Die 8 schlimmsten Ernährungsmythen

1. Superfoods sind exotisch und teuer

Chia-Samen, Matchapulver oder Gojibeeren – exotische Superfoods sind voll im Trend. Die berühmten Superfoods werden oft aus fernen Ländern importiert und haben eine weite Reise hinter sich, bis sie in unseren Supermarktregalen landen.

Doch, dass Superfoods immer teuer und exotisch sein müssen, ist ein Ernährungsmythos. Der Blick nach Deutschland und in die eigene Region zeigt, dass auch bei uns wahre Superfoods wachsen.

Superfoods zeichnen sich durch einen besonders hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt aus. Allerdings ist der Begriff nicht geschützt: Es ist also nicht festgelegt, wie viele Mineralstoffe, beziehungsweise Vitamine ein Lebensmittel enthalten muss, damit es als Superfood bezeichnet werden darf.

Häufig wird der Begriff Superfood zu Marketingzwecken genutzt, um die exotischen Lebensmittel bei uns teuer zu verkaufen. Doch nicht nur Chia-Samen, Acai-Beeren, Goji-Beeren und Co. enthalten gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Es gibt auch heimische Lebensmittel, die den gesunden Exoten in nichts nachstehen, um Einiges günstiger und aufgrund kürzerer Transportwege auch umweltfreundlicher sind. 

Zu den heimischen Superfoods zählen zum Beispiel Leinsamen, Heidelbeeren oder auch schwarze Johannisbeeren. Leinsamen enthalten, genauso wie Chia-Samen reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie Calcium (1,2).

Acai-Beeren gelten wegen ihres hohen Gehalts an entzündungshemmenden und antioxidativen Anthocyanen sowie reichlich Vitaminen und Mineralstoffen als Superfoods. Der Blick in das heimische Angebot zeigt allerdings, dass auch Rotkohl oder Heidelbeeren vitamin- und mineralstoffreich sind und Anthocyane enthalten (3).

Die Vitamin-C-reichen Gojibeeren aus Übersee können zum Beispiel durch heimische Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren ersetzt werden, die genauso viel Vitamin C enthalten (4).

Die Beispiele zeigen, dass heimische Lebensmittel mindestens genauso gesund und zudem günstiger sind als exotische Superfoods. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung lautet nicht Superfood, sondern Ausgewogenheit! Ernähren Sie sich abwechslungsreich und essen Sie möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.

2. Vegetarier und Veganer essen nicht genug Eiweiß

Stimmt es, dass Vegetarier und Veganer, die auf Fleisch und Fisch, beziehungsweise auf sämtliche tierische Produkte verzichten, Eiweißmangel haben? Oder ist das nur einer der vielen Ernährungsmythen, die sich in den Medien verbreiten?

Eiweiße gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und sind ein essenzieller Bestandteil der Ernährung. Sie sind wichtige Baustoffe unseres Körpers. Nach Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Ernährung aufnehmen (5).

In der Tat sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hervorragende Eiweißlieferanten. Für Vegetarier ist es sinnvoll, Käse, Quark, Milch und Co. sowie Eier zu essen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt aber auch empfehlenswerte pflanzliche Eiweißquellen, die nicht nur Veganer nutzen sollten, um ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Reichlich Eiweiß enthalten zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreideprodukte, Ölsamen, wie etwa Leinsamen oder Kartoffeln. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen möglichst miteinander zu kombinieren, da der Körper das pflanzliche Eiweiß dann besser aufnehmen kann.

Praktisch umgesetzt könnten Sie zum Beispiel ein Kichererbsencurry mit Kartoffeln kochen, Linsensuppe mit einer Scheibe Brot genießen oder Haferflockenmüsli mit Leinsamen und Nüssen verfeinern (6).

Es ist richtig, dass Vegetarier und vor allem Veganer vermehrt auf eine angemessene Eiweißzufuhr achten müssen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer gezielten Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen kann der tägliche Eiweißbedarf aber auch ohne tierische Lebensmittel gedeckt werden.

3. Um abzunehmen, muss man auf Kohlenhydrate verzichten

Dass man von Kohlenhydraten zunimmt, ist einer der am weitesten verbreiteten Ernährungsmythen. Doch er kann nicht bestätigt werden. Eine wissenschaftliche Studie mit adipösen Testpersonen verglich den Effekt einer kohlenhydratreichen Diät mit dem Effekt einer kohlenhydratarmen Diät.

