Wissenschaftlich geprüft

Gesund essen im Homeoffice

Von Beeke Hedder mit Expertenrat von Ulrike Gonder
Aktualisiert am 25. Sep. 2020
© Unsplash/ Anna Pelzer
© Unsplash/ Anna Pelzer

Der Weg zur Küche ist nicht weit: Schnelle Mahlzeiten und kalorienreiche Snacks zwischendurch sind im Homeoffice besonders verlockend. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie gesundes Essen im Homeoffice einfach umzusetzen ist.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sagt unsere Expertin
  2. Gut aufgestellt: Der richtige Vorrat für gesundes Essen im Homeoffice
    1. Obst & Gemüse
    2. Proteinreiche Lebensmittel
    3. Kohlenhydrate
    4. Gesunde Fette
  3. Struktur ist alles: Mahlzeiten planen
  4. Gut vorbereitet: Cleveres Meal-Prep fürs Homeoffice
  5. Gesundes Maß: Richtig snacken im Homeoffice
    1. Feste Uhrzeiten
    2. Langanhaltende Sättigung
    3. Gesunde Alternativen für das Homeoffice
  6. Gewicht halten im Homeoffice
  7. Wissen zum Mitnehmen

Vermutlich kennt es jeder, der im Homeoffice arbeitet – das Frühstück gibt es schnell nebenbei und die Zubereitung des Mittagessens soll möglichst wenig Zeit beanspruchen. Und der kleine Hunger am Nachmittag macht es einem auch nicht einfach!

Unsere Tipps und Tricks helfen Ihnen, die Freude am gesunden Essen wiederzufinden, Struktur in den Homeoffice-Alltag zu bekommen und Mahlzeiten clever vorzubereiten.

Das sagt unsere Expertin

Ulrike Gonder
Die Ökotrophologin und Wissenschaftsjournalistin ist ein echter Profi in Sachen gesunder Ernährung mit Genuss. In ihren Büchern, Vorträgen und Fachtexten bereitet sie evidenzbasierte Informationen verständlich auf und entlarvt dabei so manches Gesundheitsmärchen.

"Bei der Arbeit am heimischen Schreibtisch kommt alles zusammen: Wir wollen leistungsfähig sein, gut gelaunt trotz fehlendem Kollegenschnack und müssen uns zudem selbst versorgen, statt in die Kantine oder ins Restaurant zu gehen. Eine gute Idee ist es, sich kleine Vorräte nahrhafter und hirngerechter Snacks sowie Mahlzeiten vorzubereiten und bereitzuhalten."

  • Empfohlene Lebensmittel: Eier, Brokkoli, Pfirsiche, Räucherfisch, Quark, Walnüsse, Paprika, Kresse, Cocktailtomaten, Basilikum 
  • Ungünstige Lebensmittel: Schokoriegel, Tiefkühlpizza, Instant-Nudeln, Gummibärchen, Milchhörnchen, gesüßte Cornflakes 

Gut aufgestellt: Der richtige Vorrat für gesundes Essen im Homeoffice

Ganz klar: Gesunde Ernährung kommt nicht von ungefähr. Damit auch im Homeoffice ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch landen, müssen Kühlschrank und Vorratskammer Gutes hergeben. Denn wenn sich die Schokoriegel oder die Tiefkühlpizzen statt frisches Obst und Gemüse in der Küche tummeln, ist das Unbehagen am Ende des Tages vorprogrammiert. Die Devise lautet also: Vorratsschränke mit gesunden, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln befüllen!

Obst & Gemüse

Idealerweise haben Sie frische Lebensmittel wie saisonales Obst und Gemüse sowie Tiefkühl-Gemüse auf Vorrat, mit dem Sie einige Tage auskommen. Mit unserem Saisonkalender finden Sie ganz leicht heraus, was an Obst, Gemüse und Kräutern jetzt in der Küche gut aufgehoben ist. Unterschiedliche Gemüsesorten sollten die Grundlage Ihrer Mahlzeiten bilden, da sie eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe, Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe bieten und uns rundum gesund halten.

Proteinreiche Lebensmittel

Hinzu kommen eiweißreiche Lebensmittel, die für den Zellaufbau und damit unter anderem für den Muskelerhalt von Bedeutung sind. Das können sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel sein – Quark, Eier und Fisch, aber auch Kichererbsen, Linsen, Nüsse und Kerne dürfen auf einem ausgewogenen Speiseplan für das Homeoffice nicht fehlen. Die Eiweißkomponenten sorgen für eine langanhaltende Sättigung und schützen vor Heißhunger.

