Die 10 besten Tipps, wie Sie gesund abnehmen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 07. Okt. 2021
© Unsplash/ Huha Inc.
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Sie möchten gesund und langfristig abnehmen? Wir haben 10 EAT SMARTER-Tipps entwickelt, die Sie auf dem Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht unterstützen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Keine Crash-Diäten – stellen Sie Ihre Ernährung langfristig um
  2. Wählen Sie die Diät aus, die Ihnen am besten gefällt
  3. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nach und nach durch Gute
  4. Kaloriendefizit ist wichtig – aber zählen brauchen Sie nicht
  5. Stellen Sie keine Verbote auf, nehmen Sie Ihre Bedürfnisse wahr
  6. Achten Sie auf lange Esspausen, vermeiden Sie häufiges Snacking
  7. Naschen Sie bewusst, am besten nach einer Hauptmahlzeit
  8. Essen Sie sich satt und schlank mit der "Tellereinteilung"
  9. Bewegen Sie sich, wann immer es möglich ist
  10. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen und zu entspannen

Wir empfehlen Ihnen schrittweise vorzugehen und mit dem Tipp zu beginnen, der Ihnen am leichtesten fällt. Mit der Zeit wird die Einhaltung zum Kinderspiel und Sie zum Vollprofi in Sachen gesund abnehmen. 

1. Keine Crash-Diäten – stellen Sie Ihre Ernährung langfristig um

Warum?

Es klingt so vielversprechend: In nur 4 Wochen strenger Disziplin zur Traumfigur und danach nie wieder entsagen. Aber das funktioniert leider nicht. Denn wer nach einer strikten Reduktionsdiät wieder in seine alten Verhaltensmuster zurückfällt, der landet nicht nur wieder beim Ausgangsgewicht, sondern muss sogar mit zusätzlichen Extrakilos rechnen. Der Grund dafür ist, dass der Körper, wenn er über längere Zeit zu wenig Energie bekommt, auf Sparflamme schaltet und den Stoffwechsel so weit wie möglich herunterfährt.

Das ist aber kein Grund, das Vorhaben Wunschgewicht aufzugeben, im Gegenteil. Nur das „Wie“ muss anders sein: Nämlich eine nachhaltige Umstellung auf eine gesunde Ernährung, die Sie ein Leben lang aufrecht erhalten können (mit Raum für kleine Ausnahmen, natürlich). Als Basis hierfür können unsere 10 Tipps für eine gesündere Ernährung dienen. Damit haben Sie schon einmal die wichtigsten Infos an der Hand, um Ihren Speiseplan ausgewogen, fit und lecker zu gestalten. 

Falls Sie sich für Ihre Ernährungsumstellung mehr Infos und Hilfe wünschen, haben wir außerdem in der EAT SMARTER-Academy verschiedene Kurse im Angebot, die Ihr Vorhaben ideal unterstützen können.

2. Wählen Sie die Diät aus, die Ihnen am besten gefällt

Warum?

Ob Intervallfasten, Low Carb, ketogene Diät, es gibt unzählige Wege, um abzunehmen. Und sie alle funktionieren – oder auch nicht. Denn das bleibt am Ende eine individuelle Frage. Entscheidend ist vor allem eines: Was fällt Ihnen so leicht, dass Sie es dauerhaft, womöglich (in abgeschwächter Form) bis an Ihr Lebensende durchhalten können? Die einen lieben Nudeln und Kartoffeln so sehr, dass Sie sich lieber beim Fettgehalt der Ernährung einschränken, die anderen machen es genau andersherum. Beide können mit Ihrer Methode Erfolg haben, wenn sie zum eigenen Leben, zu den Bedürfnissen und auch zum Körper passt. 

Wer viel Abnehmen möchte, der steigt oft mit einer relativ strikten Variante ein, etwa der ketogenen Diät oder einer Formula-Diät mit Shakes. Das kann sinnvoll sein, um einen Kick-Off zu schaffen, denn schnell die Pfunde purzeln zu sehen, motiviert zum Weitermachen. Wichtig ist aber, dass auch ein gesundes Essverhalten erlernt wird und der Schritt in eine langfristig durchführbare Ernährungsform gelingt. 

Auch ein Mix aus verschiedenen Methoden, etwa eine Kombi aus Keto und Intervallfasten, können sehr wirksam sein. Oder Sie legen Ihre eigenen Regeln für Ihre Ernährung fest. Unsere 10 Tipps für gesündere Ernährung können Ihnen dabei als Orientierung dienen.