Bei beiden Diäten nahmen die Personen vergleichbar viel an Gewicht ab (7). Ausschlaggebend für den Diäterfolg ist die Gesamtenergiebilanz. Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt.

Allerdings gibt es wirklich gesunde und ungesunde Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell vom Körper in Zuckermoleküle abgebaut. Diese gelangen ziemlich schnell ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel stark und die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. So sinkt der Blutzucker dann schnell wieder.

Das hat den Effekt, dass man dadurch hinterher Hunger beziehungsweise Heißhunger bekommt und schnell wieder etwas isst. Kurzkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Zucker, Traubenzucker und Milchzucker. Sie stecken in Süßigkeiten, Weißbrot, hellen Nudeln und weißem Reis, in Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz und auch Marmelade oder Fertiggerichten.

Es gibt aber auch hochwertige, langkettige Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Stärke, Glycogen und auch Ballaststoffe. Solche langkettigen Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Diese gesunden Kohlenhydrate sättigen lange und es entsteht nicht so schnell Heißhunger. Nach dem Verzehr wird weniger Insulin ausgeschüttet, außerdem versorgen die Kohlenhydrate unser Gehirn mit Energie.

Um abzunehmen, ist es sinnvoll auf kurzkettige Kohlenhydrate zu verzichten. Dem Genuss von Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Linsen, Bohnen und Co. steht aber nichts im Wege!

4. Natürlicher Zucker ist kein Zucker

Immer mehr Menschen verzichten auf raffinierten Zucker und wählen stattdessen vermeintlich gesündere Alternativen, wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Macht das Sinn oder ist das nur einer von vielen Ernährungsmythen?

Honig, Agavendicksaft und Co. enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und zudem noch einige Mineralstoffe. Allerdings fallen diese bei den gewöhnlich geringen Verzehrsmengen kaum ins Gewicht. Es ist aber wissenschaftlich bewiesen, dass Honig das Immunsystem stärkt.

Der tägliche Verzehr von drei Esslöffeln Honig wirkte sich in den Forschungsversuchen nicht nur positiv auf die Abwehrkräfte der Testpersonen aus, sondern verbesserte auch die Darmgesundheit und Verdauung (8,9).

Trotzdem enthalten auch alternative Süßungsmittel reichlich Kalorien und werden von unserem Körper genauso verstoffwechselt wie herkömmlicher weißer Zucker. Sie verursachen, wie unter dem letzten Abschnitt beschrieben, Blutzuckerschwankungen.

Die gesündeste Art Zucker zu essen und Müsli und Co. zu süßen ist in Form von frischem Obst. Obst enthält nämlich neben Zucker noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Die Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.

5. Fettreiche Lebensmittel sind schlecht

Es ist wahr, dass Fett mit neun Kilokalorien pro Gramm fünf Kilokalorien mehr enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate. Es ist aber nicht richtig zu behaupten, dass fettreiche Lebensmittel schlecht für die Gesundheit sind. Hier muss unterschieden werden, um welches Fett es sich handelt.

Die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind für uns sogar lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Fette haben verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sie sind Energielieferanten, regulieren Hormone, beeinflussen die Gehirnfunktion und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E (10,11).

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa ein Drittel der Gesamtenergieaufnahme in Form von Fett aufzunehmen. Etwa 2,5 Prozent der aufgenommene Fette sollte in Form von Omega-6-Fettsäuren und etwa 0,5 Prozent als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden (12).

Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl sowie fette Seefische wie Makrele, Lachs, Forelle oder Thunfisch. Omega-6-Fettsäuren werden gewöhnlich in großen Mengen mit der Ernährung aufgenommen. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sesamöl, Margarine, Milchprodukten oder fettreichem Fleisch enthalten.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Rapsöl, Avocado oder Nüssen stecken und gesättigte Fettsäuren, in zum Beispiel Butter oder Kokosöl sind Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Die ungesunden Fette, die schlecht für unsere Gesundheit sind, sind die sogenannten Transfette. Ernährungsexpertin Professor Dr. Birgit-Christiane Zyriax erklärt warum: "Gehärtete Fette, die sogenannten Transfettsäuren, erhöhen den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Diese Transfettsäuren sind sehr weit verbreitet, sie stecken insbesondere in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, etwa in Frittierfett von Pommes frites, in Croissants, in Buttergebäck und generell in Keksen. Sie stecken aber auch in Tütensuppen und Softeis, im Schokoladenüberzug und in Kaffeefertigmischungen. Menschen, die besonders viel von diesen Produkten konsumieren, nehmen sehr viel Transfettsäuren auf."

