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Studie

Heißhunger, ade! Ein niedriger glykämischer Index ist Pflicht

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 11. Mär. 2015
Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist vorteilhaft. © contrastwerkstatt - Fotolia.com Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist vorteilhaft. © contrastwerkstatt - Fotolia.com

Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist entscheidend, wenn man Heißhungerattacken verhindern und dadurch überflüssige Kilos verlieren will. Das geht aus einer neuen Studie hervor, die Dr. Belinda Lennerz, Ärztin im Bereich Endokrinologie und Diabetologie BMBF-KN Adipositas am Uniklinikum Ulm, in den USA durchgeführt hat.

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Die Hose kneift, das Shirt schmiegt sich so eng an Ihren Oberkörper, dass man es für eine zweite Haut halten könnte, und trotzdem können Sie auf Snacks und Süßigkeiten nicht verzichten? Dann liegt das vielleicht daran, dass sogenannte raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index vorkommen, Suchtzentren in Ihrem Hirn aktivieren und für Heißhunger sorgen. Dies zumindest legt eine neue Studie nahe, die Dr. Belinda Lennerz, Ärztin im Bereich Endokrinologie und Diabetologie BMBF-KN Adipositas am Uniklinikum Ulm, am Havard Chrildren's Hospital Boston in den USA durchgeführt hat. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist demnach besonders vorteilhaft für Menschen, die ihr Gewicht halten oder sogar ein paar Kilos abnehmen wollen.

Glykämischer Index – was ist das eigentlich?

Im Rahmen der Untersuchung wurden zwölf gesunden, übergewichtigen Männern Milchshakes mit einem hohen glykämischen Index oder aber mit einem niedrigen glykämischen Index gegeben. Der besagte Index ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Er wird in Prozent dargestellt und gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. „Weißmehl, Zucker und Süßgetränke führen beispielsweise zu einem hohen Blutzuckeranstieg und haben somit einen hohen glykämischen Index. Allerdings fällt der Blutzucker im Anschluss rasch wieder ab, was zu verstärktem Hunger führt“, so Studienleiterin Lennerz. 

Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln hilft beim Abnehmen

Letzteres bestätigt nun auch ihre neue Untersuchung. Vier Stunden nach der Aufnahme der jeweiligen Milchshakes wurden die Gehirnaktivitäten und der Blutzuckerspiegel der Probanden gemessen. Dabei zeigte sich, dass all jene Männer, die den Shake mit hohem glykämischen Index tranken, wie erwartet einen raschen Blutzuckeranstieg und -abfall bis hin zur Unterzuckerung aufwiesen und schnell ein starkes Hungergefühl entwickelten. „Außerdem stellten wir fest, dass im Vergleich zu den Shakes mit einem niedrigen glykämischen Index eine starke Aktivierung im Nucleus Accumbens stattfand“, so Lennerz. Die Hirnregion des sogenannten mesolimbischen Systems – im Volksmund auch Belohnungssystem genannt – spielt eine entscheidende Rolle bei Suchtverhalten. Die wichtigste Erkenntnis der neuen Studie lautet deshalb: „Raffinierte Kohlenhydrate aktivieren Suchtzentren im Gehirn. Vermeidet man Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, bleiben auch die suchtartigen Heißhungerattacken weitgehend aus“, betont Lennerz. Menschen, die ihr Gewicht halten oder aber abnehmen wollen, hätten so die Möglichkeit, ihre Ziele tatsächlich zu erreichen.

Niedriger glykämischer Index – nutzen Sie diese Lebensmittel

Bleibt nur noch die Frage, welche Lebensmittel einen vorteilhaften, niedrigen glykämischen Index aufweisen? Fakt ist: Der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate sind ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Index. Besteht ein Lebensmittel – wie beispielsweise Weißbrot – lediglich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, steigt der Blutzuckerspiegel schneller an als bei Lebensmitteln, die komplexer zusammengesetzt sind und Mehrfachzucker sowie Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Vollkornbrot. Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die den Wert des glykämischen Index eines Lebensmittels mitbestimmen. So kann der Index mit der Verarbeitung der Lebensmittel zusammenhängen bzw. davon abhängig sein, ob noch andere Nährstoffe wie Fett oder Eiweiß in dem betreffenden Lebensmittel enthalten sind. Günstige Lebensmittel mit relativ niedrigen glykämischen Index sind beispielsweise:

  • Frischkorn-Müsli
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • viele einheimische Gemüse- und Obstsorten (unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Pellkartoffeln, Möhren, Linsen, Erbsen)
  • Pasta/Spaghetti aus Hartweizen

Heißhungerattacken, ade!

