Darum ist Fermentieren rundum gesund

Heute zählen Kühl- und Gefrierschränke zum Standardrepertoire einer jeden Küche. So war es aber nicht immer, weshalb sich die Menschen das Fermentieren zunutze machten, eines der ältesten Konservierungsverfahren überhaupt. „Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem unter Sauerstoffausschluss durch zum Beispiel in Gemüse enthaltene Milchsäurebakterien eine Art Gärung in Gang gesetzt wird. 

Was steckt hinter fermentierten Lebensmitteln?

Während die Kohlenhydrate des Ferments zersetzt werden, entsteht ein saures Milieu, in dem Fäulnisbakterien keine Überlebenschance haben – wodurch sich die Haltbarkeit fermentierter Lebensmittel verlängert“, fasst Dr. Matthias Riedl zusammen und erklärt außerdem, dass diese zu den probiotisch wirkenden Nahrungsmitteln zählen: „Probiotische Bakterien sind lebende, nicht pathogene (also nicht krank machende) Mikroorganismen, die dem Menschen einen erheblichen gesundheitlichen Vorteil bringen, sofern sie in ausreichender Menge in den Darm gelangen. Sie produzieren unter anderem Milchsäure, welche die Darmschleimhaut stärkt, die Darmbewegung anregt sowie bei der Energiegewinnung in der Leber unterstützt.“

Fermentierte Lebensmittel und Getränke:

• Sauerkraut 
• Kimchi
• Salzgurken 
• Joghurt
• Kefir
• Tempeh
• Miso
• Sojasauce 
• Apfelessig 
• Sauerteig 
• Brottrunk 
• Kombucha

Wohltuend für die Verdauung

Haltbar machen ist also das eine, die Gesundheit pushen das andere, was Fermentation so bedeutend macht. „Ganz genau, denn auf diese Weise verarbeitete Produkte können die Darmgesundheit erheblich verbessern, da sich durch den Verzehr die Anzahl der lebenden Mikroorganismen im Verdauungsorgan erhöht. Zudem sind sie bekömmlicher, was zum Beispiel insbesondere für Reizdarmpatient:innen von großem Vorteil sein kann“, hebt der Ernährungs-Doktor hervor. 

Fermentierte Lebensmittel – unsere liebsten Rezepte:

Bauchschmeichler

Kimchi mit Ingwer und Chili

5

(2)

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40 Min.

280 Min.

29 kcal

95

Bauchschmeichler

Sauerkraut-Kumpir

5

(7)

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40 Min.

55 Min.

505 kcal

93

Bauchschmeichler

Grüner Smoothie mit Kefir

5

(14)

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10 Min.

10 Min.

214 kcal

98

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Fermentierte Lebensmittel – neue Wege gehen

Seine allgemeine Empfehlung lautet, fermentierte Lebensmittel möglichst regelmäßig in den ausgewogenen Speiseplan zu integrieren. Er selbst bevorzugt Sauerkraut, idealerweise eigens hergestelltes oder solches aus dem Frischebeutel, daneben Joghurt sowie Miso. „Einfach wegen des Geschmacks. Und die ersten beiden entsprechen meiner norddeutschen Prägung. 

Sauerkraut ist obendrein eine super Gemüsebeilage für das Mittagessen, die sich auch wieder erwärmen lässt – Stichwort Meal Prep. Joghurt oder alternativ Kefir können wunderbar zum Frühstück verzehrt werden.“ Am liebsten isst Dr. Riedl all das aber auf griechische Art: „Dann kommt cremiges Tzatziki mit frisch fermentiertem Weißkohl sowie einem griechischen oder Rote-Bete-Salat auf den Tisch.“ 

Für jene, die weniger Fleisch essen möchten oder aus gesundheitlichen Gründen müssen, hat der Mediziner abschließend noch einen klasse Tipp parat: „Umami ist der herzhaft-würzige Geschmack, der insbesondere für Fleisch charakteristisch ist. Pflanzliche fermentierte Lebensmittel haben ihn ebenfalls zu bieten. Neben Tempeh aus fermentierten Sojabohnen, der übrigens ein raffinierter Steakersatz sein kann, bieten etwa auch Misopaste und Sojasauce als Würzmittel in Suppen oder Gemüsepfannen dieses intensive Aroma.“

Erfahren Sie mehr zum Foodtrend Fermentieren.

Sauerkraut selbst herstellen – so geht’s

Fermentiertes im Handel wurde in der Regel mit großer Hitze konserviert, wodurch die Anzahl der wertvollen Probiotika deutlich sinkt. Do it yourself ist darum die bessere Idee.

Das brauchen Sie:

• Weißkohl
• Salz
• Einmachglas mit Klappdeckel und Gummiring oder Glas mit speziellem Fermentierdeckel 
• Gewicht zum Beschweren

Schritt für Schritt zum smarten Superfood

1. Bevor Sie mit der eigentlichen Arbeit beginnen, sollten Sie das Gefäß sowie alle Gegenstände, die gleich mit dem Weißkohl in Berührung kommen, auskochen. Denn Hygiene ist das A und O.
2. Schneiden oder hobeln Sie den gewaschenen Weißkohl in feine Streifen, salzen Sie ihn großzügig und geben Sie das Gemüse anschließend in den abgekühlten Behälter. Mit dem Gewicht können Sie das Kraut nun kräftig nach unten drücken.
3. Stellen Sie eine Salzlake mit etwa 20 Gramm pro Liter Flüssigkeit her. Alternativ können Sie im nächsten Schritt auch nur Wasser verwenden.
4. Geben Sie die Salzlake beziehungsweise das Wasser über den Weißkohl, bis er gerade so bedeckt ist. Verschließen Sie das Gefäß ohne den Gummiring. Bei Verwendung eines speziellen Fermentierdeckels müssen Sie nichts beachten. Durch Druck und Salz werden die Zellwände des Kohls zerstört, Wasser und Luft entweichen, der Gärprozess kommt ins Rollen.
5. Lagern Sie das Glas drei bis fünf fünf Tage bei Raumtemperatur und dann je nach Belieben zwei bis vier Wochen (oder länger) bei etwas kühleren Temperaturen um die 15 bis 20 Grad. Grundsätzlich gilt beim Fermentieren: Je länger der Gärprozess andauert, desto saurer wird das Endprodukt.

Tipp: Einmal geöffnet, sollte das Glas im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage geleert werden.

Wissen zum Mitnehmen

Das Fermentieren ist eine uralte Methode zur Konservierung von Lebensmitteln. Der Prozess erfolgt hauptsächlich mit Hilfe von Bakterien und Pilzen, meist unter Luftabschluss. Milchsäurebakterien können dabei den pH-Wert so weit senken, dass das Wachstum unerwünschter Keime gehemmt wird. Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern kommen vor allem unserer Darmgesundheit zugute. Zu den bekanntesten fermentierten Produkten gehören Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Sauerteig und Kombucha. Diese lassen sich mit der richtigen Anleitung leicht selbst zu Hause herstellen.