Brokkolisalat mit Ziegenkäse
Brokkolisalat mit Ziegenkäse - Grün und gut: würziger Mix mit vielen Vitalstoffen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Brokkolisalat punktet dank des Brokkolis mit reichlich Vitamin C, einem wasserlöslichen Vitamin, das für das Immunsystem wichtig ist. Zudem ist Ziegenkäse für Sportler und Fitness-Fans vorteilhaft, da er je nach Sorte bis zu 20 Prozent Protein pro 100 Gramm enthält.
Garen Sie den Brokkoli nur so kurz wie möglich, um das darin enthaltene Vitamin C zu schonen. Am besten eignet sich Dampfen oder Blanchieren, da diese Methoden das Vitamin C besser bewahren als längeres Kochen. Vermeiden Sie auch zu hohe Temperaturen, um die Nährstoffe optimal zu erhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 237 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 197 mg | (207 %) | ||
| Kalium | 675 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Stangen-Brokkoli
- Salz
- 20 g Petersilie (1 Handvoll)
- 2 Stiele Minze
- 1 Schalotte
- 2 EL Balsamessig
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 150 g Ziegenkäse
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen, putzen und in kochendem Salzwasser in ca. 6–8 Minuten bissfest garen.
Inzwischen für das Dressing Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Schalotte schälen und fein würfeln. Mit Kräutern, Balsamessig und Olivenöl in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse dazu bröseln. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, lauwarm abkühlen lassen und dazugeben.
Brokkoli abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Brokkolisalat Auf 4 Teller verteilen und mit dem Dressing beträufeln.
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