Low Carb High Fat (LCHF)

Bei der Low-Carb-High-Fat-Diät (kurz LCHF) ist Fett nicht der Übeltäter für überschüssige Pfunde. Im Prinzip ähnelt die LCHF-Ernährung der ketogenen Diät. Wer auf die Kohlenhydrate verzichtet, darf bei fettigen Speisen dafür umso mehr zugreifen.

Wie funktioniert die Low-Carb-High-Fat-Ernährung?

Die Low-Carb-High-Fat-Ernährung ist kohlenhydratarm, dafür reich an Proteinen und Fetten. Die Kombination aus Low Carb und viel Fett ist besonders sättigend und kann helfen, Heißhunger vorzubeugen – zumal Fett ein wunderbarer Geschmacksträger ist. Gemüse sollte neben proteinreichen Lebensmitteln den Großteil der Mahlzeiten ausmachen. 

LCHF-Diät: Das steht auf dem Speiseplan  

Bei der Low-Carb-High-Fat-Diät wird die Zufuhr an Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert. Das heißt, Brot, Nudeln, Reis, Zucker und Co. sollten vermieden werden. Auch industriell stark verarbeitete Lebensmittel, fertige Soßen oder Marinaden sind häufig reich an Kohlenhydraten. 

Sogar Gemüsesorten wie Karotten, rote Paprika, Rote Bete und Erbsen sollten Sie bei LCHF eher vom Speiseplan streichen. Bei Obst können Sie zu den zuckerärmeren Sorten wie Beeren greifen. High-Fat-Lebensmittel wie Nüsse, fettreiche Milchprodukte und pflanzliche Öle dürfen Sie dafür regelmäßig essen. 

LCHF: Geeignete Lebensmittel

Geeignete Lebensmittel für die Low-Carb-High-Fat-Diät: 

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier 
• zuckerarme Milchprodukte in Vollfett (z. B. Käse)
• Nüsse (z. B. Walnüsse, Macadamia, Mandeln)
• Zuckerarmes Obst (z. B. Beeren, Avocado)
• Grünes Gemüse (Zucchini, Gurken, Brokkoli, Spinat)+ Aubergine
• Blumenkohl
• Spargel
• Pilze
• pflanzliche Öle
• Butter 
• Paprika (vor allem grüne)

LCHF: Ungeeignete Lebensmittel

Diese Lebensmittel sollten Sie bei der Low-Carb-High-Fat-Diät meiden:

• Getreide 
• Obst
• Milch
• Nüsse mit hohem Kohlenhydratanteil (z. B. Cashewkerne) 
• Erbsen 
• Rote Bete
• Kartoffeln
• Kürbis
• Hülsenfrüchte
• gezuckerte Getränke

Leckere Low-Carb-High-Fat-Rezepte

Auch wenn der Low-Carb-High-Fat-Ernährungsplan nach großen Einschränkungen klingt, gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln und leckere Rezepte, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können. Ein klassisches LCHF-Gericht besteht aus Fleisch oder Fisch (z. B. Lachs) mit Gemüse. Aber auch kreative Rezepte wie Zucchini-Wedges mit Pesto-Dip oder eine Taco-Bowl lassen sich wunderbar in die LCHF-Diät integrieren. 

Wenn die Lust auf Nudeln kommt, können Sie leckere High-Fat-Low-Carb-Rezepte ausprobieren wie Hähnchenbrust auf Zucchininudeln, Konjaknudelsalat mit Tahini-Limetten-Sauce oder Zucchini-Nudeln mit Radicchio. Zum Frühstück können Sie Low-Carb-Brot selber backen, ein leckeres Omelette mit Gemüse oder ein süßes Keto-Kokos-Porridge mit Heidelbeeren zubereiten. Zum Backen bieten Mandelmehl und Kokosmehl gute Alternativen. 

Hier finden Sie leckere Low-Carb-Rezepte.

Wie gesund ist das Low-Carb-High-Fat-Prinzip?

Wie bei jeder Ernährungsform sollte das Ziel sein, sich möglichst bedarfsdeckend zu ernähren und ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Egal ob High-Fat, Low Carb, Ketogene-Ernährung oder sogar High Carb – der Schlüssel zum Abnehmen ist immer ein Kaloriendefizit. Je nach persönlichen Vorlieben kann dann die passende Ernährungsform beim Abnehmen helfen, Einschränkungen sind jedoch kein Muss. 

Wenn Sie bei der Lebensmittelauswahl vor allem zu unverarbeiteten Lebensmitteln, reichlich Gemüse und hochwertigen pflanzlichen Fetten greifen, kann die LCHF-Ernährung durchaus positive Effekte für die Gesundheit haben. Auch wenn fettreiche tierische Produkte und frittierte Lebensmittel ebenfalls in das LCHF-Konzept passen, sollten diese nicht den Großteil der Ernährung ausmachen. 

Wer bei der LCHF-Diät plötzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwäche oder Verdauungsprobleme spüren. Normalerweise legen sich solche Beschwerden, nachdem der Körper sich an die neue Ernährungsform angepasst hat. Bei Vorerkrankungen wie Diabetes sollte vor einer Ernährungsumstellung immer ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Wenn Sie langfristig gesund abnehmen möchten, schauen Sie doch mal bei unserem EAT SMARTER-Abnehmkurs vorbei. Hier finden Sie verschiedene Diäten in Überblick. 

Wissen zum Mitnehmen

Kaum Kohlenhydrate, dafür viel Fett und Protein: Die LCHF-Diät spricht alle an, die sich gerne an Gemüse sowie fett- und proteinreichen Lebensmitteln satt essen. Diese Kombination kann dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren und so beim Abnehmen zu helfen. Wie auch bei anderen Diätformen ist jedoch ein Kaloriendefizit Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme.