10 Superfoods für den Darm
Ballaststoffreich, frisch und pflanzenbasiert: So würde wohl die Wunschliste an Kriterien aussehen, könnte unser Darm sprechen. Doch welche Lebensmittel sind besonders gut für die Verdauung? Wir haben für Sie unsere Top 10 der darmfreundlichsten Lebensmittel und wertvolle Tipps zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
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Der Darm und seine Leibspeisen
- It’s all about Ballaststoffe
- Freie Fahrt für Gemüse
- Die richtige Süße
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Diese Lebensmittel liebt der Darm
- Wasser
- Kartoffeln
- Beeren
- Artischocken
- Grünes Blattgemüse
- Sauerkraut
- Sauerteigbrot
- Joghurt
- Kurkuma
- Ingwer
- Wissen zum Mitnehmen
Wenn keine Zeit für eine entspannte Mahlzeit bleibt, greifen viele zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food – zum Leidwesen ihrer Verdauung. Dabei können wir unserem Darm mit der richtigen Lebensmittelauswahl ganz leicht eine Freude bereiten. Wir erklären, wie das klappt.
Der Darm und seine Leibspeisen
Die perfekte Ernährung für unseren Verdauungstrakt sollte vor allem abwechslungsreich und pflanzenbetont sein. Die mediterrane Küche mit überwiegend vegetarischer Kost, täglich Hülsenfrüchten, hin und wieder etwas Fleisch und Fisch und hochwertigen, kaltgepressten Ölen aus Raps und Oliven ist optimal. Ein paar grundlegende Tipps zur richtigen Auswahl Ihrer Speisen erhalten Sie hier.
It’s all about Ballaststoffe
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sein. Denn trotz des irreführenden Namens sind Ballaststoffe alles andere als Ballast für den Körper 1.), 3.). Da sie nicht oder nur teilweise verdaut werden, gelangen sie in tiefere Darmabschnitte, wo sie ihre gesundheitsförderlichen Wirkungen entfalten und beispielsweise Verstopfungen verhindern, den Cholesterinspiegel senken und sogar krebspräventiv agieren können 5.), 10).
Besonders viele der gesunden Pflanzenfasern stecken übrigens in der Schale von Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten 2.). Grundlegend wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden, wobei die unlöslichen ein starkes Quellvermögen haben und so das Stuhlvolumen erhöhen. Auf diese Art wird die Verdauung gefördert 7.).
Die löslichen wandern ebenso in den Darm und dienen dort der Mikrobiota als Nahrungsgrundlage 2.), 5.). Beim Abbau werden kurzkettige Fettsäuren produziert, die wiederum die Darmepithelzellen mit Energie versorgen. Dabei entsteht auch ein saures Milieu, welches zusammen mit der Mikrobiota und den vitalen Darmepithelzellen die Darmbarrierefunktion darstellt. Nur eine gesunde Darmbarriere ist in der Lage zu unterscheiden, welche nützliche Stoffe aufgenommen und welchen schädlichen Substanzen der Zugang ins Körperinnere verwehrt wird 7.).
Freie Fahrt für Gemüse
Am besten saisonal, regional und in Bio-Qualität heißt es bei Obst und Gemüse, denn so sind besonders viele Nährstoffe und keine schädlichen Pflanzenschutzmittel enthalten 2.). Vor allem Gemüse liefert bei nur wenig Kalorien viele Mineralstoffe, Vitamine sowie Ballaststoffe und darf nach Belieben verzehrt werden.
Auch Obst ist in Maßen in Ordnung, da jede Sorte ein anderes Nährstoffspektrum mit sich bringt. Vor allem Äpfel, Birnen und Beeren besitzen neben vielen Vitaminen und Antioxidantien auch recht hohe Ballaststoffgehalte. Dabei gilt: Schale mitessen, denn hier sind die meisten davon vorhanden. Aufgrund des ebenso enthaltenen Fruchtzuckers empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung aber nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag 2.), 12.).
Die richtige Süße
„Natürlich und so wenig wie möglich“ lautet hier das Motto. Raffinierter Zucker sollte nach Möglichkeit komplett gemieden werden, da er im Darm das Wachstum von Hefepilzen fördern kann. Diese können dann wiederum die gewünschten guten Bakterien verdrängen. Außerdem enthält diese Art von Zucker keinerlei Nährstoffe, liefert dafür aber reichlich schnelle Energie und lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen. Besser ist es, auf natürliche Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup zu setzen. Auch Stevia kann eine kalorienarme Alternative darstellen. Doch egal ob raffiniert oder natürlich, beim Süßen gilt: Die Menge macht’s 2.)!
Diese Lebensmittel liebt der Darm
Dürfen wir vorstellen? Unsere Top 10 der darmfreundlichsten Nahrungsmittel! Mal mit Ballaststoffen, mal mit Präbiotika oder einfach nur vollgepackt mit gesunden Nährstoffen: Über diese Lebensmittel freut sich Ihr Verdauungstrakt garantiert 4.).
