6 Ernährungstipps für Hardgainer, die selbst Weicheiern nützen

Hardgainer wollen zunehmen, schaffen es aber nicht. Sie wollen Muskeln aufbauen, bleiben aber schwächlich. Ein Teufelskreis, dessen Grund der Stoffwechsel der Betroffenen ist: Er verwertet die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht. Der einzige Weg aus diesem frustrierenden Kreislauf ist ein perfekt zusammengestellter Ernährungsplan und individuelles Training. EATSMARTER verrät die 6 besten Tipps für mehr Lebensqualität im Alltag eines Hardgainers.

1. Muskeln sind nicht alles

Um als Hardgainer erfolgreich Gewicht – insbesondere Muskelmasse – aufzubauen, braucht es viel Disziplin. Sowohl die Ernährung als auch das körperliche Training müssen dem Ziel angepasst sein. Ein konsequenter Ernährungsplan und ein stringentes Sportprogramm mit vernünftigen Pausen zur Regeneration gehen bei Hardgainern Hand in Hand. Ideal ist es daher, sich von einem Profi begleiten zu lassen, zum Beispiel einem Ernährungsberater oder Mediziner.

2. Grenzen akzeptieren statt grenzenlos trainieren

So viel Training wie möglich fördert schnellen Muskelaufbau? Falsch gedacht! Übertraining ist der größte Feind eines Hardgainers. Es entsteht, wenn ein Athlet seine Regenerationszeiten nicht einhält. Trainiert er, obwohl die Muskulatur vom vorigen Sportprogramm noch nicht erholt ist, fällt seine Leistung ab. Die Folgen sind Müdigkeit und schlechte Nerven. Jetzt ist eine Trainingspause nötig – mindestens eine Woche, je nach Grad der Erschöpfung aber auch mal bis zu drei.

3. Grundlagentraining für Hardgainer

Experten geben für das Hardgainer-Training folgende Tipps: Immer nur kurze Einheiten in schweren Grundübungen absolvieren. Die Hauptmuskelgruppen sollte man mehrmals pro Woche trainieren, je mit 8 bis 12 Wiederholungen mit geringer Satzzahl. Das Training sollte allerdings nicht länger als 60 Minuten dauern. Einer der wichtigsten Punkte im Sportprogramm ist ein sinnvoller Regenerationszyklus!

4. Kohlenhydrate treffen Fettsäuren

Mit der richtigen Ernährung steht und fällt der Erfolg jedes noch so guten Sportprogramms. Das trifft insbesondere auf Hardgainer zu, weil ihr Körper nicht auf Fettreserven zurückgreifen kann - er bedient sich stattdessen sofort bei den Muskeln. Um das zu verhindern, können Ernährungsberater mit Betroffenen einen optimalen Ernährungsplan ausarbeiten. Dieser sollte viele Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren enthalten - zum Beispiel enthalten in Nüssen, Leinöl und Fisch.

5. Pulver, Kapseln, Pillen?

Grundlegend sollten Hardgainer auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu können Lebensmittel wie gekochte Eier, gegrillter Fisch, Smoothies mit Kefir oder Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl zählen. Oft deckt abwechslungsreiche Kost alle Nöte des Körpers ab. Nur bei nachgewiesenem Mangel ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Aminosäuren und Eiweiße in Form von Pillen oder Pulvern – am besten spricht man vor Einnahme solcher Zusätze mit einem Ernährungsberater.

6. Liebes Tagebuch

Um künftig stärker zuzunehmen, können Hardgainer zusätzlich ein Ernährungstagebuch starten. Hier notieren sie Art und Menge ihrer Nahrungsaufnahme und ermitteln die jeweiligen Kalorien. Im nächsten Schritt sollten Betroffene ihre Aufnahme von Lebensmitteln schrittweise erhöhen, um den persönlichen Bedarf für eine leichte Gewichtszunahme herauszufinden. Sobald der Kalorienbedarf angepasst ist, kann der Hardgainer an den Aufbau von Muskelmasse denken: Ohne Training geht jetzt gar nichts mehr. Aber Vorsicht: Zunächst muss im Körper ein leichter Kalorienüberschuss bestehen.