Buntes Gemüse-Gratin
Buntes Gemüse-Gratin - Der Knusperkruste aus Getreideflocken kann keiner widerstehen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich leckeres "Grünzeug" mit hohem Ballaststoffgehalt wird aufgetischt, da knurrt der Magen so bald nicht wieder – und das bei relativ wenigen Kalorien pro Portion. Darüber hinaus liegen Kalzium und Magnesium in dem für unseren Körper optimalen Verhältnis von 2:1 vor.
Vor 2000 Jahren galt wilder Fenchel als Heilmittel gegen insgesamt 22 Krankheiten. Belegt ist heute: Das ätherische Öl in dem Knollengemüse wirkt vor allem auf Magen und Darm beruhigend und wohltuend.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 60,8 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 940 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 293 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Weizen-Vollkornmehl
- Salz
- 2 EL 5-Korn-Flocken
- 30 g Butter
- 285 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Lauch (1 Stange)
- 2 Knollen Fenchel
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 g Zucchini (1 Zucchini)
- Pfeffer
- ½ Bund Schnittlauch
- 4 Stiele glatte Petersilie
- 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mehl, 1 Prise Salz und Flockenmischung in einer kleinen Schüssel mischen. Butter in kleine Stückchen schneiden, mit 2 EL kaltem Wasser unterkneten und kalt stellen.
Mais und Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Lauch längs halbieren, waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden.
Fenchel abspülen, putzen, das Fenchelgrün beiseitelegen. Knollen halbieren und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Lauch und Fenchel darin 2 Minuten andünsten. Gemüsebrühe zugeben, aufkochen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5-7 Minuten dünsten.
Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden. Zum Fenchel-Lauch-Gemüse geben, salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.
Alle Gemüse in einer flachen Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) verteilen, die kalten Streusel darüberkrümeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 C, Gasherd: Stufe 3) etwa 35 Minuten überbacken.
Inzwischen Schnittlauch und Petersilie abspülen und trockenschütteln. Etwas Schnittlauch beiseitelegen, Rest in feine Röllchen schneiden. Petersilienblätter abzupfen und zusammen mit dem Fenchelgrün fein hacken.
Die zerkleinerten Kräuter in einer Schüssel mit dem Joghurt verrühren. Salzen und pfeffern. Gemüse-Gratin mit restlichem Schnittlauch garnieren und mit dem Kräuterjoghurt servieren.
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