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Dr. Birgit-Christiane-Zyriax

Die 8 schlimmsten Ernährungsmythen

Stimmt es, dass fettreiche Lebensmittel schlecht sind? Muss man auf Kohlenhydrate verzichten, wenn man abnehmen möchte? Haben Veganer und Vegetarier einen Eiweißmangel? EAT SMARTER klärt die größten Ernährungsmythen auf.

Ernährungsmythen

Zur Kurzfassung

1. Superfoods sind exotisch und teuer

Chia-Samen, Matchapulver oder Gojibeeren - exotische Superfoods sind voll im Trend. Die berühmten Superfoods werden oft aus fernen Ländern importiert und haben eine weite Reise hinter sich, bis sie in unseren Supermarktregalen landen.

Doch, dass Superfoods immer teuer und exotisch sein müssen, ist ein Ernährungsmythos. Der Blick nach Deutschland und in die eigene Region zeigt, dass auch bei uns wahre Superfoods wachsen.

Superfoods zeichnen sich durch einen besonders hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt aus. Allerdings ist der Begriff nicht geschützt: Es ist also nicht festgelegt, wie viele Mineralstoffe, beziehungsweise Vitamine ein Lebensmittel enthalten muss, damit es als Superfood bezeichnet werden darf.

Häufig wird der Begriff Superfood zu Marketingzwecken genutzt, um die exotischen Lebensmittel bei uns teuer zu verkaufen. Doch nicht nur Chia-Samen, Acai-Beeren, Goji-Beeren und Co. enthalten gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Es gibt auch heimische Lebensmittel, die den gesunden Exoten in nichts nachstehen, um Einiges günstiger und aufgrund kürzerer Transportwege auch umweltfreundlicher sind. 

Zu den  heimischen Superfoods zählen zum Beispiel Leinsamen, Heidelbeeren oder auch Schwarze Johannisbeeren. Leinsamen enthalten, genauso wie Chia-Samen reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie Calcium (1,2).

Acai-Beeren gelten wegen ihres hohen Gehalts an entzündungshemmenden und antioxidativen Anthocyanen sowie reichlich Vitaminen und Mineralstoffen als Superfoods. Der Blick in das heimische Angebot zeigt allerdings, dass auch Rotkohl oder Heidelbeeren vitamin- und mineralstoffreich sind und Anthocyane enthalten (3).

Die Vitamin-C-reichen Gojibeeren aus Übersee können zum Beispiel durch heimische Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren ersetzt werden, die genauso viel Vitamin C enthalten (4).

Die Beispiele zeigen, dass heimische Lebensmittel mindestens genauso gesund und zudem günstiger sind als exotische Superfoods. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung lautet nicht Superfood, sondern Ausgewogenheit! Ernähren Sie sich abwechslungsreich und essen Sie möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.

MERKE !

Es gibt heimische Lebensmittel, die genauso mineralstoff- und vitaminreich sind wie die exotischen Superfoods. Zudem sind diese häufig günstiger und aufgrund kürzerer Transportwege auch umweltfreundlicher. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung lautet nicht Superfood, sondern Ausgewogenheit.

2. Vegetarier und Veganer essen nicht genug Eiweiß

Stimmt es, dass Vegetarier und Veganer, die auf Fleisch und Fisch, beziehungsweise auf sämtliche tierische Produkte verzichten, Eiweißmangel haben? Oder ist das nur einer der vielen Ernährungsmythen, die sich in den Medien verbreiten?

Eiweiße gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und sind ein essenzieller Bestandteil der Ernährung. Sie sind wichtige Baustoffe unseres Körpers. Nach Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Ernährung aufnehmen (5).

In der Tat sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hervorragende Eiweißlieferanten. Für Vegetarier ist es sinnvoll, Käse, Quark, Milch und Co. sowie Eier zu essen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt aber auch empfehlenswerte pflanzliche Eiweißquellen, die nicht nur Veganer nutzen sollten, um ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Reichlich Eiweiß enthalten zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreideprodukte, Ölsamen, wie etwa Leinsamen oder Kartoffeln. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen möglichst miteinander zu kombinieren, da der Körper das pflanzliche Eiweiß dann besser aufnehmen kann.

Praktisch umgesetzt könnten Sie zum Beispiel ein Kichererbsencurry mit Kartoffeln kochen, Linsensuppe mit einer Scheibe Brot genießen oder Haferflockenmüsli mit Leinsamen und Nüssen verfeinern (6).