Zur EAT SMARTER-Academy >>>

3. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nach und nach durch Gute

Warum?

Wenn wir einmal den Entschluss gefasst haben, dass wir etwas ändern möchten, neigen wir dazu, alles auf einmal über den Haufen zu werfen. Das Problem: Dieses Radikalprogramm unterscheidet sich so stark von unseren Gewohnheiten, dass wir es nicht lange durchhalten. Brechen wir ein, meinen wir, gescheitert zu sein. Wir verfallen in alte Muster und die Chance, dass wir es noch einmal probieren, schrumpft.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, denn sie machen unser Leben eigentlich viel einfacher. Wir müssen keine Energie aufbringen, um uns für etwas zu entscheiden, dass wir eben einfach immer so machen. Haben wir uns erstmal eine solche Routine zugelegt, fühlt es sich schwierig an, sie wieder abzutrainieren. Aber das geht! Indem Sie neue gute Gewohnheiten etablieren, die alte ungünstige ersetzen. Die Erfolgsformel dabei sind kleine Schritte in Richtung Ziel. 

Suchen Sie sich etwa von unseren 10 Tipps für eine gesündere Ernährung einen aus, der Ihnen vergleichsweise leicht fallen würde und ändern Sie zunächst nur diesen, während Sie alles andere beibehalten. Brauchen Sie das tägliche Glas Vino vielleicht gar nicht und könnten darauf auch easy verzichten? Oder würden Sie den Wein vielleicht sogar mehr genießen, wenn Sie sich nur einmal in der Woche etwas davon einschenken? 

Statt auf einen Schlag ein komplett neues Verhalten zu erlernen, können Änderungen auch fließend sein. Zum Beispiel, indem Sie süße Säfte nach und nach immer weiter mit Wasser verdünnen, bis Sie nur noch einen Spritzer davon brauchen. Oder indem Sie die Zuckermenge in Ihrem Kaffee nach und nach reduzieren, sodass Ihre Geschmacksknospen sich ganz einfach an weniger Süße gewöhnen.

Beachten Sie, dass das Umlernen von Gewohnheiten Zeit erfordert. Erst nach ein bis zwei Monaten wird das neu Erlernte zur Routine. Geben Sie sich diese Zeit. Haben Sie ein erwünschtes Verhalten so sicher etabliert, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, es Ihnen vielleicht sogar Lust und Freude bereitet, dann ist es Zeit, die nächste Baustelle anzugehen.

Denken Sie immer daran: Sie haben die unliebsamen Extrakilos nicht über Nacht angesammelt – genauso wenig werden Sie über Nacht wieder gertenschlank werden. Gesundes Abnehmen braucht Zeit, aber was Sie dabei erreichen, bleibt. Und von den Änderungen profitiert nicht nur die Silhouette, sondern Ihre gesamte Gesundheit. Sie werden es merken!

4. Kaloriendefizit ist wichtig – aber zählen brauchen Sie nicht

Warum?

Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrennen, steigt das Gewicht. Ist die Zufuhr hingegen geringer als der Verbrauch, schwinden die Kilos. Diese physikalische Gleichung ist wahr, daran gibt es nichts zu rütteln. Was wir dabei aber nicht vergessen dürfen: Der Körper ist kein Rechenschieber, der nach einfachen mathematischen Formeln funktioniert und er ist auch kein Auto, dass nur einen Treibstoff braucht und diesen beinahe vollständig verbrennt.

Lesen Sie auch: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Kalories in, Kalories out (zu deutsch: Kalorien rein, Kalorien raus) funktioniert nicht, weil uns im Alltag die Anwendung nicht gelingt. Wir überschätzen unseren Verbrauch, wir unterschätzen unsere Aufnahme, die Angaben auf verpackten Produkten sind nur Durchschnittswerte, der tatsächliche Kaloriengehalt schwankt bis zu zehn Prozent. Und im Körper selbst werden Lebensmittel unterschiedlich verwertet – der eine kann vielleicht Vollkornprodukte fast vollständig verdauen, weil er dafür die richtigen Darmbakterien hat, bei jemand anderem wandern die Körner fast unverwertet wieder hinaus. Es ist unmöglich, alle Störfaktoren im Alltag so zu berücksichtigen, dass unsere Kalorienrechnung auf Dauer aufgeht. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb so essen, dass er ohne zu rechnen ein Kaloriendefizit erzeugt. 

