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Der Schlankmacher Blog
09. Juni 2014

3 Übungen für einen knackigen Po

Zu flach, zu groß, zu klein, zu hängend: Sind Sie mit Ihrem Hintern zufrieden? Nein? Dann lesen Sie weiter – denn hier kommen drei effektive Übungen für einen knackigen Po!

© iko - Fotolia.com © iko - Fotolia.com

Selfie war gestern – der neue Trend im Netz heißt „Belfie“! Statt dem Gesicht steht jetzt der Po im Mittelpunkt der Schnappschüsse. Und der ist am besten rund und fest. Sowie bei Jennifer Selter, einem Star der Belfie-Szene, die ihren mehr als drei Millionen Followern bei Instagram regelmäßig ihre Fortschritte in Sachen Knackarsch präsentiert. 

Und seien wir ehrlich: Irgendwie wünscht sich fast jeder einen wohlgeformten Po. Dafür muss man aber ein bisschen was tun – und deshalb gibt es nach den drei Last-Minute-Übungen für straffe Beine heute die besten Übungen für eine ansehnliche Kehrseite:

Squats

Jen Selter macht sie auf gefühlt jedem zweiten Bild – und auch Fitnesstrainer wissen: Squats (Kniebeugen) sind einer der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur.

Und so geht’s:
Füße hüftbreit stellen, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Arme gerade nach vorn ausstrecken. Dann die Hüfte inklusive Po nach hinten drücken und langsam in die Knie gehen, als würde man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollen. So tief gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann langsam wieder aufrichten. 

(3x15 Wiederholungen)

Brücke

Eine Klassiker-Übung für einen gut trainierten Po! Auch diese Übung kann man auf kleinstem Raum Zuhause machen.

Und so geht’s:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen rechts und links locker neben dem Körper. Die Füße aufstellen (die Beine leicht anwinkeln). Den Po fest anspannen und das Becken langsam gen Decke anheben, bis der Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Oben kurz halten, dann langsam wieder absetzen.

(3x15 Wiederholungen)

Beinheber

Noch eine effektive Bodenübung, für die man nicht viel Platz braucht!

Und so geht’s:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Unterarme liegen schulterbreit auf der Matte. Das rechte Bein anwinkeln und nach oben ziehen – dann wieder absinken lassen, kurz vor dem Boden stoppen – und wieder heben. 20 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

(3x15 Wiederholungen pro Bein)

Nicole Benke


Noch mehr Fitness-Übungen gibts bei unserem Kooperationspartner BodyChange

Eine weitere richtig effektive Übung für einen knackigen Booty ist der Ausfallschritt. Dabei werden gut 80 Prozent der gesamten Muskulatur trainiert, vor allem aber Po, Bauchmuskeln und die Beinmuskulatur. Diese Übung kann anfangs mit 2×12 Wiederholungen pro Bein gestartet werden, besonders fitte Menschen können sich 3×20 Wiederholungen für den perfekten Booty gönnen.

So wird der Ausfallschritt effektiv durchgeführt:

  1. einen großen Ausfallschritt machen, bei dem das hintere Bein gestreckt wird
  2. die Arme nach oben in einem V ausgestreckt über dem Kopf halten
  3. die Bauchmuskeln anspannen und kräftig nach innen ziehen
  4. das vordere Bein sinkt nach unten ab, dabei darf das Knie nicht über das Fußgelenk hinausgehen
  5. das hintere Knie darf den Boden dabei nicht berühren, sondern schwebt knapp darüber​

Mehr Tipps für einen knackigen Po und Workouts gibt es hier bei BodyChange zu entdecken

Zu BodyChange

P.S.: Hier geht es zu den 3 Last-Minute-Übungen für straffe Beine.

Alle Infos finden Sie im Video zusammengefasst

 

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Bisherige Kommentare

 
Wow! Also ich persönlich finde den po im roten Bikini ja etwas sexier als den von dem Mädel auf dem boot, ich würde aber jeden der beiden für mich nehmen. wie lange braucht man denn um sichtbare erfolge hinzubekommen mit diesen Übungen?