Selenhaltige Lebensmittel: Top 5

Expertenrat von

Sabine Haslauer

Reformhaus® Fachberaterin Sabine Haslauer berät KundInnen in der Augsburger Filiale in der Maxpassage. Mit ihrem Wissen ist sie bei Fragen zur Stelle und empfiehlt natürliche Produkte für eine gesunde Lebensweise.

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Wofür braucht unser Körper Selen? 

Selen ist eines der eher unbekannten Spurenelemente, das aber unentbehrlich für unseren gesamten Organismus ist. Als Teil zahlreicher Stoffwechselprozesse sorgt es unter anderem für ein starkes Immunsystem, schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Produktion der Schilddrüsenhormone. Da unser Körper das Mineral nicht selbst produziert, müssen wir es unbedingt über unsere Nahrung zuführen. 

So viel Selen sollten Sie täglich aufnehmen

Aktuell gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Schätzwerte für eine angemessene Selen-Zufuhr an: Männliche Erwachsene sollten 70 Mikrogramm und weibliche 60 Mikrogramm am Tag aufnehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es in Deutschland nur selten zu einem Selenmangel. Falls doch, äußerst sich eine Unterversorgung in Form von Haarausfall, Schilddrüsenproblemen oder Darmträgheit (1). 

„Bei einer Zufuhr von Selen durch Nahrungsergänzungsmittel sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel über einen längeren Zeitraum eingenommen wird”, empfiehlt Reformhaus® Fachberaterin Sabine Haslauer. „Das würde unserem Körper mehr schaden als nützen und zu Müdigkeit, Durchfall und Muskelschmerzen führen.” Ausgebildete FachberaterInnen beraten Sie gern professionell im Reformhaus® in Ihrer Nähe und finden mit Ihnen gemeinsam die für Sie passenden Produkte. 

Hilft Selen beim Abnehmen?

Selen ist keine Wunderwaffe gegen überschüssige Pfunde, jedoch kann ein ausgeglichener Selenspiegel langfristig helfen, Übergewicht sowie Adipositas vorzubeugen. Italienische Wissenschaftler fanden 2020 heraus, dass eine bedarfsgerechte Einnahme des Spurenelements eine Diät unterstützen kann und den Abbau von Körperfett begünstigt (2).

Bevor Sie nun mit dem Gedanken spielen, Selen als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, raten wir Ihnen aufgrund des Risikos einer Überdosierung, die Einnahme vorab mit einem Experten abzusprechen. 

Selen in Lebensmitteln

Selen gelangt über unsere Böden in die Pflanzen und diese im letzten Schritt als Futter in unsere Nutztiere. Da europäische Böden allerdings kaum Selen enthalten, liefern unsere deutschen Getreideprodukte sowie Gemüsesorten nur einen Bruchteil an Selen im Vergleich zu anderen Ländern. Demnach kann der Selengehalt in den Lebensmitteln je nach Anbauort sehr stark variieren. 

„Somit müssen insbesondere Vegetarier- und VeganerInnen gezielt auf selenhaltigere pflanzliche Alternativen wie Nüsse, Pilze oder Hülsenfrüchte zurückgreifen”, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin der Maxpassage-Filiale in Augsburg. „Denn sie sind verglichen mit Fisch- und Fleischessern im Durchschnitt schlechter versorgt.” Omnivore haben es deutlich leichter: Da es in Europa erlaubt ist, Tierfutter mit Selen anzureichern, nehmen sie das Spurenelement ebenfalls über ihren Konsum von Wurstwaren, Fleisch oder Fisch auf.  

Zwar gehören Fleisch und Wurst zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Selengehalt, da Sie davon aber nicht mehr als 300 bis 600 Gramm in der Woche verzehren sollten, ist es bei diesem Nährstoff besonders wichtig, gute pflanzliche Quellen zu kennen. Aus ökologischer Sicht sind pflanzliche Lebensmittel ebenfalls eine gute Alternative zu Fisch. 

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Topliste vor, die Ihnen eine bedarfsgerechte Versorgung ganz leicht macht.

Nüsse

Nüsse gehören aus einer Vielzahl von Gründen auf Ihren Speiseplan. Der beliebte Pausensnack strotzt nur so vor Eiweißen, B-Vitaminen, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Insbesondere Paranüsse sind hinsichtlich ihres Selengehaltes ein optimaler Snack. Mit gerade einmal zwei Paranüssen lässt sich schon der gesamte Tagesbedarf decken. 

In Brasilien, dem Anbaugebiet der Nuss, sind die landwirtschaftlichen Nutzflächen selenreicher, was ihren hohen Gehalt bedingt. Ein weiterer Pluspunkt: Die mitgelieferten Aminosäuren erleichtern unserem Körper die Aufnahme des Spurenelements. 

Da der Paranussbaum jedoch radioaktive Strahlung speichert, empfiehlt der Bund im Sinne des Strahlenschutzes nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag zu verzehren. Diese sind jedoch ohne Bedenken genießbar und gesundheitsförderlich (3). 

Hülsenfrüchte 

Zu den selenreichsten Hülsenfrüchten zählen Sojabohnen (19 Mikrogramm pro 100 Gramm), weiße Bohnen (14 Mikrogramm pro 100 Gramm), Linsen (10 Mikrogramm pro 100 Gramm) und Kichererbsen (9 Mikrogramm pro 100 Gramm). Diese sättigenden Proteinhelden lassen sich lecker und leicht in alltägliche Rezepte integrieren. 

Getreideprodukte

Die hochwertigste Reissorte ist der Naturreis: Das unbehandelte Getreide besitzt den höchsten Mineralstoff- und Vitamingehalt. Auch beim Selen punktet er mit 10 Mikrogramm pro 100 Gramm. 

Zum Frühstück darf es gern weiterhin Müsli oder Porridge mit Haferflocken geben. Die zarten oder kernigen Flocken besitzen 8 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm. Probieren Sie doch mal unser wohltuendes Porridge aus Naturreis, Banane und Kokos oder Mandel-Porridge mit Heidelbeeren.

Als Alternative bietet sich auch Brot auf Roggenmehl-Basis an. 100 Gramm Roggenbrot liefert 3 Mikrogramm an Selen. 

Gemüsesorten

Vegetarier- und VeganerInnen dürfen zukünftig öfter das Körbchen zum Pilzesammeln hervorholen. Der in unseren Wäldern heimische Steinpilz liefert auf 100 Gramm stolze 184 Mikrogramm Selen. Dazu beschenkt er uns mit Vitamin D, welches nur wenig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Gemeinsam stärken sie unsere Immunabwehr. 

Ernähren Sie sich rein pflanzlich, greifen Sie bei Kohlgemüse zu. Deutsche Sorten wie Weißkohl, Wirsingkohl oder Brokkoli leisten einen zusätzlichen Beitrag zu Ihrer Selenversorgung. 

Da auch das Auge bekanntlich mitisst, verteilen Sie doch zukünftig öfter mal Paprikaschoten oder Tomaten auf Ihrem Salatteller. Beide bringen eine strahlende Farbe und 4 bzw. 1 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm mit. 

Frischer grüner und weißer Spargel sind eine beliebte Delikatesse. Der hohe Preis zahlt sich aus: Ist das mühsame Schälen geschafft, können die feinen Stangen in Lieblingsgerichten wie unserer Spargel-Quiche grün-weiß, dem Spargelsalat mit Himbeer-Dressing oder Risottogratin mit Brokkoli und Spargel verarbeitet werden. Mit viel Genuss nehmen Sie pro 100 Gramm Spargel ganz nebenbei 1 Mikrogramm Selen auf.

Eier

Klein aber fein! Eier sind Allroundtalente: Ihr hochwertiges Protein macht lange satt, kurbelt den Stoffwechsel an und liefert auch noch 10 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm. Mit diesem Wissen können Sie sich die Vielfältigkeit des Hühnereis in der Küche zunutze machen (4).  

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Wissen zum Mitnehmen 

Das Spurenelement Selen ist essenziell für unseren Körper, da es an zahlreichen wichtigen Prozessen beteiligt ist. Es stärkt unser Immunsystem, unterstützt die Produktion lebenswichtiger Hormone und schützt vor Zellschädigungen durch freie Radikale. 

Auch wenn unsere deutschen Böden selenarm sind, ist ein Selenmangel bei einer ausgewogenen Ernährung eher selten. 

Vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten bewusst selenhaltige Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung einbauen. Neben Steinpilzen, Hülsenfrüchten und Kohlgemüse sind insbesondere Paranüsse die Spitzenreiter unter den selenreichen Nahrungsmitteln. Mit nur zwei Nüssen decken Sie kinderleicht Ihren täglichen Bedarf.