Und wie geht das? Die Antwort liegt in der Auswahl der Lebensmittel. Es ist nicht egal, ob wir 100 Kilokalorien aus Gummibärchen aufnehmen oder aus Brokkoli. Denn diese beiden Lebensmittel wirken im Körper völlig unterschiedlich. Nicht nur der Blutzuckerspiegel steigt nach diesen beiden Kandidaten völlig verschieden stark an, nicht nur das Volumen der Portionen mit dem gleichen Energiegehalt ist kaum vergleichbar, sondern vor allem die Menge an nützlichen Stoffen, die das Lebensmittel pro Kilokalorie mitbringt, macht den entscheidenden Unterschied aus. 

Wählen Sie deshalb Lebensmittel nach dem Nutzen für Ihre Ernährungsziele und Ihren Körper aus. Eine gute Orientierung zu Bewertung bieten Ihnen unsere 10 Tipps für eine gesündere Ernährung.

5. Stellen Sie keine Verbote auf, nehmen Sie Ihre Bedürfnisse wahr

Warum?

Den selbstgebackenen Kuchen der besten Freundin abzulehnen, obwohl Sie ihn gern essen würden, jeglicher Nascherei zu entsagen, obwohl Sie ein bekennender Schokoholic sind, auf die Pommes frites im Freibad zu verzichten, die nass in der prallen Sonne sitzend einfach herrlich schmecken – kein Wunder, wenn Sie beim Gedanken daran direkt keine Lust mehr haben, das Vorhaben Wunschgewicht anzugehen. Aber die gute Nachricht ist: Sie müssen auf diese Dinge nicht verzichten. Es sind nicht die gelegentlichen Ausnahmen, die uns zunehmen lassen – es ist das, was wir täglich und ohne nachzudenken tun.

Verbote haben nicht nur den Nachteil, dass Sie uns schlechter durchhalten lassen und uns in sozialen Situationen außen vor fühlen können, sie erhöhen auch den Reiz der vermeintlich bösen Lebensmittel. Wenn wir die Schokolade partout nicht essen dürfen, obwohl wir so gern würden, dann kreisen unsere Gedanken schlimmstenfalls immer wieder oder nur noch darum. Schließlich knicken wir ein und stopfen die Tafel heimlich und mit schlechtem Gewissen in uns hinein.

Konzentrieren Sie sich lieber darauf, gute Gewohnheiten zu etablieren, gesunde Lebensmittel zu essen und dabei satt und zufrieden zu werden. 

6. Achten Sie auf lange Esspausen, vermeiden Sie häufiges Snacking

Warum?

Jedes Mal, wenn wir etwas essen, steigt danach unser Blutzucker an (je nach Lebensmittel unterschiedlich stark). Um den Energieträger aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, schüttet der Körper Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker hinein gelangen kann, um dort entweder verbrannt oder gespeichert zu werden. Da Zucker die bevorzugte Energiequelle unserer Zellen ist, hören sie auf, Fett zu verbrennen, wann immer Insulin im Blut vorhanden ist. Das ist ein ganz normaler physiologischer Vorgang, solange es zwischen unseren Mahlzeiten ausreichend lange Pausen gibt, in denen der Insulinspiegel wieder absinken kann.

Problematisch wird es dann, wenn wir ständig (und das Falsche) snacken und der Blutzuckerspiegel immer wieder Spitzen bildet. Dann schwimmt ständig Insulin im Blut herum. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung quasi dauerhaft gestoppt und eine Gewichtszunahme begünstigt. Die Zellen werden auch immer unempfindlicher gegen das Insulin, die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr davon bilden und droht zu erschöpfen – wir sind auf dem besten Weg, eine Insulinresistenz und damit eine Vorstufe von Diabetes zu entwickeln.

Deshalb sollte das Ziel sein, sich an zwei bis drei Mahlzeiten täglich mit mindestens 4 Stunden Pause dazwischen zu gewöhnen und nur im Ausnahmefall zu snacken. Besonders über Nacht sollte die Zeit ohne Essen mindestens 12 Stunden lang sein.

Denn der Nahrungsverzicht hat weitere positive Effekte: Unsere Zellen werfen ihr natürliches Reinigungs- und Reparaturprogramm, die Autophagie an. Geschädigte Zellbestandteile, Ablagerungen und Erreger werden entsorgt oder recycelt, sodass die Funktion der kleinsten Körpereinheiten erhalten bleibt. Das Risiko für zahlreiche Erkrankungen kann dadurch vermindert werden.