Wasser
Mindestens anderthalb Liter, besser jedoch zwei bis drei Liter Wasser dürfen es gut und gern täglich sein. Bei sportlicher Betätigung oder großer Hitze entsprechend mehr. Vor allem beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die im Darm aufquellen und somit Wasser binden, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdinglich.
Neben stillem Wasser zählen natürlich auch Kräuter- und ungesüßte Früchtetees sowie leichte (!) Saftschorlen in die Bilanz mit hinein 8.). Alkoholische Getränke und Softdrinks – egal ob mit Zucker oder Süßstoffen – sollten dagegen höchstens ab und zu getrunken werden, da Alkohol entwässernd wirkt und Zucker sowie Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen können.
Kartoffeln
Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die nur langsam abgebaut werden kann. So steigt zum einen der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Außerdem entsteht beim bakteriellen Abbau sogenannte Buttersäure, die als wichtiger Darmschützer agiert und auch die Schleimhautzellen (Epithelzellen) mit Energie versorgt kann 1.), 3.).
Was viele nicht wissen: Kartoffeln liefern ebenso hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium. Da sie nahezu fettfrei sind, gelten sie als besonders leicht verdaulich und sind zudem magenfreundlich 13.).
Beeren
Die kleinen Sommerfrüchte punkten in Bezug auf unsere Darmgesundheit gleich dreifach: Sie enthalten vergleichsweise wenig Zucker, liefern viele Ballaststoffe und sind dabei vollgepackt mit pflanzlichen Farbstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Diese wirken als Antioxidantien und können so Entzündungen vorbeugen.
Die Polyphenole können zudem durch die Darmmikrobiota in bioaktive Substanzen umgebaut werden und beeinflussen darüber hinaus die metabolische Aktivität der im Darm ansässigen Bakterien. Beispielsweise bei Blau-, Erd-, Him- und Brombeeren heißt es also: gern zugreifen 11.)!
Artischocken
Die Gemüse- und Heilpflanze besitzt ganze fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Vor allem das sogenannte Inulin wirkt sich als natürliches Präbiotikum positiv auf die Darmflora aus 4.). Außerdem regt die Artischocke die Leberaktivität an, die daraufhin vermehrt Verdauungssäfte produziert.
Diese gelangen in den Darm und unterstützen dort vor allem die Fettverdauung, weshalb Artischockenextrakt auch bei Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Sodbrennen oder Blähungen eingesetzt wird 14.).
Grünes Blattgemüse
Ob Spinat, Mangold oder Grünkohl: All diese grünen Blattgemüsesorten enthalten jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien sowie Ballaststoffe( 6).Vor allem die Bitterstoffe, die in vielen dieser Blätter stecken, regen die Verdauung an.
Kreuzblütler wie Kohl verfügen darüber hinaus über sogenannte Senfölglycoside, die gegen Bakterien, Pilze und andere Krankheitserreger wirken und bei Verdauungsstörungen Linderung bringen. Enthalten sind diese auch in Kresse, Senf oder Meerrettich 15.).
Sauerkraut
Durch die Milchsäuregärung während des Fermentationsprozesses entstehen darmfreundliche Bakterien wie Lactobacillus, die unsere Darmschleimhaut gesund erhalten. Diese werden auch als Probiotika bezeichnet 1.). Außerdem liefert das Kraut reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Mit nur rund 20 Kalorien pro 100 Gramm (je nach Zubereitungsart) ist Sauerkraut ein echtes Schlankfood 3.).
Wichtiger Tipp: Achten Sie darauf, dass das Kraut zum Konservieren nicht hocherhitzt wurde. Dabei werden nämlich nicht nur Keime, sondern auch die wertvollen Bakterienkulturen zerstört 5.).
Sauerteigbrot
Ähnlich wie beim Sauerkraut punktet auch Sauerteig mit gesundheitsförderlichen Bakterien. So unter anderem das Bakterium „Lactobacillus reuteri“, das in tieferen Darmabschnitten schädliche Bakterien verdrängen kann 4.).
Durch die lange Teigführung ist diese Brotsorte zudem leichter verdaulich. Außerdem können dadurch auch die enthaltenen Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden. Besonders als Vollkornvariante punktet Sauerteigbrot zusätzlich mit Ballaststoffen und Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium, Phosphor sowie B-Vitaminen 9.).
Joghurt
Ob Kefir, Buttermilch oder Joghurt 1.): All diese Milchprodukte wurden mithilfe von Milchsäurebakterien hergestellt, die beim Verzehr in unseren Darm gelangen und dort die guten Bakterienstämme unterstützen. Diese lebenden Kulturen sind also eine echte Wohltat für den Darm.
