Buntes Spargel-Gratin mit Knusperhaube
Buntes Spargel-Gratin mit Knusperhaube - In jeder Hinsicht ein heißer Genießer-Tipp.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli strotzt vor sekundären Pflanzenstoffen, wie Glucosinolate (Schwefelstoffe) und Betacarotin. Die können freie Radikale unschädlich machen und damit unsere Körperzellen schützen. Zudem liefert das Kohlgemüse viel abwehrstärkendes Vitamin C und eine ordentliche Portion Calcium.
Achten Sie beim Kauf auf die Qualität: Handwerklicher Kochschinken besteht aus einem gewachsenes Stück Fleisch. Hingegen ist aus Fleischstücken zusammengefügtes Formfleisch zwar gesundheitlich unbedenklich, aber weniger hochwertig. Alternativ zu Schweinefleisch können Sie auch auf Putenschinken zurückgreifen. Sollen es noch ein paar sättigende Ballaststoffe mehr sein? Dann reichen Sie zum Gratin am besten Pellkartoffeln, Vollkorn-Baguette – oder einen großen Rohkostsalat vorweg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 335 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 580 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g weißer Spargel
- 250 g Brokkoli
- 1 Möhre
- 100 g gekochter Schinken (ohne Fettrand)
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Schmand (2 EL)
- 1 Vollkorn-Baguettebrötchen
- ½ Zitrone
- 30 g gehackte Pinienkerne (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, von den holzigen Enden befreien, Stangen großzügig schälen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. In einer Auflaufform verteilen.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhre putzen, waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
Schinken klein würfeln.
Das Öl in einem Topf erhitzen. Brokkoli und Möhren darin unter Rühren andünsten. 250 ml Gemüsebrühe dazugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Schmand und Schinkenwürfel unterrühren und auf dem Spargel verteilen.
Brötchen im Blitzhacker zu feinen Bröseln zerkleinern und in eine kleine Schüssel geben. Die Zitrone auspressen und 2 EL Zitronensaft mit den Pinienkernen unter die Brösel mischen.
Bröselmischung gleichmäßig über den Spargel streuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 30 Minuten goldbraun überbacken.
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