Die 10 besten Tipps, wie Sie gesünder essen

Wir empfehlen Ihnen schrittweise vorzugehen und mit dem Tipp zu beginnen, der Ihnen am leichtesten fällt. Mit der Zeit wird die Einhaltung zum Kinderspiel und Sie zum Vollprofi in Sachen gesund leben. 

1. Kochen Sie selbst und verzichten Sie auf Fertigprodukte

Warum?

Wer regelmäßig frisch kocht und seine Speisen aus natürlichen Lebensmitteln zubereitet, kann nicht nur deren Benefits ausschöpfen, sondern vermeidet auch eine ganze Reihe Zusatzstoffe, Zucker und schlechte Fette. Eine Studie stellte fest, dass die Aufnahme von verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten und Fast Food zu einer überschüssigen Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme führt. Zu den hoch verarbeiteten Produkten zählen neben Tiefkühlpizza, Tütensuppe und gesüßten Joghurts auch Chips, Knuspermüsli, Fleischwaren oder Würstchen. 

Unverarbeitete, natürliche Lebensmittel und daraus gekochte Gerichte stecken dagegen voller guter Inhaltsstoffe, sind gesund und gut für die Figur. Saisonale, regionale Zutaten schmecken intensiver und bieten mehr nützliche Inhaltsstoffe, da das entsprechende Obst und Gemüse reif geerntet wird und nur mit kurzen Transportwegen in den Handel gelangt. Gleichzeitig wird auch die Umwelt geschont. 

Bereiten Sie aus einzelnen Grundzutaten wie Obst, Gemüse, Joghurt, Mehl oder Linsen ein komplettes Gericht zu, ohne dass Sie auf Fertigprodukte zurückgreifen, wissen Sie ganz genau, was in der Speise steckt. So vermeiden Sie unnötige Zutaten wie Zusatzstoffe, Aromen, Zucker und andere künstliche Inhaltsstoffe. Statt unerwünschten Geschmacksverstärkern können dabei Kräuter und Gewürze für jede Menge Pep sorgen – und sind außerdem auch supergesund. Selbstgemachte Gerichte können außerdem ganz einfach an Ihre persönlichen Geschmacksvorlieben angepasst werden.

Und nicht zuletzt: Wer frisch kocht spart bares Geld, denn auch wenn die Fertiggerichte im Supermarkt günstig wirken, sind diese jedoch beim näheren Hinsehen deutlich teurer als Speisen, die aus Grundnahrungsmitteln gekocht werden. So können fertige Gnocchis, vegetarische Bratlinge, Haferdrink, gekaufte Pizza oder Burger ein großes Loch ins Portemonnaie reißen. Selber machen lautet die Devise!

2. Essen Sie täglich reichlich Gemüse und etwas Obst

Warum?

Gemüse liefert jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, dabei aber nur kleine Mengen Energie. Das macht die knackigen Vertreter perfekt dafür, den Magen zu füllen und den Stoffwechsel ideal zu unterstützen. Die vielen Vitalstoffe agieren im gesamten Körper, sie schützen etwa unsere Zellen, versorgen die Muskeln, Knochen sowie Nerven und stärken unser Immunsystem. Zudem gleichen die Fitmacher unseren Säure-Basen-Haushalt aus, stärken das Herz, halten die Gefäße frei von Ablagerungen und sind für Haut, Augen und Schleimhäute wichtig. Zusätzlich stecken in Gemüse Ballaststoffe. Sie regen die Verdauung an, sind Futter für gesunde Darmbakterien, regulieren einen erhöhten Blutfett- und Zuckerspiegel und aktivieren den Stoffwechsel zusätzlich.

Essen Sie deshalb bei jeder Mahlzeit Gemüse, so viel wie Sie möchten. Mindestens die Hälfte des Tellers sollte damit gefüllt sein. Gestalten Sie Ihre Auswahl bunt und vielfältig, sodass Sie von einer breiten Palette an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen profitieren.

