Buntes Gemüse-Gratin
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich leckeres "Grünzeug" mit hohem Ballaststoffgehalt wird aufgetischt, da knurrt der Magen so bald nicht wieder – und das bei relativ wenigen Kalorien pro Portion. Darüber hinaus liegen Kalzium und Magnesium in dem für unseren Körper optimalen Verhältnis von 2:1 vor.
Vor 2000 Jahren galt wilder Fenchel als Heilmittel gegen insgesamt 22 Krankheiten. Belegt ist heute: Das ätherische Öl in dem Knollengemüse wirkt vor allem auf Magen und Darm beruhigend und wohltuend.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
Vitamin K | 60,8 μg | (101 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
Kalium | 940 mg | (24 %) | mehr | |
Calcium | 293 mg | (29 %) | mehr | |
Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
Harnsäure | 121 mg | |||
Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 12 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Weizen-Vollkornmehl
- Salz
- 2 EL 5-Korn-Flocken
- 30 g Butter
- 285 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Lauch (1 Stange)
- 2 Knollen Fenchel
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 g Zucchini (1 Zucchini)
- Pfeffer
- ½ Bund Schnittlauch
- 4 Stiele glatte Petersilie
- 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 1 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-1-7073.jpg)
Mehl, 1 Prise Salz und Flockenmischung in einer kleinen Schüssel mischen. Butter in kleine Stückchen schneiden, mit 2 EL kaltem Wasser unterkneten und kalt stellen.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 2 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-2-7073.jpg)
Mais und Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 3 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-3-7073.jpg)
Lauch längs halbieren, waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 4 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-4-7073.jpg)
Fenchel abspülen, putzen, das Fenchelgrün beiseitelegen. Knollen halbieren und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 5 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-5-7073.jpg)
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Lauch und Fenchel darin 2 Minuten andünsten. Gemüsebrühe zugeben, aufkochen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5-7 Minuten dünsten.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 6 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-6-7073.jpg)
Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden. Zum Fenchel-Lauch-Gemüse geben, salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 7 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-7-7073.jpg)
Alle Gemüse in einer flachen Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) verteilen, die kalten Streusel darüberkrümeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 C, Gasherd: Stufe 3) etwa 35 Minuten überbacken.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 8 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-8-7073.jpg)
Inzwischen Schnittlauch und Petersilie abspülen und trockenschütteln. Etwas Schnittlauch beiseitelegen, Rest in feine Röllchen schneiden. Petersilienblätter abzupfen und zusammen mit dem Fenchelgrün fein hacken.
![Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 9 Buntes Gemüse-Gratin Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/buntes-gemuese-gratin-zubereitung-schritt-9-7073.jpg)
Die zerkleinerten Kräuter in einer Schüssel mit dem Joghurt verrühren. Salzen und pfeffern. Gemüse-Gratin mit restlichem Schnittlauch garnieren und mit dem Kräuterjoghurt servieren.
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