Da die Autophagie erst bei einer 12- bis 16-stündigen Fastenzeit eintritt, ist es sinnvoll, die Esspause über Nacht möglichst lang zu halten. Dafür gibt es auch einen Begriff: Intervallfasten

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7. Naschen Sie bewusst, am besten nach einer Hauptmahlzeit

Warum?

Noch schnell einen Keks auf dem Weg in die Küche schnabulieren oder kurz vor dem Schlafengehen ein Stückchen Schokolade genießen? Auch wenn der Teller mit dem Gebäck noch so köstlich aussieht, sollten Sie sich das Naschen zwischendurch lieber verkneifen. Denn jedes Mal, wenn wir etwas essen, sei es auch wirklich nur eine Kleinigkeit, geht der Blutzuckerspiegel in die Höhe, der Körper schüttet Insulin aus und unsere Fettverbrennung wird gestoppt (siehe Tipp Nr. 6). Das gilt im übrigens auch für den Cappuccino oder Milchkaffee, der Sie über einen langen Nachmittag retten soll. 

Natürlich müssen Sie nicht gänzlich auf Süßes verzichten. Wer es sich nämlich verbietet, steigert das Risiko für lästige Heißhungerattacken. Naschen Sie wenn, dann am besten direkt im Anschluss an Ihre Hauptmahlzeit. So vermeiden Sie nicht nur, dass Ihr Blutzucker zwischen den Mahlzeiten ansteigt, sondern mindern auch durch die vorher gegessenen Speisen die Blutzuckerantwort auf die süße Kleinigkeit ab. Am besten eignet sich dafür das Mittagessen, da die Bauchspeicheldrüse früher am Tag meist noch besser arbeitet und Sie nicht die Fettverbrennung während der Nacht durch die Nascherei beeinträchtigen.

Wenn Sie sich mal zum Kaffee ein Stück Kuchen genehmigen möchten, versuchen Sie bewusst zu genießen und es nicht hastig auf die Schnelle zu verzehren. Das führt nur dazu, dass Sie die Leckerei herunterschlingen, nicht richtig kauen und die Sinneseindrücke gar nicht wirklich wahrnehmen. Sie werden erstaunt sein, mit wie wenig Süßem Sie zufrieden sein werden, wenn Sie die kleinen Ausnahmen mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit und ganz in Ruhe riechen, schmecken und genießen.      

8. Essen Sie sich satt und schlank mit der "Tellereinteilung"

Warum?

Um Ihre Mahlzeiten easy ohne abwiegen oder rechnen sinnvoll zusammenzustellen und trotzdem sicherzustellen, dass Sie ausreichend sättigendes Eiweiß und Gemüse dabeihaben, können Sie sich an unserer Tellereinteilung orientieren – dem Modell für Ihren perfekten Teller.

Die Hälfte des Tellers (50 Prozent) sollte mit Gemüse der Saison gefüllt sein, je bunter und abwechslungsreicher, desto besser. So profitieren Sie von einer breiten Palette verschiedener Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Außerdem bringt die knackige Frischware viel Volumen, aber nur wenig Energie mit und bildet deshalb einen optimalen Magenfüller.

Etwas mehr als ein Viertel des Tellers (30–40 Prozent) gehört einer eiweißreichen Komponente. Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Kerne, Pilze, Tofu, Fisch, Bio-Eier und -Milchprodukte, nach Bedarf ergänzt durch eine gelegentliche, kleine Menge Bio-Fleisch, stellen gute Möglichkeiten dar. Generell punkten pflanzliche Proteinquellen mit mehr gesunden Begleitstoffen, während tierische vollständiger vom Körper verwertet werden können. Abwechslung und Kombinationen sind daher auch hier wichtig.

Etwas weniger als ein Viertel (10–20 Prozent) wird mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt, je nachdem, wie viel Sie sich bewegen. Dazu gehören Vollkorngetreide und Produkte daraus, aber auch Hülsenfrüchte und (Süß-)Kartoffeln. Um effektiver abzunehmen, können Sie die Kohlenhydrate gegebenenfalls auch weglassen. 