Übrigens enthält auch veganer Joghurt diese guten Bakterien, die trotz des Namens „Milchsäurebakterien“ in diesem Falle von Pflanzen stammen 17.). Die angesäuerten (veganen) Milchprodukte können übrigens auch bei entzündlichen Darmerkrankungen sowie bei Verstopfungen und Durchfällen helfen 4.).
Kurkuma
Dem auch als Gelbwurz bekannte Ingwergewächs wird nicht nur eine antientzündliche Wirkung nachgesagt, einige Studien deuten ebenso darauf hin, dass es eine krebspräventive Effekte haben soll und somit das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, senken kann 4.).
Zudem kann Kurkuma auch die Verdauung fördern 6.) und schmeckt getrocknet oder frisch in Currys, Reispfannen oder in einer leckeren Goldenen Milch.
Ingwer
Ob als Tee, im Essen oder pur gekaut: Am besten sollte Ingwer immer mit Schale genossen werden. Daher nach Möglichkeit Bio-Qualität kaufen und vor dem Verzehr gründlich waschen. Das im scharfen Rhizom des Ingwergewächses enthaltene ätherische Öl ist dabei für die gesundheitsförderlichen Wirkungen verantwortlich.
Diese reichen von der Linderung von Bauchschmerzen, über die Stimulation der Verdauung hin zur Bekämpfung von Übelkeit. Heute wird das Gewächs auch zur Behandlung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa genutzt 5.), 15.).
Wer häufig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfälle leidet, kann auch auf andere pflanzliche Mittel wie MYRRHINIL-INTEST® zurückgreifen, das mit Extrakten aus Kamille, Kaffee und Myrrhe bei einer Vielzahl von Beschwerden des Verdauungstrakts eingesetzt werden kann. In einigen aktuellen Studien konnte mittlerweile auch gezeigt werden, dass Myrrhe zur Stabilisierung der Darmbarriere beiträgt.
Wissen zum Mitnehmen
Wer seinem Darm eine Freude machen möchte, sollte seine Ernährung pflanzenbasiert und ballaststoffreich gestalten. Vor allem Ballaststoffe fördern mit ihren quellenden Eigenschaften nicht nur die Darmbewegung, sondern dienen auch der Mikrobiota als Nahrung.
Besonders viele Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten sowie in der Schale von Obst und Gemüse. Wer täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, sichert sich nicht nur eine gute Versorgung mit den pflanzlichen Fasern, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Angereichert werden sollte der tägliche Speiseplan mit fermentierten Milchprodukten wie (veganem) Joghurt, Buttermilch oder Kefir. Die Milchsäurebakterien daraus gelangen in den Darm und unterstützen die gesundheitsförderlichen Bakterienstämme.
Beim Thema Süßen ist Zurückhaltung angesagt, da vor allem schädliche Bakterien und Hefepilze echte Süßschnäbel sind. Statt raffiniertem Zucker am besten zu Honig, Agavendicksaft oder anderen Alternativen greifen und diese nur sparsam einsetzen. Unsere Top 10 der Darm-Superfoods enthalten vor allem Lebensmittel, die mit Ballaststoffen, guten Bakterien, den sogenannten Präbiotika oder anderen heilsamen Inhaltsstoffen punkten. Bei diesen Produkten darf also gern öfter zugegriffen werden – Ihr Darm wird es Ihnen danken.
Mehr Informationen und Tipps zur Darm-Gesundheit finden Sie in unserem großen Darm-Special.
QUELLEN:
- https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/ernaehrung/ernaehrungs-tipps-darmflora
- https://arktisbiopharma.de/darmgesunde-ernaehrung-die-besten-lebensmittel-fuer-deinen-darm/
- https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/darm-welche-lebensmittel-den-darm-zerstoeren-und-was-ihn-schuetzt_id_10285956.html
- https://www.infranken.de/ratgeber/gesundheit/ernaehrung/hilfe-bei-darmbeschwerden-15-lebensmittel-helfen-bei-verdauungsproblemen-blaehungen-verstopfung-durchfall-art-5260915
- https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-darmflora/
- https://www.eatbetter.de/gesunde-ernaehrung-fuer-den-darm-darmflora-staerken#diese-lebensmittel-sind-gut-fr-den-darm-die-top-10-19710
- https://www.darmflora-ratgeber.de/darm-ernaehrung.html
- https://www.rnd.de/gesundheit/ernaehrung-fuer-den-darm-diese-nahrung-braucht-unser-mikrobiom-ETDIDPJV6NAYVGHMV25WWQH3YQ.html
- https://www.vzth.de/sites/default/files/migration_files/media233107A.pdf
- https://www.dge.de/presse/pm/ernaehrung-und-mikrobiom-spannende-einblicke-in-die-forschung/
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/Branchenverzeichnis/Danone/Kompendium_Darmgesundheit_final.pdf
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
- https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/gemuese/kartoffeln
- https://www.mylife.de/heilpflanzen/artischocken/
- https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/themenuebersicht/gesund-im-alltag/ingwer-wirkung-zubereitung100.html
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