Also probieren Sie es aus, und ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index doch einfach mal durch vorteilhaftere Lebenmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. So erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Heißhungerattacken künftig der Vergangenheit angehören.

(jad)

Vollkornmehl

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Bisherige Kommentare

 
Leider stimmt das bei mir überhaupt nicht! Ich leide alle 2 Stunden unter starkem Hunger, aber bestimmt nicht deshalb, weil ich Weißmehlprodukte esse. Die esse ich nie und Süßigkeiten schon gar nicht. Ich esse täglich einen großen gemischten Salat ohne Dressing, ohne Parmesan, ohne Brot, nur mit 1 Esslöffel Öl! Oder Vollkorn-Eiweiß-Brot mit Magerquark, Kiwis, Tomaten, Zwiebeln und 1 Apfel. Oder ohne Fett gekochte Kohlrabistücke oder anderes Gemüse mit Vollkornnudeln. Das sind meine üblichen Mahlzeiten, also kein Weißmehl und kein Zucker! Woher kommt dann bitte mein quälender Hunger alle 2 Stunden? Ich bin 65 Jahre alt, habe trotz Diät einen BMI von 28 und einen HbA1c von 6,3 und meine Schilddrüse ist in Ordnung.
 
Liebe Monika Viele machen den Fehler, dass sie das Fett weglassen. Der Irrglaube Fett macht Fett ist in unseren Köpfen verankert - Wir setzen vermehrt auf Kohlenhydrate... Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Käse, Fleisch, Fisch helfen, die Sättigung zu erreichen - Sie haben auch einen sehr geringen Glykemischen Index. Es ist bereits super, dass du auf den Zucker und das Weissmehl verzichtest, wenn du aber zu wenig Fett und Eiweiss zu dir nimmst, fehlen dir nötige Kalorien und Sättigungsmacher. Wenn du z.B. deinen Salat mit Poulet, Parmesan/Mozzarella, Walnüssen und einem selbergemachten italienischem Dressing aufpimpst, wird er länger halten und ist abwechslungsreicher vom Geschmack. Um Gewicht zu verlieren, muss man seine längerfristig Ernährung umstellen, also keine Diät. Ansonsten gerät man leicht in den Jojo-Effekt.
 
Hallo Monika! Meine Vermutung ist, dass du insgesamt nicht genug Kalorien zu dir nimmst. Versuch Nahrung mit niedrigem glykämischem Index zu essen aber dabei ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen. Mir hilft die (kostenlose) App Yazio sehr. Dort trage ich ein was ich esse und dann sehe ich sofort ob das zu viel / zu wenig kalorien zu mir genommem habe und ob das zu meinem Ziel passt. Die App kann dir auch Rezeptvorschläge machen, aber das kostet gegebenenfalls. Ich bin keine Ernährungsberaterin hab mir aber selbst viel Angelesen und musste meine Erfahrung auch umstellen. Bei mir war das viszerale Fett (zwischen den Organen) zu hoch. Anfangs habe auch nur auf das „was“ ich esse geachtet und zu wenig Kalorien zu mir genommen was dann erst in schlechter Laune und später in einem Nervenzusammenbruch resultierte. Seit ich darauf achte dass ich am Tag meinen Grundumsatz niemals unterschreite, nehme ich langsam aber konstant ab und es geht mir gut dabei.
 
Allerherzlichsten Dank! Das ist seit langem die erste Antwort auf mein Problem, die mir weiterhilft!
 
obst + beeren haben einen niedrigen zuckergehalt, sie enthalten zweifachzucker - stimmt das, meine diätologin rät mir davon ab ? bitte um antwort mfg ernst

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