Auch Obst punktet mit vielen günstigen Inhaltsstoffen, liefert aber gleichzeitig je nach Sorte einiges an Fruchtzucker. Da dieser Zucker sich negativ auf die Leber und das Körpergewicht auswirken können, selbst wenn er aus natürlichen Quellen stammt, sollten höchstens zwei Portionen Obst pro Tag gegessen werden. Behandeln Sie insbesondere süße Exemplare wie Bananen, Trauben, Ananas und Mango eher als Nachtisch oder verzehren diese als Bestandteil einer Mahlzeit, sodass andere Zutaten einen hohen Anstieg des Blutzuckers verhindern können. Beeren, Zitrusfrüchte, Aprikosen und Wassermelone stellen dagegen zuckerarme Vertreter dar, bei denen Sie ruhig etwas beherzter Zugreifen können.

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3. Ernähren Sie sich in erster Linie vegetarisch

Warum?

Während sich die einen aus ethischen oder ökologischen Gründen hauptsächlich vegetarisch ernähren, möchten die anderen ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Doch ganz egal, aus welchen Gründen Sie Fleisch- und Wurstwaren reduzieren oder ganz weglassen, fest steht, dass Personen, die vorwiegend vegetarische Lebensmittel zu sich nehmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose oder Diabetes senken. Aber nicht nur das: Sie weisen meist auch bessere Blutdruckwerte auf und haben eine geringere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht (1),(2).

Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren hingegen erhöhen das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Gründe dafür sind noch nicht hinreichend bekannt, aber es stehen verschiedene Faktoren unter Verdacht. So ist verarbeitetes Fleisch oft stark gesalzen oder gepökelt, wodurch sich in Verbindung mit Nitrat krebserregende Nitrosamine im Körper bilden können. Auch wird Fleisch oft heiß gebraten oder gegrillt, wobei weitere krebserregende Stoffe entstehen können. Auch die Fettzusammensetzung von Wurstwaren ist ungünstig, viele gesättigte Fette, aber auch ein hoher Anteil an entzündungsfördernder Arachidonsäure, besonders bei Schwein, können den Cholesterinspiegel steigen lassen und Krankheitsprozesse im Körper befeuern. 

Vegetarier haben in der Regel eine bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, ganz einfach, weil Sie anstelle von Fleisch mehr Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen. Zusätzlich landen so auch mehr Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate sowie sekundäre Pflanzenstoffe auf dem Teller.   

Auf dem Speiseplan sollten daher allen voran knackiges Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Eier sowie Vollkorn- und Milchprodukte stehen. Achten Sie bei tierischen Lebensmitteln stets auf Bio-Qualität. Auch, wenn Sie hin und wieder mal ein Stück Fleisch genießen möchten. So stellen Sie sicher, dass die Tiere bessere Lebensbedingungen hatten als die aus konventioneller Haltung und profitieren durch eine bessere Fettsäurezusammensetzung auch gesundheitlich davon. 

4. Vermeiden Sie raffinierten Zucker und weißes Mehl

Warum?

Weniger ist mehr: Darum lautet die maximale Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Zucker 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Und das ist für viele Menschen gar nicht so einfach umzusetzen, denn in einer Vielzahl an Lebensmitteln und Getränken befindet sich versteckter Zucker. Zwar wissen inzwischen die meisten, dass das weiße Kristall alles andere als gesund ist, doch trotzdem verputzt jeder hierzulande zwischen 90 und 100 Gramm Zucker am Tag. Auf das Jahr hochgerechnet sind das etwa 35 Kilogramm. Ein Zuviel befeuert die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Karies, Bluthochdruck, eine Fettleber, Nierenschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen. Daher gilt es, verarbeitete Erzeugnisse wie tiefgekühlte Fertigprodukte, Fruchtjoghurts und -säfte, Fertigmüslis, Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen zu vermeiden. 

Setzen Sie daher auf unverarbeitete Lebensmittel und kochen so viel wie möglich selbst. So tappen Sie gar nicht erst in die Zuckerfalle. Benötigen Sie beim Kochen oder Backen etwas Süße, greifen Sie zu natürlichen Alternativen wie Honig, Kokosblütenzucker, Trockenfrüchten oder frischem Obst. Aber bei jeder Art von Süße gilt: lieber an weniger gewöhnen.

