Sojabohnen

Das sollten Sie über Sojabohnen wissen

Sojabohnen sind ein echtes Allroundtalent – aus den ursprünglich in Asien heimischen Hülsenfrüchten lassen sich unzählig viele verschiedene Produkte herstellen. Was aber viele nicht wissen: Sojabohnen taugen nicht nur als Basis für gesunde Produkte, sondern schmecken auch als pures Gemüse ausgesprochen gut. Welche Vorzüge die Hülsenfrüchte sonst noch bieten, erfahren Sie hier.

Sie gehören zu den Hülsenfrüchten: Bis zu fünf Samen bzw. Bohnen wachsen in den 2-10 Zentimeter langen Hülsen der Pflanze. Je nach Sorte können sie braun, gelb, weiß, grün oder schwarz-violett sein. Auch die Form und Größe von Sojabohnen kann zwischen rund, ei- oder nierenförmig, flach oder gewölbt variieren.

Die durchschnittlich 12 Gramm Eiweiß machen Sojabohnen zu einem echten Power-Paket und zum Grundstoff für eine ganze Reihe von Lebensmitteln wie vor allem Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaöl und Sojamehl. Letzteres dient als Basis von glutenfreien Sojanudeln.

Herkunft

Aus getrockneten Sojabohnen zieht man auch Keimlinge, die als Sojabohnensprossen frisch und konserviert in der asiatischen Küche für viele unverzichtbar sind. Produkte aus Sojabohnen kennen inzwischen nicht nur Vegetarier und Veganer – bei Sojabohnen selbst sieht es etwas anders aus: Der Verbrauch ist bei uns immer noch relativ gering.

Dabei brauchen sich Sojabohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten keineswegs zu verstecken, ganz im Gegenteil: Sie übertrumpfen ihre „Vettern“ sogar bei manchen Nährstoffen noch, sind preiswert und schmecken ausgesprochen gut. Aus gutem Grund gelten Sojabohnen in China schon seit rund 5.000 Jahren als wichtiges Grundnahrungsmittel und teilten sich das Prädikat „Heilige Körner“ lange mit Reis, Weizen, Gerste und Hirse.

In Europa sind Sojabohnen noch ein relativer Newcomer: Ab dem 17. Jahrhundert wurden sie hier bekannt, allerdings erst sehr viel später erstmals für die Pflanzenzucht bearbeitet. Ab dem Beginn des 20. Jahrhunderts allerdings haben Sojabohnen einen Siegeszug angetreten und sind heute eine der bedeutendsten Nutzpflanze der Welt.

Sorten

In Deutschland werden etwa 60 Sorten angeboten – viele davon mit Bio-Zertifizierung (1).

Unsere liebsten Rezepte mit Tofu

Unsere liebsten Rezepte mit Tofu

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Tofu-Gemüse-Curry

mit Mango und Mandeln

4.636365

(11)

---

30 Min.

40 Min.

236 kcal

94

Veganer Sattmacher

Soja-Gemüse-Curry

4.615385

(13)

---

30 Min.

780 Min.

577 kcal

92

Hier gelangen Sie zu allen Sojabohnen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Sojabohnen?

Alle Hülsenfrüchte sind gesund – aber Sojabohnen haben anderen Sorten einen entscheidenden Pluspunkt voraus: Sojaprotein ist eins der best verwertbaren pflanzlichen Eiweiße. Der Grund dafür ist etwa die hohe biologische Wertigkeit. Als eine der wenigen Gemüse enthalten Sojabohnen sogar mehr Proteine als Kohlenhydrate - Sojaprotein liefert alle acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben.

Es gibt aber einen Trick, mit dem Sie den optimalen Nährwert aus den Böhnchen herausholen können: Kombinieren Sie Sojabohnen mit Kartoffeln. Sojaprotein senkt außerdem nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.

Für viele interessant ist auch, dass Sojabohnen von Natur aus kein Cholesterin enthalten. Auch beim Thema Ballaststoffen sind Sojabohnen Spitzenreiter: Schon 150 Gramm decken die täglich empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm mehr als zur Hälfte. 

Beim Fett der Sojabohnen handelt es sich um wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die Ihrem Körper guttun.

Das könnte Sie auch interessieren

Ist Soja gesund?

Ist Soja gesund oder nicht?

Einkaufs- und Küchentipps für Sojabohnen

Einkauf

Bei uns gibt es Sojabohnen getrocknet wie auch vorgegart zu kaufen. Achten Sie bei der getrockneten Variante darauf, dass sie prall und glatt aussehen - runzlige Exemplare sind meist überlagert. Dadurch schmecken weniger aromatisch und brauchen längere Garzeiten – sind aber deswegen nicht „schlecht“.

Viele Länder benutzen beim Anbau von Sojabohnen genmanipulierte Samen. Garantien für nicht gentechnisch behandelte Sojabohnen bieten bisher in der Regel nur Bio-Hersteller.

Lagerung

Getrocknete und gefrorene Sojabohnen guter Qualität halten sich bei luftdichter, dunkler und trockener Lagerung fast unbegrenzt.

Vorbereitung

Vor dem Kochen sollten getrocknete Bohnen genügend Zeit zum Einweichen bekommen – schicken Sie darum Sojabohnen am besten vor dem Schlafengehen ins „Bad“ und lassen sie über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Setzen Sie die Sojabohnen zum Garen mit frischem Wasser auf.

Ganz ohne Einweichen geht es mit frischen Sojabohnen, die Sie inzwischen in vielen gut sortierten Supermärkten finden können. Sie sind besonders unkompliziert zuzubereiten. Wie einfach das gelingt, sehen Sie hier. 

Im Kühlschrank halten sich die frischen Schoten 2-3 Tage. Pulen Sie die zarten Sojabohnenkerne ähnlich wie bei Erbsen oder Dicken Bohnen direkt vor dem Zubereiten aus den Hülsen und spülen sie kurz ab. Sie brauchen auch deutlich weniger Zeit zum Garen und sind in wenigen Minuten fertig.

Zubereitungstipps für Sojabohnen:

Getrocknete Sojabohnen können Sie praktisch für alle Rezepte nehmen, die sonst mit anderen getrockneten Bohnen zubereitet werden. Das Kochen braucht etwas Zeit, geht aber kinderleicht: Spülen Sie die eingeweichten und aufgequollenen Sojabohnen einmal ab und geben sie in einen großen Topf.

Fügen Sie etwa die vierfache Menge frisches Wasser hinzu, lassen Sie die Sojabohnen zwei bis drei Mal unter Rühren kurz aufkochen (das verhindert das Überkochen) und schalten Sie die Hitze auf kleine Stufe. Zugedeckt brauchen sie nun etwa eine Stunde, um weich zu werden.

Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch bei Sojabohnen: Salzen Sie erst nach dem Garen, sonst werden sie nicht weich. Frische Sojabohnen können Sie zubereiten wie Bohnenkerne aus dicken Bohnen und als eiweißreiche, leckere Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten oder in Suppen, Salaten und Gemüsegerichten servieren.