6. Kohlenhydrate und Eiweiß sollte man nicht zusammen essen

Der Ernährungsmythos, dass man verschiedene Lebensmittel nicht zusammen essen sollte, hält sich seit einigen Jahrzehnten. Anfang der 1920er Jahre hat der amerikanische Arzt William Howard Hay das Prinzip der Hay'schen Trennkost entwickelt. Die Diät sieht vor, dass ein Gericht jeweils nur aus einer Lebensmittelgruppe besteht.

Kohlenhydrate und Eiweiß sollten laut Hay nicht gemeinsam verzehrt werden. Der Ansatz dieser Diät ist die Vermutung, dass der Körper Probleme damit hat, basische und saure Lebensmittel gleichzeitig zu verarbeiten.

Das würde dazu führen, dass er mit der Verdauung so sehr beschäftigt ist, dass er dabei den Stoffwechsel herunterfährt, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden und als Folge daraus Gewicht zugenommen wird. Bisher gibt es allerdings keinen richtigen Beweis, der bestätigt, dass der Körper überfordert ist, verschiedene Lebensmittel gleichzeitig zu verdauen (13).

Ernährungswissenschaftler empfehlen vielmehr, jede Mahlzeit so vielfältig wie möglich zu gestalten. Eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthält, liefert dem Körper zahlreiche Nährstoffe und verhindert Blutzuckerspitzen. Zudem tragen Eiweiß und Fett dazu bei, dass man langanhaltend gesättigt ist und der Magen nicht nach kurzer Zeit wieder knurrt.

7. Soja enthält weibliche Hormone

Stimmt es, dass Männern die Brüste wachsen, wenn sie Soja essen? Erhöht Soja das Risiko an Krebs zu erkranken? Soja enthält sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Phytoöstrogene. Sie wirken ähnlich wie die weiblichen Sexualhormone, die Östrogene.

Phytoöstrogene können Östrogenrezeptoren aktivieren oder hemmen und so die Östrogenaktivität reduzieren. Diese Wirkung wird eingesetzt, um Beschwerden von Frauen in den Wechseljahren zu mindern. Soja hat aber keinen Effekt auf das Brustwachstum von Männern (14,15).

Wissenschaftliche Studien untersuchen aktuell, ob die Phytoöstrogene das Risiko für Brustkrebs erhöhen, da sie die Zellvermehrung fördern. Diese Vermutung konnte bisher aber noch nicht bestätigt werden (16,17,18,19).

Soja ist proteinreich und enthält einige gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings enthält die Hülsenfrucht auch Phytinsäure, die die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen im Körper hemmt.

8. Dünn sein bedeutet, dass man gesund ist

In unserer Gesellschaft strebt gefühlt jeder danach dünn zu sein und so auszusehen wie die Models in den Medien. Aber ist dünn sein überhaupt gesünder, als ein paar Kilos mehr auf der Hüfte zu haben?

Ursprünglich wurde der Begriff Idealgewicht eingeführt, um das Gewicht zu beschreiben, bei dem der Mensch die größte Lebenserwartung hat. Das hat sich heute geändert. Idealgewicht hat heute keine medizinische Bedeutung mehr, sondern beschreibt das Schönheitsideal einer schlanken Figur (20). Wissenschaftliche Studien beweisen, dass starkes Untergewicht genauso gefährlich ist wie starkes Übergewicht und das Sterblichkeitsrisiko erhöht (21).

Doch was ist dann das Idealgewicht? Ein gesundes Gewicht lässt sich gut anhand des Taillenumfangs abschätzen. Die Gefahr für die Entwicklung von Risikofaktoren beginnt bei Frauen mit einem Taillenumfang von über 80 Zentimetern. Der Quotient aus Taillenumfang und Hüftumfang sollte bei Frauen optimalerweise 0,85 nicht stark überschreiten (22).

Auch der Body Mass Index (BMI) kann als Maßstab für ein gesundes Gewicht dienen. Menschen mit einem Body Mass Index zwischen 18,5 und 24,99 gelten als normalgewichtig. Wie Sie Ihren Body Mass Index berechnen können, erfahren Sie hier.

Jeder Mensch hat eine andere Körperform. Ob schlank oder kurvig sollten wir unseren Körper so akzeptieren, wie er ist und nicht von den, in den Medien vermittelten, falschen Schönheitsidealen verunsichern lassen. Es ist viel wichtiger nach einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung, viel Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung zu streben, als sich starr auf sein Körpergewicht zu fokussieren.