Blumenkohl-Linsen-Curry
Blumenkohl-Linsen-Curry - Warmes Bauchgefühl und tolle Farbe inklusive.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Blumenkohl-Linsen-Curry ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß aus Linsen. Es fördert die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker und wirkt entzündungshemmend. Durch gesunde Gewürze und wenig Fett unterstützt es zudem Herzgesundheit und Sättigung.
Möchten Sie es rein pflanzlich, tauschen Sie den Joghurt durch ein veganes Produkt oder Kokosmilch aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,3 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 88 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 90 mg | (95 %) | ||
| Kalium | 1.345 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g festkochende Kartoffeln
- 300 g Blumenkohl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Currypulver
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 Msp. Zimtpulver
- 150 g rote Linsen
- 4 EL Erdnusskerne
- 3 Stiele Koriandergrün
- 4 EL Joghurt
- Salz
- 1 Limette Saft
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen und klein würfeln. Blumenkohl waschen und in mundgerechte Röschen teilen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken.
Öl in einen heißen Topf geben und darin die Zwiebeln, den Knoblauch und Ingwer bei starker Hitze ca. 2 Minuten glasig dünsten. Currypulver, Koriander, Kreuzkümmel, Paprika und Zimt dazu streuen und kurz mitbraten. Mit ca. 500 ml Wasser aufgießen. Kartoffeln und Blumenkohl dazu geben. Im geschlossenen Topf 15-20 Minuten leise köcheln lassen. In den letzten ca. 10 Minuten die Linsen dazu geben. Falls nötig Wasser ergänzen.
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