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Beckenbodentraining: So wichtig ist regelmäßiges Training

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Der Beckenboden ist ein wichtiges Kraftzentrum des Körpers. Doch wir bemerken ihn häufig erst, wenn er seine Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen kann. Tipps für wirkungsvolles Beckenbodentraining lesen Sie im Live Smarter-Blog.

Beckenbodentraining
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Beckenbodentraining kennen vor allem Frauen – aus der Zeit nach der Schwangerschaft. Bei den zunächst seltsam anmutenden Übungen der Rückbildungsgymnastik spannen einige zum ersten Mal in ihrem Leben bewusst die Beckenmuskulatur an, um sie wieder zu stärken.

Die Beckenbodenmuskeln sind im Becken aufgespannt wie eine Art Trampolin und bestehen aus verschiedenen, netzartig verknüpften Muskel- und Bindegewebsschichten. Der Beckenboden stützt nicht nur die unteren Organe – Darm, Blase, Genitalien – sondern regelt auch das Öffnen und Schließen von Blase und Anus. Zudem stabilisiert er die untere Wirbelsäule.

Bei Frauen kann eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur das Lustempfinden beim Sex steigern, bei Männern sorgt er für eine gute Durchblutung des Penis und somit für eine gute Potenz.

 

Beckenbodentraining hilft gegen viele Beschwerden

Durch den aufrechten Gang des Menschen ist er der Beckenboden großen Belastungen ausgesetzt. Der Druck bei Schwangerschaften und Geburten schwächt ihn zusätzlich. Die dabei entstehende Dehnung bildet sich nicht immer vollständig zurück. Es kann zu Einrissen und nachfolgender Narbenbildung in der Muskulatur kommen. Zudem weisen viele Frauen eine vererbte Beckenbodenschwäche auf.

Neben dem normalen Alterungsprozess können starkes Übergewicht, chronische Verstopfung, häufige Hustenattacken oder das Rauchen zu einer Erschlaffung des Beckenbodens führen. Auch schweres Tragen und Sportarten mit einem hohen Erschütterungsanteil (Tennis, Joggen) können den Beckenboden schädigen.

Wenn die stabile Muskelschicht des Beckenbodens ihre Spannung verliert, merken Männer wie Frauen dies häufig daran, dass sie den Urin nicht mehr komplett halten können. Der Klassiker nach der Schwangerschaft ist zum Beispiel „Niesen und dabei in die Hose machen“ durch Beckenbodenschwäche.

Nicht nur junge Frauen nach der Entbindung, sondern gerade ältere Menschen haben mit Inkontinenz zu tun. Die Blasenschwäche führt manchmal dazu, dass die Trinkmenge auf ein Minimum reduziert wird – das kann gesundheitsbedrohlich sein.

Eine erschlaffte Beckenbodenmuskulatur kann die Organe nicht mehr in ihrer Position halten – sie senken sich. 30 bis 50 Prozent aller Frauen, so schätzen Spezialisten, könnten von der Senkung der Gebärmutter betroffen sein. Symptome sind unter anderem ein Druckgefühl beziehungsweise Fremdkörpergefühl in der Scheide, Schmerzen oder Druckgefühl beim Geschlechtsverkehr oder das das Gefühl von Schwere und Ziehen im Becken.

Doch auch der Enddarm kann sich senken und zu Komplikationen führen.

Beckenbodentraining für jeden Tag

Wer auf seine Gesundheit achtet, nicht raucht und kein Übergewicht hat, tut schon einiges für einen gesunden Beckenboden.

Regelmäßiges Training stärkt den Beckenboden gezielt – wichtig auch in Hinblick auf das Älterwerden, und zwar für Männer und Frauen!

Ein erster Schritt ist, sich erst einmal bewusst zu werden, um welche Muskeln es sich überhaupt handelt. Eine einfache Übung hilft: Setzen, legen, oder stellen Sie sich hin und kneifen Sie den Schließmuskel zusammen, als müssten Sie ganz dringend zur Toilette und wollten noch „anhalten“. Wenn Sie die richtigen Muskeln anspannen, spüren Sie im Becken einen leichten Zug nach innen-oben. Po- und Oberschenkelmuskeln bleiben entspannt.

Diese einfache Beckenbodenübung können Sie ruhig mehrere Male am Tag durchführen – zum Beispiel im Wartezimmer, beim Arbeiten oder zu Hause auf dem Sofa. Wichtig: nach dem Anspannen den Beckenboden wieder entspannen.

Wenn Sie etwas sicherer geworden sind, können Sie auch versuchen, den Beckenboden wie eine Art Fahrstuhl immer höher zu ziehen und dann peu à peu wieder herunterzulassen – das erfordert allerdings schon etwas Übung.

Hilfreiche Beckenbodenübungen für zu Hause haben die Betreiber der Website „Frauenärzte im Netz“ zusammengestellt, die Sie hier herunterladen können.

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