Was sind Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe?

Zugegeben: Als Mediziner diese Substanzen „Ballaststoffe“ tauften, glaubte man, dass sie nutzlos seien und deutete die grobfaserige Lebensmittel noch als Ballast für den Körper. Inzwischen weiß man aber längst, dass das Gegenteil stimmt.

Ganz daneben lagen die Namensgeber trotzdem nicht, denn tatsächlich liefern Ballaststoffe dem Körper keine Nahrung. Bei ihnen handelt es sich nämlich um Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie zum Beispiel Schalenteile von Getreide oder Obst), die der Körper nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Doch dafür haben diese Stoffe umso mehr andere günstige Effekte, wie eine verdauungsfördernde und präventive Wirkung, für unseren Körper, ohne die er nicht auskommen kann. 

Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Lignin, Zellulose, Inulin, Pektin und Beta-Glucan.

Was sind Ballaststoffe: Die Arten im Überblick

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen:

• Unlösliche Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt und sorgen für Masse, wodurch sie nachhaltig sättigen. Zudem putzen sie den Darm wie ein Schwamm und machen den Stuhl weicher. Vertreter sind Lignin und Zellulose, die vielfach in Getreide und Hülsenfrüchten stecken.
• Lösliche Ballaststoffe dienen guten Bakterien im Dickdarm als Nahrung (Präbiotika). Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die Darmflora und Darm gleichermaßen gesundhalten. Zu dieser Gruppe gehören etwa Inulin (Chicorée, Topinambur), Pektin (Äpfel) und Beta-Glucan (Hafer).

Wichtig zu wissen: In tierischen Nahrungsmitteln kommen keine Ballaststoffe vor! Genau das ist ein wesentlicher Grund, warum Experten immer wieder betonen, dass wir möglichst reichlich Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen sollten.

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Was sind Ballaststoffe: Ihre Wirkung

Weil man sie gut kauen muss und sie im Magen aufquellen, sättigen die Faserstoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse gut und besonders nachhaltig. Auch der Verdauung tut eine ballaststoffreiche Ernährung gut: Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora, können Verstopfung vermeiden und sogar vorbeugend gegen Darmkrebs wirken. Gleichzeitig binden Ballaststoffe bei ihrem „Marsch“ durch den Körper Giftstoffe aus der Nahrung, so dass diese keinen Schaden anrichten können.

Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie bringen die Verdauung auf Trab und können sogar vor einigen Krankheiten schützen. 

Was sind Ballaststoffe: die positiven Effekte auf den Blutzuckerspiegel

Figurbewusste schätzen an Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil auch, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – das verhindert Heißhungerattacken. Gerade beim gesunden Abnehmen und schlank bleiben spielt noch ein weiterer Effekt von Ballaststoffen eine wichtige Rolle: Da sie auch Gallensäuren „aufsaugen“, sorgt der Körper fleißig für Nachschub im Blut. Dabei verbraucht er vermehrt Cholesterin – Ballaststoffe senken also den Cholesterinspiegel und schützen damit Herz und Gefäße.

US-Studien mit 91.058 Männern und 245.186 Frauen ergaben sogar: Bei einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm pro Tag sinkt das Risiko eines Herzinfarkts um 16 Prozent. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe dem Körper dabei, weniger Fett aufzunehmen und zu speichern, weil sie bestimmte Fett spaltende Enzyme bei der Arbeit ausbremsen. Weiteres Plus: Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten kaum Fett.

Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe über das Essen aufzunehmen. Die meisten Deutschen liegen allerdings weit unter dieser Empfehlung, essen nur zwischen 17 und 19 Gramm am Tag. Wegen der quellenden Eigenschaften der Ballaststoffe ist es wichtig, ausreichend (circa 1,5 Liter Wasser pro Tag) zu trinken.

Bei allen EAT SMARTER-Rezepten können Sie portionsgenau den Ballaststoffgehalt ablesen. Schauen Sie dafür einfach in die Nährwert-Tabelle unter dem jeweiligen Rezept.

In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?

Grundsätzlich stecken Ballaststoffe in pflanzlichen, insbesondere faserreichen Nahrungsmitteln. Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten, viele Ballaststoffe stecken auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Leinsamen und Kleie enthalten gebündelt größere Mengen der wichtigen Verdauungshelfer. Ein Rezept, das gleich mehrere Lieferanten vereint: das bunte Gemüse-Gratin mit Vollkornstreuseln. Eine Portion enthält 13 Gramm Ballaststoffe. 3,5 Gramm Ballaststoffe zum Trinken liefert der Sanddorn-Kefir-Drink.

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Buntes Gemüse-Gratin

mit Vollkornstreuseln

4.166665

(6)

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35 Min.

70 Min.

296 kcal

94

Smart snacken

Sanddorn-Kefir-Drink

mit Honig und Weizenkleie

3.4

(5)

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5 Min.

5 Min.

150 kcal

67

Backen mit Vollkorn

Smarter Früchtekuchen

5

(3)

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25 Min.

85 Min.

421 kcal

82

Was sind Ballaststoffe: Vorteile für die schlanke Linie

Ob Naturreis, Vollkornbrot oder Getreideflocken: Sie stecken voller Ballaststoffe und je mehr man davon isst, desto niedriger ist der Anteil von Fettgewebe im Körper. Besonders beim Bauchfett lohnt sich der Griff zu Vollkornprodukten. Forscher aus Logan (USA) stellten in einer Studie mit rund 430 Teilnehmern fest, dass Vollkorn-Fans selbst ohne Sport und Diät zu 2,4 Prozent weniger Körperfett und sogar 3,6 Prozent weniger Bauchfett auf die Waage bringen als Vollkornmuffel.

Die Forscher vermuten, dass Vollkorngetreide einerseits durch den hohen Ballaststoffgehalt günstig aufs Gewicht wirken und andererseits einen positiven Einfluss auf Insulin- und Hormonspiegel ausüben. Außerdem bringen sie auf natürliche Weise die Verdauung in Schwung: sie binden im Darm Wasser und quellen auf. Das wirkt sich unter anderem positiv auf den Stuhlgang aus.

Mehr Antworten auf die Frage: "Was sind Ballaststoffe?" finden sie in unserem Ballaststoff-Special.

Hier finden Sie unsere zahlreichen Rezepte mit Ballaststoffen.