Verzichten Sie außerdem weitestgehend auf Weißmehl. Es enthält wenige Nährstoffe, aber liefert dafür leere Kalorien, also Energie ohne zusätzlichen Nutzen. Noch dazu lassen die kurzkettigen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stark steigen und werden schnell verbrannt. Das führt dazu, dass Sie nach kurzer Zeit wieder Hunger verspüren. Setzen Sie stattdessen auf die Vollkornvariante. Sie beinhaltet auch die Randschichten und den Keimling des Korns, wo Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe sowie B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium drinstecken. Es sollte auch nicht immer Weizenvollkornmehl sein. Dinkel-, Roggen-, Buchweizen-, Gersten-, Kammut- oder Emmermehl sind prima Alternativen, die viele unterschiedliche Gesundstoffe auf den Teller bringen.

5. Achten Sie auf hochwertiges Eiweiß

Warum?

Neben Kohlenhydraten und Fetten stellt Eiweiß einen der drei energieliefernden Grundnährstoffe (Makronährstoffe) dar. Da sie für den Aufbau von Körpermasse sowie für die Zellerneuerung benötigt werden, gehören Proteine, wie Eiweiß auch genannt wird, mehrmals täglich auf den Teller. Unsere Muskeln, Hormone und wichtige Enzyme bestehen daraus. Zudem hat der Makronährstoff noch weitere Benefits, denn er regt den Stoffwechsel an und hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Proteinreiche Lebensmittel sättigen aber auch besonders gut und lang anhaltend. Das kann Heißhunger und Überessen verhindern.

Um den Körper ideal zu versorgen, sollte Eiweiß am besten zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Rund 20–30 Gramm davon sollten enthalten sein, beziehungsweise der Teller als Faustregel zu rund einem Viertel mit Proteinreichem gefüllt sein.

Eiweiß kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in unterschiedlicher Zusammensetzung. Zu den wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (wie Joghurt, Käse und Quark). Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind insbesondere Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Erbsen und Bohnen), Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte sowie Pilze, Nüsse, Samen, Kerne und grünes Gemüse gute Quellen. 

Entscheidend für die Verwertbarkeit der Proteine im Körper ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Tierisches Eiweiß ist körpereigenem Eiweiß sehr ähnlich und kann daher besser umgebaut werden als pflanzliches. Allerdings enthalten tierische Produkte neben Eiweiß auch andere eher unerwünschte Inhaltsstoffe wie die entzündungsfördernde Fettsäure Arachidonsäure. Pflanzliche Eiweißlieferanten punkten dagegen mit einer Fülle an nützlichen Begleitsubstanzen wie Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Optimal ist deshalb eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, wobei die pflanzlichen Vertreter überwiegen sollten.

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Supergesunde Lebensmittel

6. Wichtig sind Vollkornprodukte und Ballaststoffe

Warum?

Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Baustein von gesunder Ernährung. Da beim Vollkorngetreidekorn weder die Randschichten noch der Keimling entfernt wurden, wie es etwa bei weißem Mehl der Fall ist, stecken hier noch alle Nährstoffe drin. Deshalb sind in Vollkornprodukten wichtige B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sie zu einer smarten Ergänzung des Speiseplans machen. Ihre komplexen Kohlenhydrate lassen außerdem den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken und sättigen besser als ausgemahlenes Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel. 

Als Ballaststoffe werden unverdauliche Pflanzenfasern und wasserlösliche Quellstoffe bezeichnet. Sie fördern die Verdauung, aktivieren den Stoffwechsel und versorgen unsere nützlichen Darmbakterien mit ordentlich Futter. Zudem können diese Faserstoffe auch helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel regulieren. Kurzum: Ballaststoffe haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Top-Ballaststoff-Quellen sind neben Vollkornprodukten auch Gemüse, Nüsse, Samen, Haferflocken, Pilze, zuckerarmes Obst und Hülsenfrüchte – sie kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Um von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Quellstoffe zu profitieren, sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag verzehrt werden.

7. Beachten Sie die Menge der Kohlenhydrate

Warum?

Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke aus Lebensmitteln, dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferant. Ihr Kleinstbestandteil, das Monosaccharid Glucose, wird von fast allen Körperzellen bevorzugt als Treibstoff verwendet; aber nur das Gehirn, Nierenmark und Erythrozyten sind darauf angewiesen. Abgesehen davon verbrennen vor allem Muskeln diese Kohlenhydrate und zwar bei körperlicher Aktivität. Das bedeutet, wer sich viel bewegt, benötigt mehr von diesem Makronährstoff. Essen wir mehr Kohlenhydrate, als wir verbrennen, wird zunächst ein Teil in der Leber und den Muskeln als Glykogen (Speicherzucker) eingelagert. Sobald diese Depots gefüllt sind, wird der Rest von der Leber in Speicherfett umgewandelt – und lässt damit Fettpolster anwachsen. Wie groß die Speicherkapazität für Glykogen ist, hängt von der vorhandenen Muskelmasse ab. Auch hier gilt also wieder: Wer sich viel bewegt und viele Muskeln hat, kann mehr Kohlenhydrate essen, ohne dass er an Gewicht zulegt. Da heutzutage viele Menschen einen bewegungsarmen Lebensstil pflegen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge anzupassen, also entsprechend zu reduzieren.

