Soja-Gemüse-Curry
Soja-Gemüse-Curry - Veganer Currygenuss! Foto: Maren Baumgarten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viele kennen Sojabohnen nur in verarbeiteter Form, es lohnt sich aber auch, die Bohnen mal so zu probieren, wie in diesem Soja-Gemüse-Curry. Der Vorteil: Soja versorgt unseren Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, ist also ideal also für Veganer, die nur eingeschränkte Möglichkeiten für Proteinquellen haben.
Muss es mal etwas schneller gehen, dann verwenden Sie anstelle der getrockneten Sojabohnen Kichererbsen aus dem Glas. Somit sparen Sie sich das Einweichen und die 40 Minuten Garzeit der Bohnen. Lecker ist das Gemüse-Curry auch dann mit den Kichererbsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 253,6 μg | (423 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 141 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 1.135 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g getrocknete Sojabohne
- 300 g Parboiled Reis
- Salz
- 1 Schalotte
- 2 Möhren
- 250 g Spinat
- 125 g braune Champignons
- 1 EL Rapsöl
- 2 EL Currypulver
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 2 TL Garam Masala
- 400 ml Kokosmilch
- Zimt
- Pfeffer
- Kurkumapulver
- Paprikapulver rosenscharf
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Sojabohnen waschen, für mindesten 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen, dann abgießen, in einen Topf mit Wasser geben, aufkochen und etwa 40 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Erneut abgießen und abtropfen lassen.
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsangabe garen. Anschließend abgießen.
Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden. Möhren putzen, waschen, längs vierteln und klein schneiden. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Champignons putzen und vierteln.
Öl in einem Wok oder großen Pfanne erhitzen. Schalotte zusammen mit Curry, Paprika und Garam Masala bei mittlerer Hitze dünsten. Möhren, Sojabohnen, Champignons und Spinat zugeben. Für etwa 5 Minuten andünsten, dann mit Kokosmilch aufgießen. Aufkochen lassen und weitere 5-10 Minuten garen.
Soja-Gemüse-Curry mit Zimt, Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprikapulver abschmecken. Zusammen mit Reis servieren.
- Antworten
- Melden
