicht nur eine Eisenquelle, sondern enthält auch pflanzliches Eiweiß.

Leinsamen

8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – Leinsamen sind eine der besten Eisenquellen. Weiterer Pluspunkt: Die kleinen Samen machen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch noch lange satt. 

Leinsamen sind ein natürliches Quellmittel und lassen sich daher auch gut beim Backen einsetzen. Hier können Sie durch unsere Leinsamen-Rezepte stöbern.

Merke!
Leinsamen sind eisenreich und sättigen langanhaltend.

Quinoa

Quinoa ist gerade schwer angesagt – zu Recht! Besonders Vegetarier und Veganer sollten ihnen ab und zu anstatt Reis verwenden, denn er enthält 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Das Pseudogetreide Quinoa ist nicht nur eine gute pflanzliche Eisenquelle, sondern auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet, da es kein Klebereiweiß enthält. Welche Gerichte Sie mit Quinoa zubereiten können, sehen Sie in unserer Rezeptgalerie für Quinoa.

Merke!
Quinoa ist reich an pflanzlichem Eisen, glutenfrei und kann vielfältig zubereitet werden.

Getrocknete Linsen

Linsen sind besser als ihr Ruf. Neben reichlich Eisen (8 Milligramm pro 100 Gramm) stecken in den kleinen Hülsenfrüchten auch noch viel Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe. 

Zudem haben Linsen als pflanzliche Eiweißquelle im Gegensatz zu Fleisch kaum Fett. Was Sie aus Linsen kochen können? Leckere Rezeptideen gibt es bei unseren Linsen-Rezepten.

Merke!
Linsen sind eine fettarme pflanzliche Eisenquelle und enthalten weitere wichtige Nährstoffe.

Pistazien

Beachtliche Mengen Eisen zeichnen auch Pistazien aus: Mit 7,3 Milligramm pro 100 Gramm haben sich die grünen Nüssen ihren Platz in dieser Liste verdient. Für Veganer oder Vegetarier sind Pistazien nicht nur als pflanzliche Eisenquelle wichtig, sondern auch als pflanzliche Eiweißquelle. 

Mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pistazien eignen sich die kleinen Kerne besonders für die Zubereitung proteinhaltiger Mahlzeiten. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. Welche Gerichte Sie aus ihnen zubereiten können, finden Sie in unserer Rezeptgalerie für Pistazien heraus.

Merke!
In Pistazien steckt neben Eisen auch jede Menge pflanzliches Protein.

Pinienkerne

5,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – auch Pinienkerne punkten mit einem ordentlichen Eisengehalt. Durch ihren fein-nussigen Geschmack sind Pinienkerne vielseitig einsetzbar.

Dass die mediterranen Kerne nicht nur im klassischen Pesto eine gute Figur  machen, beweisen unsere Rezepte mit Pinienkernen.

Merke!
Pinienkerne sind in der Küche vielseitig einsetzbar und zeichnen sich durch ihren hohen Eisengehalt aus.

Haferflocken

Ob im Müsli oder im Brot – Vegetarier und Veganer sollten unbedingt Haferflocken auf ihrem Speiseplan haben. Denn diese enthalten 4,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Kombinieren Sie diese gerne mit Zitrusfrüchten, um die Eisenaufnahme im Körper zu verstärken.

Sie können Haferflocken auch als Overnight Oats vorbereiten – so haben Sie Ihre pflanzliche Eiweißquelle immer parat, können größere Mengen vorbereiten und diese auch unterwegs genießen. Weitere, konkrete Rezepte gibt es in unserer Galerie für Haferflocken.

Merke!
Bereiten Sie die eisenreichen Haferflocken gerne mal am Vortag zu, so können Sie diese auch einfach mit ins Büro nehmen.

Getrocknete Aprikosen

Im Fall von Aprikosen ist die getrocknete Variante die bessere – zumindest, wenn es um den Eisengehalt geht. Denn getrocknete Aprikosen punkten mit 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Beim Einkauf von getrockneten Aprikosen sollten Sie darauf achten, dass diese keine schädlichen Konservierungsmittel oder andere chemische Zusätze enthalten. Eine starke orange Färbung der pflanzlichen Eisenquelle im getrockneten Zustand deutet meist auf Konservierung durch ungesunde Schwefelverbindungen hin. Wie Sie Aprikosen in ihren Speiseplan integrieren, zeigen unsere Aprikosen-Rezepte.

Merke!
Achten Sie beim Einkauf von getrockneten Aprikosen auf die Farbe, um ungesunde Konservierungsstoffe zu erkennen.

Spinat

Lange galt Spinat als regelrechte Eisen-Bombe – bis sich herausstellte, dass der Eisengehalt falsch berechnet wurde. Doch auch mit der „richtigen“ Angabe (4,1 Milligramm pro 100 Gramm) schafft es das Lieblingsgemüse von Popeye auf diese Liste.

Da Spinat auch reich an Vitamin C ist, hat diese pflanzliche Eisenquelle einen natürlichen Beschleuniger für die Aufnahme von Eisen. Spinat-Rezepte finden Sie übrigens hier.

Merke!
Auch wenn Spinat nicht der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eisenquellen ist, so nimmt unser Körper Eisen aus Spinat durch das ebenfalls enthaltene Vitamin C besser auf.

Wissen zum Mitnehmen

Eisen versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist daher ein unentbehrlicher Nährstoff. Die Eisenaufnahme des Körpers richtet sich nach dem Bedarf: je höher der Bedarf (beispielsweise in der Schwangerschaft), desto mehr Eisen wird aufgenommen. 

Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, begünstigen die Eisenaufnahme im Körper, während Kaffee, Tee, Phylate sowie Milch-und Eiprodukte die Aufnahme hemmen. Zwar wird tierisches Eiweiß schneller vom Körper absorbiert, pflanzliche Eisenquellen können den Körper allerdings auch in der Eisenabsorption unterstützen. 

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Kürbiskerne wurden ja schon angesprochen... ich denke nicht, dass eine Handvoll 100g entsprechen, und der Tagesbedarf ist wegen der schlechteren Aufnahme auch mit 100g nicht ganz gedeck. Wie schon gesagt wurde, sollte man es wegen viel Omega-6 nicht übertreiben mit Kürbiskernen. Man kann sie durchaus essen, aber eben nicht übertreiben. Deswegen fände es besser, den Satz mit der Deckung des Tagesbedarfs wegzulassen, weil das manche dazu verleiten könnte, es mit Kürbiskernen zu übertreiben. "Amaranth eignet sich perfekt für Brot, Brötchen, Kuchen und Kekse." Perfekt ist übertrieben... habt ihr das schon mal versucht? (Ist nicht böse gemeint, mit geht es um das "perfekt"). "Leinsamen sind eine der besten Eisenquellen." 100g Leinsamen würden mir (und vermutl. anderen) nicht so gut bekommen. Deswegen finde ich "besten" auch übertrieben, weil man nicht so viel davon essen kann. Außerdem sollte man sie vorher zerkleinern (möglichst frisch wegen Oxidation). Ganze Leinsamen im Brot werden beim Kauen nicht gut zerkleinert. Quinoa ist ein guter Tipp. Man sollte die Körner vor dem Kochen sehr gut mit sehr heißem Wasser reinigen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Linsen finde ich gut, aber es gibt noch diverse andere Hülsenfrüchte, die auch für die Eisenversorgung interessant sind. Pistazien sind ziemlich kostspielig, können aber einen Beitrag leisten. Pinienkerne kosten noch viel mehr, und sind damit unpraktikabel. Der Abschnitt zu Haferflocken ist gut, aber wie bei den Linsen zu speziell. Andere Vollkorngetreide sind ebenso interessant für die Eisenversorgung, auch zum Beispiel in Form von Sauerteigvollkornbrot (Vollkorntoastbrot, feines Vollkornbrot, oder Grahambrot falls einem Vollkornbrot nicht so geheuer ist). Getrocknete Aprikosen würden mir in der nötigen Menge zu viel Zucker enthalten. Sie können aber einen kleinen Beitrag leisten. Ich finde, von solchen Top-10-Listen geht die Gefahr aus, dass sich manche zu sehr auf die genannten Nahrungsmittel konzentrieren, und dadurch zu eingeschränkt essen, oder zu viel von einzelnen Nahrungsmitteln. Gerade bei veganer Ernährung ist größtmögliche Vielfalt und Abwechslung am wichtigsten. So eine Liste vereinfacht die Sache in meinen Augen zu sehr. Ich habe immer mehr den Eindruck, dass es bei dem Artikel hauptsächlich darum ging, Suchmaschinentreffer zu landen, und nicht um den Inhalt. Entweder den Artikel grundlegend überarbeiten oder löschen, und nicht versuchen, mit solchen Informationen Surfer über Suchmaschinen anzulocken. Das ist bei dem Thema zu gefährlich.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe/r Leonam, vielen Dank für Ihr sehr ausführliches Feedback. Sie haben einige wichtige Punkte angesprochen. Natürlich ist es nicht so gedacht, dass jemand seinen Eisenbedarf nur über ein Lebensmittel zu decken versuchen soll. Vielmehr geht es darum, alle oder die meisten der genannten Lebensmittel öfter mal in den Speiseplan zu integrieren. Bezüglich Ihrer Suchmaschinen-Kritik können wir nur sagen, dass wir als Anbieter kostenloser Inhalte darauf angewiesen sind, dass Leute zu uns auf die Seite kommen, damit wir diese mit Werbeeinnahmen finanzieren können. Liebe Grüße von EAT SMARTER
Bild des Benutzers Lena Karola Gießwein
Ich würde ebenso bei Spinat das Oxalat ansprechen... da widerspricht sich dieser sonst sehr gehaltvolle Artikel leider absolut. Zu den Kürbiskernen: Die Aufnahmerate wurde von den DACH Referenzwerten für die Zufuhr bereits berücksichtigt und ist für die Mahlzeitenplanung irrelevant;) 1,6kg müssen es also zum Glück eh nicht sein. 100g aber und das liegt auch was das Fett angeht in einem kritischen Bereich.. ich würde diesen Artikel generallüberholen lassen von einer kritischen Ernährungsfachkraft;)
Bild des Benutzers Björn Reinecke
"....Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Somit deckt bereits eine Handvoll Kürbiskerne den Tagesbedarf des wichtigen Spurenelements......." Wusste gar nicht dass eine handvoll 1,6 kg entsprechen, ist mir neu. Denn 1,6 Kilogramm Kürbiskerne enthalten 200mg Eisen. Davon im Bestfall 5% resorbiert ergeben dann 10mg Tagesbedarf für Männer an Eisen. Na Mahlzeit ! Vom Omega 6 zu 3 Verhältnis will ich gar nicht erst reden. Daumen hoch !!!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Björn Reinecke, danke für Ihr Feedback zum Artikel. Da die Resorptionsrate von Eisen aus Lebensmitteln je nach Zusammensetzung der Mahlzeit schwankt, wurde sie hier nicht im Detail berücksichtigt. Es stimmt, dass nicht von einer gesamten Resorption des enthaltenen Eisens ausgegangen werden kann. Liebe Grüße von EAT SMARTER

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