Eine Portion gesundes Fett, etwa Oliven-, Lein- (kalt verwenden!) oder Rapsöl, sowie Gewürze und Kräuter runden den perfekten Teller ab. Das Fett kann auch aus natürlichen fetthaltigen Lebensmitteln stammen: Zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering, Nüsse und Kerne, Oliven, Käse und auch Bio-Fleisch fallen in diese Kategorie. Wer bei der Kohlenhydratmenge spart, braucht sich bei den guten Fetten weniger Kopf zu machen – dann ist es ganz normal, dass der größte Teil der aufgenommenen Energie aus dem Fett stammt, denn Gemüse liefert kaum welche.

Für diese Einteilung brauchen Sie keine Waage, die passenden Portionsgrößen können ganz einfach von Hand abgemessen werden. Bei Gemüse empfehlen wir zwei Handvoll und bei den kohlenhydrat- und eiweißreichen Komponenten je etwa eine Handvoll. Wer sich sportlich betätigt oder einen sehr aktiven Alltag hat, kann sich bei den Kohlenhydraten etwas mehr bedienen.

9. Bewegen Sie sich, wann immer es möglich ist

Warum?

Allein durch Training klappt es mit dem Abnehmen meist nicht, die Ernährung spielt dabei die wichtigere Rolle. Dennoch stellt Bewegung auf dem Weg zum Wunschgewicht eine wichtige Unterstützung dar. Die durch die Aktivität verbrannten Kalorien sind weniger entscheidend dafür, aber es gibt jede Menge andere Benefits: Zum einen wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht – die während des Sports erhöhte Energieverbrennung hält auch noch einige Stunden danach weiter an. Zum anderen wird aber auch die wertvolle Muskelmasse vor dem Abbau geschützt und sogar neue Muskulatur aufgebaut. Da Muskeln auch in völliger Ruhe mehr Energie verbrauchen als die meisten anderen Körpergewebe, machen Sie Ihnen das Abnehmen einfacher, je mehr Sie davon haben. 

Intensives Training hat einen großen Effekt, ist aber nicht unbedingt nötig. Machen Sie sich nicht verrückt, weil Sie keine Gewichte stämmen oder sich auf dem Laufband abstrampeln wollen. Finden Sie eine Sportart oder Bewegungsmöglichkeit, die Ihnen Freude bereitet und die Sie regelmäßig in den Alltag integrieren können. Schwimmen, Walken, Radfahren, Eislaufen – all das sind gelenkschonende Aktivitäten, die sich auch für Einsteiger eignen. Aber vielleicht mögen Sie ja lieber Rudern, Tennis, Yoga oder Tanzen? Die Möglichkeiten sind beinahe grenzenlos. 

Auch im ganz normalen Alltag lässt sich mit ein paar Tricks und kleinen Änderungen mehr Bewegung einbauen. Verzichten Sie zum Beispiel grundsätzlich auf Rolltreppen und Fahrstühle, sondern nehmen lieber die Treppe. Steigen Sie schon eine Station früher aus dem Bus aus und laufen die restliche Strecke, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren Sie mit dem Rad. Ein gutes Ziel ist es etwa, die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu absolvieren. Worauf warten Sie noch?

10. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen und zu entspannen

Warum?

Schlank im Schlaf? So einfach ist es leider nicht. Aber umgekehrt kann Schlafmangel Übergewicht begünstigen und das Abnehmen erschweren. Das liegt nicht nur daran, dass Sie bei weniger Schlaf mehr Zeit haben, um zu essen. Auch der Stoffwechsel sowie der Hormonhaushalt können unter kurzen Nächten leiden. 

Das individuelle Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die generelle Empfehlung für Erwachsene liegt bei sechs bis acht Stunden pro Nacht. Darauf sollten Sie besonders achten, wenn Sie Kilos verlieren wollen, damit der Schlafmangel Ihnen dieses Vorhaben nicht unnötig erschwert.

Auch Stress kann ein Figurkiller sein, vor allem, wenn die Belastung anhaltend hoch ist. Denn wer sich dauerhaft gestresst fühlt, schüttet Cortisol aus, ein Hormon, dass gleichzeitig die Fettverbrennung hemmt und die Einlagerung neuer Reserven fördert. Das wiederum führt zu Übergewicht oder Schwierigkeiten beim Abnehmen (1).

Den Stresslevel im Alltag zu verringern, ist immer nicht leicht. Die gute Nachricht: Einen besseren Umgang mit Stress können Sie lernen, sodass er Sie sowohl geistig als auch körperlich nicht mehr so stark beeinträchtigt. Bauen Sie dazu kleine Entspannungsübungen in Ihre täglichen Abläufe ein, die somit indirekt auch das Abnehmen unterstützen.


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