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10 pflanzliche Eisenquellen

Von Lina Nagel
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Pflanzliche Eisenquellen

"Du bist ja so blass – du hast liegt bestimmt Eisenmangel“, wie oft musste ich mir das schon anhören. Viele Menschen denken, der wichtige Nährstoff Eisen steckt nur in Fleisch. Verständlich, dass sie dann glauben, dass ich als Vegetarier davon nicht genug zu mir nehme und infolgedessen blass, müde und schlapp bin. Doch das stimmt nicht. Meine Versorgung ist gut – denn es gibt auch viele pflanzliche Eisenquellen.

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Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Er trifft also alle Menschen – nicht nur Vegetarier und Veganer. Für Erwachsene gilt: Männer sollten täglich 10 mg Eisen zu sich nehmen, bei Frauen sind es 15 mg. Doch vor allem Frauen erreichen diese Richtwerte nur selten: 75 Prozent der deutschen Frauen nehmen zu wenig Eisen auf.

Dabei ist der Nährstoff unentbehrlich, denn er ist im Körper für den Sauerstofftransport verantwortlich. Kein Eisen – keine Leistung. Man wird schlapp, müde und bekommt Kopfschmerzen.

Umso wichtiger ist es, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Doch es ist nicht nur entscheidend, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern, wie gut es für den Körper verfügbar ist. Das zweiwertige Eisen (Fe2+) kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor und wird zu 15 bis 35 Prozent absorbiert. Das dreiwertige Eisen (Fe3+), das vor allem in Pflanzen enthalten ist, nimmt der Körper hingegen nur zu 2 bis 20 Prozent auf. Man kann die Absorption jedoch selber etwas verbessern, wenn man Folgendes beachtet:

  • Vitamin C, organische Säuren und fermentierte Produkte (z.B. Soja) fördern die Absorbtion
  • Kaffee, Tee, Phytate (das Enzym entsteht beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten), Milch- und Eiproteine hemmen die Absorption

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken beachtliche Mengen Eisen:

Kürbiskerne

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Versuchen Sie, die Kerne immer mal wieder über Ihr Müsli zu streuen oder Kürbiskernbrot und -brötchen kaufen. Weitere Ideen finden Sie bei unseren Rezepten mit Kürbiskernen.

Amaranth

Amaranth

Das Pseudogetreide Amaranth (enthält kein Gluten) punktet mit 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Es eignet sich perfekt für Brot, Brötchen, Kuchen und Kekse. Konkrete Zubereitungstipps gibt es in unserer Rezeptgalerie für Amaranth.

Leinsamen

Regionales Superfood: Leinsamen

8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – Leinsamen sind eine der besten Eisenquellen. Weiterer Pluspunkt: Die kleinen Samen machen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch noch lange satt. Hier können Sie durch unsere Leinsamen-Rezepte stöbern.

Quinoa

Quinoa ist gerade schwer angesagt – zu Recht! Besonders Vegetarier und Veganer sollten ihnen ab und zu anstatt Reis verwenden, denn er enthält 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Welche Gerichte Sie mit Quinoa zubereiten können, sehen Sie in unserer Rezeptgalerie für Quinoa.

Getrocknete Linsen

Linsen

Linsen sind besser als ihr Ruf. Neben reichlich Eisen (8 Milligramm pro 100 Gramm) stecken in den kleinen Hülsenfrüchten auch noch viel Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe. Was Sie aus Linsen kochen können? Leckere Rezeptideen gibt es bei unseren Linsen-Rezepten.

Pistazien

Beachtliche Mengen Eisen zeichnen auch Pistazien aus: Mit 7,3 Milligramm pro 100 Gramm haben sich die grünen Nüssen ihren Platz in dieser Liste verdient. Welche Gerichte Sie aus ihnen zubereiten können, finden Sie in unserer Rezeptgalerie für Pistazien heraus.

Pistazien

Pinienkerne

5,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – auch Pinienkerne punkten mit einem ordentlichen Eisengehalt. Dass die mediterranen Kerne nicht nur im klassischen Pesto eine gute Figur  machen, beweisen unsere Rezepte mit Pinienkernen.

Haferflocken

Ob im Müsli oder im Brot – Vegetarier und Veganer sollten unbedingt Haferflocken auf ihrem Speiseplan haben. Denn diese enthalten 4,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Weitere, konkrete Rezepte gibt es in unserer Galerie für Haferflocken.

Getrocknete Aprikosen

Im Fall von Aprikosen ist die getrocknete Variante die bessere – zumindest, wenn es um Eisen geht. Denn getrocknete Aprikosen punkten mit 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dass diese auch noch unfassbar lecker sind, beweisen unsere Aprikosen-Rezepte.

Spinat

Spinat

Lange galt Spinat als regelrechte Eisen-Bombe – bis sich herausstellte, dass der Eisengehalt falsch berechnet wurde. Doch auch mit der „richtigen“ Angabe (4,1 Milligramm pro 100 Gramm) schafft es das Lieblingsgemüse von Popeye auf diese Liste. Spinat-Rezepte finden Sie übrigens hier.

Text: Katharina Borgerding

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Bisherige Kommentare

 
Sorry, aber eigentlich bestätigt der Artikel doch eher die schlechte Eisenversorgung von Vegetariern/Veganer. Wenn ich täglich je 100g Kürbiskerne, Amaranth und Quinoa esse. Dann hab ich 29,5mg Eisen gegessen, aber nur max 20% aufgenommen. Also ca. 6mg. Der Tagesbedarf von jungen Frauen beträgt jedoch 14mg. Wie soll ich also den Eisenbedarf decken? Ich kann ja nicht immer mehr Leinsamen, Hanfsamen und Co in mich schaufeln...? Oder entsprechen die 14-15mg pro Tag nicht dem Bedarf, sondern der Aufnahmemenge, um den Bedarf daran (der dann ca 3mg entspräche) zu stillen?
 
Folgender Satz ist doppelt falsch: "Phytate (das Enzym entsteht beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten), Milch- und Eiproteine hemmen die Absorption" Phytase ist ein Enzym, aber nicht Phytat. Aber vor allem: Phytat entsteht nicht durch Einweichen, sondern es lässt sich genau dadurch entfernen! Das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten macht einen sehr grossen, deutlich messbaren Unterschied bei der Aufnahme von Mineralstoffen aus. Man kann nur hoffen, dass eure Warnung vor dem Einweichen noch nicht von allzu vielen Lesern beherzigt wurde.
 
leute ihr müsst nur mehr tranzendieren,dann habt ihr eisenüberschuss!Es saugt praktisch das eisen,aus dem quanten-vakuum des vereinheitlichten feldes,aller naturgesetze,über die-,und den hautwiederstand durch die lymphe,direkt in die blutbahn !jgd
 
Ich denke der Autor sollte den Text noch mal ganz genau lesen und sich Gedanken über Gramm und Milligramm machen... die angegebenen Mengen würden sehr zwischen den Zähnen knirschen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ist bereits geändert. Vielen Dank für den Hinweis!

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