Fett – lebenswichtiger Baustein und Energiequelle

Was ist eigentlich Fett?

Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe des Menschen. Ein Gramm Fett liefert mit 9,3 kcal  rund doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Diese Tatsache allein hat dazu geführt, dass Nahrungsfette, auch „Lipide“ oder „Triglyceride“ genannt, lange als Dickmacher verschrien waren. Mittlerweile weiß man, dass lebenswichtige Funktionen im Körper ohne Fett nicht stattfinden können. Wir brauchen den Nährstoff für die Verwertung fettlöslicher Vitamine, beim Aufbau von Zellmembranen, für den Schutz der inneren Organe und Nervenbahnen und für die Kälteisolation. Nicht zuletzt ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass Butter & Co Aromaträger sind und den Geschmack eines Gerichtes beeinflussen können.

Fett ist nicht gleich Fett

Ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiße besteht Fett aus verschiedenen Substanzen, die allerdings immer nach dem gleichen Bauplan miteinander verknüpft sind. Wie die chemische Bezeichnung „Triglycerid“ schon sagt, hängen an einem Glycerol immer jeweils drei Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren besteht aus Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) –Atomen, die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Je nach Verbindungsart und Kombination spricht man von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Letztere werden zusätzlich in einfach, doppelt- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilt. Die Art der Fettsäuren-Kombination im Triglyzerid gibt jedem Fett eine ganz eigene Eigenschaft, denn sie entscheidet unter anderem über den Schmelzpunkt, den Rauchpunkt, aber auch die Verdaulichkeit und den gesundheitlichen Wert. Es gibt also Fett, das lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren enthält, aber auch Triglyceride, die unserer Gesundheit im Übermaß auch schaden können.

Wie hoch ist der Bedarf an Fett beim Menschen?

Ernährungsexperten sind sich einig: Wer mehr Kalorien verzehrt, als der Körper verbraucht, nimmt zu. Fettpölsterchen an Hüften und Bauch entstehen, in dem der Körper überflüssige Energie in sogenanntes Depotfett umwandelt. Da Fett der energiereichste Nährstoff unter den Grundnährstoffen ist, lag es daher nahe, dass man in den westliche Nationen jahrzehntelang auf „Low Fat“-Diäten setzte, um das Übergewichtsproblem zu lösen. Mittlerweile zeigen jedoch neueste Forschungen, dass in westlichen Nation eine Nahrung reich an einfachen Kohlenhydraten etwa aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder Knabbereien, die Entstehung von Körperfett begünstigt und der Gesundheit geschadet hat. Fett wirkt sich hauptsächlich nur dann negativ aus, wenn generell zu viele Kalorien aufgenommen werden. Aktuelle Empfehlungen setzen daher je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität auf einen moderaten Fettkonsum. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten Personen mit leichter und mittlerer Arbeit nicht mehr als 30 bis 35 Prozent der Energie in Form von Fett verzehren. Bei erheblicher Muskelarbeit bis hin zur Schwerstarbeit sogar bis 40 Prozent. In Gramm gemessen entspricht das eine Menge von circa 65 bis 90 Gramm Fett pro Tag. Ganz wichtig dabei: Der Anteil naturbelassener pflanzlicher Fetten zum Beispiel aus gesunden Ölen, Nüssen und Samen sollte deutlich höher sein, als der Fettanteil aus Fertigprodukten, Fast Food, Wurst und Süßigkeiten. Der Grund: Bei vielen industriellen Prozessen, wie etwa der Härtung von Pflanzenfetten und beim Frittieren, entstehen sogenannte Transfettsäuren. 

Diese erhöhen laut Studien im Körper das gefäßschädliche LDL-Cholesterin und senken das schützende HDL-Cholesterin. Wohl deshalb dürfen in Dänemark Lebensmittel nicht mehr als zwei Prozent Transfettsäuren enthalten. Bei tierischen Fetten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zusammensetzung, denn entgegen der früheren Empfehlungen ist es nicht pauschal schlecht. Milch, Käse und Sahne sind durch einige Studie mittlerweile entlastet worden, denn Milchfett enthält sogar gesunde Fettsäuren. Als echter Fitmacher werden tierische Fette gehandelt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Der Grund: Sie senken nachweislich den Blutfettspiegel, wirken entzündungshemmend und blutverdünnend. Beste Quelle: Kaltwasserfische wie Hering, Sardine und Lachs. Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthält eine Vorstufe und ist deshalb auch ideal für die gesunde Küche.