Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem

1. Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion. Eine eisenarme Ernährung kann zu Blutarmut und einem schwachen Immunsystem führen (1).

Deshalb ist es wichtig, genügend eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Frauen 15 Milligramm und Männer 10 Milligramm Eisen pro Tag aufnehmen (2).

Fleisch, Geflügel, Fisch und Krebstiere sind reich an Eisen. Vor allem Innereien wie Leber oder Zunge haben mit etwa 7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm einen hohen Eisengehalt.

Besonders eisenhaltige Gemüsesorten sind zum Beispiel Erbsen, Spinat, verschiedene Kohlsorten oder Schwarzwurzeln. Erbsen punkten mit 5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Die gleiche Menge Spinat enthält etwa 3,5 Milligramm Eisen.

Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie getrocknete Früchte sind wertvolle Eisenlieferanten. So enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen 8 Milligramm, Kürbiskerne sogar rund 11 Milligramm Eisen.

Während des Essens sollte auf Kaffee und Tee verzichtet werden, da diese die Eisenaufnahme des Körpers behindern. Empfehlenswert dagegen ist ein Glas Orangensaft, da Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenabsorption verbessern.

Ein zu hoher Eisengehalt im Blut ist schädlich und kann das Immunsystem schwächen. Eisenpräparate sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Eisenmangel vorliegt und diese vom Arzt empfohlen werden (3).

2. Probiotika

Probiotische Lebensmittel unterstützen die Immunfunktion und helfen gegen ein schwaches Immunsystem. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere den Darm, haben.

Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen so, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen (4).

Studien zeigen, dass die Einnahme von Probiotika das Risiko für Atemwegserkrankungen um bis zu 42 Prozent senken kann.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika zu sich nehmen, im Krankheitsfall seltener Antibiotika benötigen und schneller wieder gesund werden, als Personen, die keine Probiotika einnehmen (5).

Probiotika müssen nicht als Supplemente zugeführt werden, sondern können auch über den Verzehr von probiotischen Lebensmitteln aufgenommen werden (6).

Probiotische Lebensmittel, die gegen ein schwaches Immunsystem helfen, sind zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha.

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3. Vitamin C-haltige Lebensmittel

Vitamin C hat entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften und unterstützt so die Immunzellen im Kampf gegen schädliche Stoffe wie Viren oder Bakterien.

Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Gesunderhaltung des Gewebes, insbesondere der Haut. Eine unversehrte Haut bildet eine wirkungsvolle Barriere gegen Infektionen (7).

Auch deshalb unterstützt Vitamin C ein schwaches Immunsystem und kann die Wahrscheinlichkeit einer Infektion senken (8).

Vitamin C sollte in Form von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Diese enthalten neben dem wertvollen Vitamin noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, welche Vitaminpräparate nicht enthalten.

Ernährungsexperte Professor Dr. Eberhard Windler erklärt: "Heute sind wir durch unsere vielfältige Ernährung vergleichsweise gut mit Vitaminen versorgt. Es gibt wenige Menschen, die einen wirklichen Vitaminmangel haben. Meistens ist eine Krankheit die Ursache, etwa des Dünndarms oder der Bauchspeicheldrüse. Dadurch wird die Aufnahme bestimmter Vitamine behindert und man muss gegensteuern. Das sollte aber immer der Arzt entscheiden."

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits oder Mandarinen sind reich an Vitamin C. Aber auch Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Granatapfel, Sanddorn und Beeren liefern beachtliche Mengen des immunstärkenden Vitamins.

4. Ingwer

Ingwer ist ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken (9).

Die antimikrobiellen Eigenschaften von Ingwer können das Wachstum von gefährlichen Bakterien wie E. Coli oder Salmonellen verhindern (10).

Ingwer sollte vorbeugend aufgenommen werden, um auftretende Infektionen am effektivsten zu bekämpfen (11).

Deshalb ist es empfehlenswert, Ingwer regelmäßig zu verzehren und zu Currys, Suppen, Eintöpfen oder Smoothies hinzuzufügen. Die Wurzel schmeckt auch, mit heißem Wasser aufgegossen, als Tee sehr lecker.

Es ist bewiesen, dass Ingwer Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und Bauchkrämpfe besänftigt. Die enthaltenen Gingerole regen die Galle- und Speichelproduktion sowie die Verdauung an, was die Beschwerden lindert (12).

5. Knoblauch

Knoblauch enthält aktive Stoffe, wie zum Beispiel Allicin, welche das Risiko für Infektionen senken und ein schwaches Immunsystem stärken (13).

Allicin liegt im Knoblauch zunächst in seiner Vorstufe „Alliin“ vor. Beim Schälen, Schneiden oder Hacken der Knoblauchzehe, wird ein Enzym namens Alliinase freigesetzt. Dieses reagiert mit an der Luft mit Alliin.

Aus der Reaktion entsteht Allicin, welches die Immunzellen stärkt und schützt (14).

Um die Wirkkraft von Allicin zu erforschen, bekam eine Testgruppe täglich ein Allicinsupplement verabreicht. Eine andere Gruppe bekam ein Placebo. Die Gruppe, die jeden Tag Allicin einnahm, erkrankte um 63 Prozent seltener an einer Erkältung und wurde im Krankheitsfall im Durchschnitt dreieinhalb Tage schneller wieder gesund, als die Placebogruppe (14).

Knoblauch wirkt besonders effektiv gegen ein schwaches Immunsystem, wenn täglich jeweils zwei bis drei zerdrückte und nur kurz erhitzte Knoblauchzehen verzehrt werden (15).