Es ist richtig, dass Vegetarier und vor allem Veganer vermehrt auf eine angemessene Eiweißzufuhr achten müssen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer gezielten Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen kann der tägliche Eiweißbedarf aber auch ohne tierische Lebensmittel gedeckt werden.

MERKE !

Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreideprodukte, Ölsamen, wie etwa Leinsamen, oder Kartoffeln sind pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Eiweiß enthalten. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer gezielten Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen, kann der tägliche Eiweißbedarf auch ohne tierische Lebensmittel gedeckt werden.

Ernährungsmythen

3. Um abzunehmen, muss man auf Kohlenhydrate verzichten

Dass man von Kohlenhydraten zunimmt, ist einer der am weitesten verbreiteten Ernährungsmythen. Doch er kann nicht bestätigt werden. Eine wissenschaftliche Studie mit adipösen Testpersonen verglich den Effekt einer kohlenhydratreichen Diät mit dem Effekt einer kohlenhydratarmen Diät.

Bei beiden Diäten nahmen die Personen vergleichbar viel an Gewicht ab (7). Ausschlaggebend für den Diäterfolg ist die Gesamtenergiebilanz. Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt.

Allerdings gibt es wirklich gesunde und ungesunde Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell vom Körper in Zuckermoleküle abgebaut. Diese gelangen ziemlich schnell ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel stark und die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. So sinkt der Blutzucker dann schnell wieder.

Das hat den Effekt, dass man dadurch hinterher Hunger beziehungsweise Heißhunger bekommt und schnell wieder etwas isst. Kurzkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Zucker, Traubenzucker und Milchzucker. Sie stecken in Süßigkeiten, Weißbrot, hellen Nudeln und weißem Reis, in Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz und auch Marmelade oder Fertiggerichten.

Es gibt aber auch hochwertige, langkettige Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Stärke, Glycogen und auch Ballaststoffe. Solche langkettigen Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Diese gesunden Kohlenhydrate sättigen lange und es entsteht nicht so schnell Heißhunger. Nach dem Verzehr wird weniger Insulin ausgeschüttet, außerdem versorgen die Kohlenhydrate unser Gehirn mit Energie.

Um abzunehmen, ist es sinnvoll auf kurzkettige Kohlenhydrate zu verzichten. Dem Genuss von Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Linsen, Bohnen und Co. steht aber nichts im Wege!

MERKE !

Sowohl mit einer kohlenhydratreichen, als auch mit einer kohlenhydratarmen Diät kann man erfolgreich abnehmen. Es ist sinnvoll auf kurzkettige Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, gezuckerten Getränken oder Fertigprodukten stecken, zu verzichten, da diese Blutzuckerspitzen und dadurch vermehrten Hunger auslösen. Dem Genuss von langkettigen Kohlenhydraten in Form von Gemüse, Obst, Vollkorn oder Hülsenfrüchten steht aber nichts im Wege.

Ernährungsmythen

4. Natürlicher Zucker ist kein Zucker

Immer mehr Menschen verzichten auf raffinierten Zucker und wählen stattdessen vermeintlich gesündere Alternativen, wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Macht das Sinn oder ist das nur einer von vielen Ernährungsmythen?

Honig, Agavendicksaft und Co. enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und zudem noch einige Mineralstoffe. Allerdings fallen diese bei den gewöhnlich geringen Verzehrsmengen kaum ins Gewicht. Es ist aber wissenschaftlich bewiesen, dass Honig das Immunsystem stärkt.

Der tägliche Verzehr von drei Esslöffeln Honig wirkte sich in den Forschungsversuchen nicht nur positiv auf die Abwehrkräfte der Testpersonen aus, sondern verbesserte auch die Darmgesundheit und Verdauung (8,9).

Trotzdem enthalten auch alternative Süßungsmittel reichlich Kalorien und werden von unserem Körper genauso verstoffwechselt wie herkömmlicher weißer Zucker. Sie verursachen, wie unter dem letzten Abschnitt beschrieben, Blutzuckerschwankungen.

Die gesündeste Art Zucker zu essen und Müsli und Co. zu süßen ist in Form von frischem Obst. Obst enthält nämlich neben Zucker noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Die Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.

MERKE !

Alternative Süßungsmittel, wie Honig oder Agavendicksaft enthalten Antioxidantien. Honig hat außerdem eine immunstärkende Wirkung. Trotzdem enthalten auch alternative Süßungsmittel reichlich Kalorien und werden von unserem Körper genauso verstoffwechselt wie herkömmlicher weißer Zucker. Die gesündeste Art Zucker zu essen ist in Form von frischem Obst, das reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält.

Zur Kurzfassung

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