Kohlenhydrate

Sinnvolle Kohlenhydratquellen sollten in jedem Haushalt einen Stammplatz bekommen. Buchweizen, Vollkornreis, Couscous, Kartoffeln und Co. sind für lange Zeit lagerfähig, liefern viel Energie und halten mit ihren vielen Ballaststoffen den Darm gesund.

Gesunde Fette

Gute Fette sind für das Gehirn und damit auch für die Konzentration überaus wichtig und sollten für ein gesundes Essen im Homeoffice nicht fehlen. Dazu gehören Öle wie Rapsöl und Leinöl, aber unter anderem auch fettreicher Fisch, Walnüsse und geschälte Hanfsamen.

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Merke!
Gesunde Lebensmittel im Haus bilden die Grundlage für gesundes Essen im Homeoffice. Dabei sollten neben frischem Obst und Gemüse ausreichend Eiweißquellen, Kohlenhydratquellen und gesunde Fette vorrätig sein.

Struktur ist alles: Mahlzeiten planen

Obwohl man im Homeoffice das eigene Essverhalten theoretisch am besten in der Hand hat – denn es gibt die Möglichkeit, selbst zu kochen – sieht es in der Wirklichkeit dann doch anders aus. Das sogenannte "Grazing" wird schnell zum Problem: Die Küche ist gleich um die Ecke und das verleitet zum ständigen Essen kleiner Mahlzeiten über einen Zeitraum von mehreren Stunden (1). Doch das muss nicht sein: Mit den richtigen Maßnahmen wird gesundes Essen für jeden ein Kinderspiel.

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Um das Beste aus gesunden Speisen herauszuholen, bedarf es Ruhe beim Essen. Die Einplanung fester Pausenzeiten hat also Priorität! So können Sie sich voll und ganz auf die Mahlzeit konzentrieren. Wechseln Sie für Frühstück oder Mittagessen den Platz, besser den Raum. Der Nachmittag im Homeoffice kann schnell mal sehr einsam wirken und zum Snacken verführen. Nehmen Sie sich deshalb Zeit für eine kleine (Kaffee-)Pause. Einige Minuten an der frischen Luft können Wunder wirken und Ihnen zu neuer Kraft verhelfen.

Auch beim Einkauf ist Struktur das halbe Leben: Statt sich von Impulskäufen verleiten zu lassen, sollte eine gut sortierte Einkaufsliste das Ruder übernehmen. Und dieser geht ein guter Wochenplan voraus: Überlegen Sie sich vor dem Einkauf, was Sie die Woche über essen möchten.

Merke!
Festgelegte Pausen sind für die Hauptmahlzeiten sinnvoll, um Ablenkung zu vermeiden. Einkäufe erledigen Sie bestenfalls mit einer Einkaufsliste, die alle Mahlzeiten der nächsten Tage berücksichtigt.

Gut vorbereitet: Cleveres Meal-Prep fürs Homeoffice

Auch im Homeoffice ist das trendige Meal-Prepping angekommen! Natürlich könnte man in jeder Mittagspause eine neue Mahlzeit kochen. Doch wer seine Pausenzeit lieber mit einem Spaziergang verbringen möchte, ist mit dem "Fast Food" aus dem Kühlschrank gut bedient. Der beste Meal-Prep-Start ist übrigens das Wochenende: Am Samstag wird frisch eingekauft, was dann am Sonntag fleißig vorgekocht werden kann. Im Kühlschrank gelagert, machen diese Speisen gesundes Essen im Homeoffice kinderleicht. Was Sie nicht in zwei bis drei Tagen verbrauchen, kann in verschlossenen Boxen auch super eingefroren werden.

Damit die vorgekochte Mahlzeit auch in zwei Tagen noch genießbar ist, sollten schnell verderbliche oder welkende Lebensmittel lieber für ein spontanes Abendessen eingeplant werden. Das sind zum Beispiel Blattsalate, Sprossen oder empfindliches Obst, das Druckstellen bekommen kann. Gesunde Lunch-Ideen lassen sich zum Beispiel super aus vorgekochten Linsen, Vollkornreis, Ofengemüse und selbstgemachten Pesto-Varianten zaubern.

Merke!
Vorkochen ist ideal für das Homeoffice, denn es spart Zeit und macht gesundes Essen besonders einfach. Die vorgekochten Mahlzeiten können im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Gesundes Maß: Richtig snacken im Homeoffice

Zwischen Frühstück und Mittagessen knurrt der Magen schon wieder? Da ist der Griff zum zuckerreichen Müsliriegel oder zur Vollmilchschokolade vorprogrammiert. Gerade im Homeoffice ist daher etwas Disziplin angesagt. Sofern man auf wenige Dinge achtet, ist das Vermeiden ungesunder Snacks aber gar nicht schwer.