6. Beeren

Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen haben. Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan verleiht den Früchten ihre intensive Farbe, wirkt entzündungshemmend und stärkt ein schwaches Immunsystem.

Je dunkler die Beeren, desto mehr des gesunden Farbstoffs steckt in der Regel drin (16).

Die sekundären Pflanzenstoffe in Beeren können laut Studienergebnissen zusätzlich vor schädlichen Darmbakterien und Staphylokokken, Salmonellen oder E. Coli schützen und deren Wachstum verhindern (17).

Beeren sind, wie schon erwähnt, eine gute Quelle für Vitamin C und stärken ein schwaches Immunsystem.

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7. Kokosöl

Kokosöl besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, welche antimikrobielle Eigenschaften besitzen. Das bedeutet, dass sie das Wachstum von Mikroorganismen, wie Bakterien hemmen.

Die mittelkettige Fettsäure Laurinsäure kommt in großen Mengen im Kokosöl vor. Diese wird im Körper zu Monolaurin umgewandelt. Beide können schädliche Viren, Bakterien und Pilze bekämpfen und so ein schwaches Immunsystem stärken (18).

Es wird empfohlen Kokosöl, trotz seiner immunstärkenden Eigenschaften, in Maßen zu genießen, da es zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Diese können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen.

Etwa zwei Esslöffel Kokosöl am Tag können sich positiv auf ein schwaches Immunsystem auswirken.

Den Rest der täglichen Fettzufuhr sollten hochwertige Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bilden. Diese sind zum Beispiel in Nüssen, Olivenöl, Rapsöl und Leinöl enthalten.

8. Süßholz

Süßholz ist die Wurzel der subtropischen Süßholzpflanze. Es ist der Ausgangsstoff für Lakritz und wird schon seit mehreren Tausend Jahren in der Naturmedizin eingesetzt.

Die Wurzel hemmt nachweislich das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen (19).

Glycyrrhizinsäure im Süßholz blockiert außerdem die Umwandlung von körpereigenem Cortisol in Cortison und wirkt auf diese Weise gegen Entzündungen, zum Beispiel bei Geschwüren des Magens (19).

Allerdings ist zu beachten, dass Lebensmittel, die Süßholz enthalten, oftmals sehr zuckerreich sind. Alle, die auf eine geringe Zuckerzufuhr achten, können Süßholz in Form von Tee zu sich nehmen.

Insgesamt sollte Süßholz nur in geringen Maßen verzehrt werden, da eine übermäßige Zufuhr zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen kann.

Schwangere sollten auf Süßholz verzichten, da die Einnahme der Wurzel das Risiko für eine Frühgeburt erhöht (20).

9. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten unter anderem Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink. All diese Inhaltsstoffe sind wirksam gegen ein schwaches Immunsystem (21).

Sesamsamen und Mandeln enthalten zum Beispiel besonders viel Kupfer und Vitamin E, während Kürbiskerne und Cashewkerne reich an Zink sind. Eine einzige Paranuss kann schon den täglichen Bedarf an Selen decken.

Weiter sind Nüsse und Samen ballaststoffreich, enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt und ein schwaches Immunsystem stärkt (22).

10. Vitamin A-haltige Lebensmittel

Auch Vitamin A unterstützt ein schwaches Immunsystem. Studien belegen, dass ein Mangel an Vitamin A zu einem schwachen Immunsystem und somit zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führt (23).

Eine Studie mit 60 Kindern zeigte, dass die Kinder, die einen Mangel an Vitamin A hatten, 35 Prozent häufiger an Atemwegserkrankungen litten, als die Kinder ohne Vitamin-A-Mangel (24).

Allerdings kann eine überhöhte Zufuhr an Vitamin A zu unerwünschten Nebeneffekten wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder brüchigen Knochen führen.

Deshalb sollte Vitamin A nur durch die Ernährung und nicht in Form von Vitamintabletten aufgenommen werden (25).

Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika, getrocknete Aprikosen sowie auch Fisch und Innereien.

Wissen zum Mitnehmen

1. Eisenhaltige Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte, stärken ein schwaches Immunsystem.
2. Probiotische Lebensmittel, zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha, schützen vor schädlichen Stoffen und Infektionen.
3. Vitamin-C-haltige Lebensmittel, zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse oder Beeren, haben entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.
4. Ingwer sollte regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden. Zur Vorbeugung von Infektionen wirkt die Wurzel nämlich am effektivsten.
5. Knoblauch entfaltet seine immunstärkende Wirkung am besten, wenn er zerdrückt und nur kurz erhitzt verzehrt wird.
6. Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C. So stärken sie ein schwaches Immunsystem.
7. Kokosöl kann vor viralen, bakteriellen und Pilzinfektionen schützen. Allerdings sollte es nur in Maßen genutzt werden, da es viele gesättigte Fettsäuren enthält.
8. Süßholz hilft verschiedene Bakterien, Viren und Pilze abzuwehren. Aber Vorsicht: Ein übermäßiger Verzehr kann etwa zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen.
9. Nüsse und Samen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, wie Kupfer, Selen, Vitamin E und Zink, welche eine wichtige Rolle für ein gesundes und starkes Immunsystem spielen.
10. Vitamin-A-haltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Karotten, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika oder auch Fisch und Innereien.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle und kann ein schwaches Immunsystem stärken. Werden die gelisteten Lebensmittel regelmäßig verzehrt, kann die Wahrscheinlichkeit von Infektionen reduziert werden.