Aber nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend. Je nachdem wie einfach oder komplex die Stärkeketten aufgebaut sind, lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell und stark oder langsam und weniger stark ansteigen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind und je höher der Ballaststoffanteil des Lebensmittels ist, desto langsamer werden die Stärkeketten in Zuckermoleküle gespalten und desto günstiger wirken sie sich auf den Blutzuckerspiegel, die Sättigung und den Stoffwechsel aus. 

Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die besten Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind: Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Aber auch in Milchprodukten kommen kleine Mengen Kohlenhydrate vor. 

Je nachdem, wie aktiv Sie insgesamt sind, aber auch wie einzelne Tage gestaltet sind, sollte sich auch der Kohlenhydratverzehr unterscheiden. Für Menschen, die sich wenig bewegen und viel sitzen, ist eine moderate Low-Carb-Ernährung empfehlenswert. Das heißt konkret eine Höchstmenge von rund 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, die auf zwei oder drei Hauptmahlzeiten verteilt gegessen werden.

Wer sich mehr bewegt oder eine überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit ausübt, kann bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einplanen. Wenn Sie viel Sport treiben, können Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Pro Stunde Sport benötigt der Körper circa 50 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich.

8. Die richtigen Fette halten Sie satt, gesund und schlank

Warum?

Fett wurde lange Zeit als Dickmacher verschrien, denn der Makronährstoff liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate. Doch der Energiegehalt allein sagt nichts darüber aus, ob ein Lebensmittel sich auf den Hüften niederschlägt, entscheidend ist seine Wirkung auf den Stoffwechsel. Und mit den richtigen Fetten nehmen Sie nicht nur nicht zu, sondern können sogar überschüssige Kilos verlieren.

Fett spielt für uns nicht nur als Energielieferant und -speicher eine wichtige Rolle, sondern ist auch Bestandteil aller Zellmembranen und schützt somit diese kleinen, wichtigen Körperbausteine vor Schäden. Auch die inneren Organe sind von einer Fettschicht umgeben, die als Polster gegen mechanische Einflüsse fungiert. Nicht zuletzt sind Fette für die Produktion von Hormonen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A) unverzichtbar.

Welches sind nun aber die guten, gesunden Fette? Dazu gehören vor allem einfach ungesättigte sowie bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere werden noch einmal in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Sie sind wertvolle Baustoffe für Gehirn, Zellen und Hormone, außerdem können sie unsere Gefäße und das Herz schützen. Die Krux dabei ist allerdings, dass sie in dem richtigen Verhältnis aufgenommen werden müssen, da aus ihnen verschiedene Botenstoffe gebildet werden, die Gegenspieler sind. Kippt das Verhältnis in Richtung Omega-6, kann das Entzündungen im Körper fördern. In der modernen, westlichen Ernährung sind leider gerade diese Fettsäuren vielfach vorhanden, aus Getreide, Fertigessen, konventionellen Fleisch- und Wurstprodukten und billigen Pflanzenölen, während die Omega-3-Fettsäuren häufig zu kurz kommen. Deshalb lohnt es sich, auf diese Fettsäuren ein besonderes Augenmerk zu legen.

Greifen Sie bevorzugt zu Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (nur kalt verwenden) und Kokosöl. Natürliche fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Avocado, Oliven und fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch) sind ebenfalls eine prima Wahl. Auch Butter, vollfette Bio-Milchprodukte, Eier und kleine Mengen Bio-Fleisch liefern Fette, die sich entgegen landläufiger Meinung neutral bis positiv auf die Gesundheit auswirken – auch diese Lebensmittel dürfen daher in moderaten Mengen Bestandteil des gesunden Speiseplans sein.

9. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie langsam

Warum?

Schnell zwischen zwei Terminen noch einen Happen essen, damit der Bauch während des Meetings nicht unangenehm zu knurren anfängt? Das ist keine gute Idee. Nehmen sie sich nämlich keine Zeit für Ihre Mahlzeiten und schlingen Sie diese einfach nur schnell runter, nehmen Sie nicht nur mehr Kalorien zu sich oder provozieren Verdauungsbeschwerden, sondern verzichten auch auf wichtige Nährstoffe. Rund 30-mal sollte jeder Bissen gekaut werden, bevor Sie ihn herunterschlucken. Das führt dazu, dass die Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden kann. Da sich erst nach 15 bis 20 Minuten das Sättigungsgefühl einstellt, essen Sie automatisch weniger, wenn Sie langsam essen und ausreichend kauen. Außerdem nehmen Sie dieses Sättigungsgefühl auch viel besser wahr, wenn Sie in Ruhe essen. Auch die Darmgesundheit und folglich unter anderem die Stimmung und das Immunsystem profitieren von gründlich zerkleinerter Nahrung.

Außerdem können Sie bei bewusstem Genuss die Lebensmittel mit allen Sinnen erleben, was zum einen ein Vergnügen für sich ist, Sie zum anderen aber auch mit hoher Wahrscheinlichkeit nachhaltiger zufriedenstellt als der fixe Snack to-go. Also für die Mahlzeiten am besten hinsetzen, Ablenkungen wie etwa das Smartphone oder den Fernseher ausschalten und sich ganz auf Geruch, Konsistenz und Aroma der köstlichen Speisen konzentrieren. Falls möglich, ist es außerdem eine tolle Sache, möglichst oft gemeinsam als Familie zu essen. So kann zugleich ein Austausch über den anstehenden oder vorangegangenen Tag erfolgen, die Verbindungen zwischen den Teilnehmenden wird gestärkt und Sie können sich gemeinsam über das schöne Mahl freuen.

10. Trinken Sie reichlich, aber keine gesüßten Getränke und Alkohol

Warum? 

Über 50 Prozent unseres Organismus bestehen aus Wasser. Weil wir ständig Flüssigkeit über die Haut zum Beispiel durch Schwitzen im Sommer, über den Stuhl oder Urin verlieren, müssen wir darauf achten, genügend Nachschub aufzunehmen. Denn ohne das kühle Nass können die zahlreichen Stoffwechselvorgänge und der Nährstofftransport in unserem Körper nicht stattfinden. Auch unser Gehirn, unsere Schleimhäute, Nieren sowie Verdauung sind auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen. Ein Mangel schadet unseren Organen, wir werden müde oder können uns nicht mehr ausreichend konzentrieren. Es kann auch zu Kopfschmerzen oder Verstopfungen kommen. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken, am besten zucker- und energiefrei. Ideale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Infused Water. Nur in wenigen Situationen brauchen wir sogenannte isotonische Getränke, deren Teilchenkonzentration genauso hoch ist, wie die des Blutes und dadurch besonders gut aufgenommen werden können. Zum Beispiel wenn wir intensiv Sport treiben, Fieber oder Durchfall haben, Erbrechen müssen sowie bei Hitze und Kälte. Geeignet sind etwa leichte Brühen oder Apfelschorle.

Löschen Sie Ihren Durst übrigens nicht erst dann, wenn Sie ihn verspüren. Denn dann hat sich bereits ein Defizit eingestellt. Trinken Sie deshalb regelmäßig über den Tag verteilt. Vor allem Menschen mit Krankheiten wie Diabetes oder Nierenproblemen, Ältere und Kinder (beziehungsweise deren Eltern) sollten ihre Versorgung stets im Blick haben. 

Auf Alkohol sollten Sie hingegen weitestgehend verzichten. Er erhöht sogar den Flüssigkeitsbedarf und hemmt gleichzeitig den Fettab- sowie den Muskelaufbau. Das Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere für Krebs im Magen-Darm-Trakt und in der Leber, wird durch Alkohol erhöht. Außerdem können alkoholische Getränke unsere Schlafqualität negativ beeinflussen, worunter die Gesundheit auf Dauer zusätzlich leidet. Es gibt übrigens auch tolle Möglichkeiten, alkoholfrei anzustoßen. Probieren Sie es aus!

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