Feste Uhrzeiten

Sie kennen Ihren Körper am besten: Je nachdem, wie schnell Sie wieder Hunger empfinden, sollte der Mahlzeitenrhythmus und die -häufigkeit auf Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Das heißt: Ob Sie ein Snack-Liebhaber sind oder sich vorzugsweise nur mit Hauptmahlzeiten abgeben, ist erstmal egal. Denn beide Modelle haben ihre Vor- und Nachteile (2). Dennoch: Festgelegte Uhrzeiten helfen dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Überblick zu behalten.

Langanhaltende Sättigung

Damit der Heißhunger gar nicht erst aufkommt, ist die Auswahl der Hauptmahlzeiten wichtig: Ballaststoffe und Eiweiß sorgen für eine gute und langfristige Sättigung. Für ein gesundes Essen im Homeoffice sind also viel Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißquellen herzlich willkommen!

Gesunde Alternativen für das Homeoffice

Für wen der kleine Snack zwischendurch ein absolutes Muss ist, der hat auch ohne Schokoriegel und Kekse zahlreiche Möglichkeiten. Eine Handvoll Walnusskerne, ein Apfel, das klassische Studentenfutter, Zartbitterschokolade oder ungezuckerte Trockenfrüchte geben richtig Power und verhelfen zu frischen Ideen und guter Konzentration. Aber Achtung: Teilen Sie die Portionen ein und nehmen Sie nicht die ganze Packung mit an den Schreibtisch. Generell gilt: Nichts Essbares in greifbarer Nähe horten!

Gesunde Snacks für das Homeoffice finden Sie hier: Meal-Prep-Snacks

Merke!
Individuell festgelegte Uhrzeiten helfen, beim Essen im Homeoffice den Überblick zu behalten. Wer snacken möchte, sollte sich die Portionen einteilen und nichts am Schreibtisch horten.

Gewicht halten im Homeoffice

Das Arbeiten im Homeoffice ist neu für Sie? Die Umstellung kann einem so einiges abverlangen – auch die Kilos können durch neue Alltagsstrukturen in die Höhe schnellen. Damit es nicht so weit kommt, kann mit einfachen Verhaltensweisen gegengesteuert werden.

Um die nächste Heißhungerattacke zu umgehen, steht dieser altbewährte Trick an erster Stelle: Erstmal ein Glas Wasser trinken! Wem das zu öde ist, kann daraus einfach ein Infused Water zaubern. Zitrone, Limette und Gurke geben Geschmack und zügeln den Appetit. Auch andere kalorienarme Getränke wie ungesüßter Tee und Kaffee sind absolut geeignet.

Tägliche Bewegung sollte im Homeoffice in jedem Fall auf dem Plan stehen, um ein gesundes Gewicht halten zu können. Die Mittagspause ist ideal für einen Spaziergang an der frischen Luft oder für ein kleines Workout.

Damit der Körper sich ausreichend erholen und regenerieren kann, ist guter Schlaf von sieben bis acht Stunden von großer Bedeutung. Herrscht Schlafmangel, könnte dadurch Übergewicht gefördert werden (3).

Weitere Tipps finden Sie hier: Gesund von zu Hause arbeiten

Merke!
Damit sich im Homeoffice die Pfunde nicht ansammeln, sollte gegengesteuert werden: Wasser trinken, tägliche Bewegung und ausreichend Schlaf helfen dabei.

Wissen zum Mitnehmen

Gesundes Essen im Homeoffice muss nicht schwer sein: Eine gut durchdachte Vorratshaltung kann da schon weiterhelfen. Frisches Obst und Gemüse, hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten täglich auf dem Speiseplan stehen

Eine Mahlzeitenstruktur hilft außerdem, den Überblick zu behalten und Heißhunger gar nicht erst entstehen zu lassen. Meal-Prep-Gerichte unterstützen dabei, Zeit einzusparen und immer etwas Gesundes im Homeoffice zur Verfügung zu haben.

Wer die Finger von Snacks nicht lassen kann, sollte auf Nüsse, Obst, Trockenobst oder Zartbitterschokolade zurückgreifen und natürlich in Maßen genießen. Große Snack-Vorräte am Arbeitsplatz sind tabu!

Um das Gewicht im Homeoffice zu halten, sollte neben der gesunden Ernährung viel Wasser getrunken werden und viel Bewegung sowie ausreichend Schlaf auf dem Plan stehen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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