Brainfood für ein fittes Hirn

Das sagt unsere Expertin

Ulrike Gonder

Die Ökotrophologin und Wissenschaftsjournalistin ist ein echter Profi in Sachen gesunder Ernährung mit Genuss. In ihren Büchern, Vorträgen und Fachtexten bereitet sie evidenzbasierte Informationen verständlich auf und entlarvt dabei so manches Gesundheitsmärchen.

"Was täglich auf dem Teller landet, nimmt auf die kognitiven Fähigkeiten einen großen Einfluss. Wer zu den richtigen Lebensmitteln greift, kann also die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Vor allem wichtig: eine gleichmäßige Energiezufuhr ohne Blutzuckerschwankungen. Während Antioxidantien die Hirnzellen vor freien Radikalen abschirmen, fördert Vitamin A die Lernfähigkeit und B-Vitamine erhöhen die Aufmerksamkeit."

• Empfohlene Lebensmittel: Fenchel, Cashewkerne, Chili, Eier, Garnelen, Grüntee, Haferflocken, Ingwer, Lauch, Kurkuma 
• Ungünstige Lebensmittel: Kaubonbons, Limonade, Wein, Schnitzel, Krapfen 

Was ist Brainfood?

Brainfood ist ein Trendbegriff, der Lebensmittel bezeichnet, die für eine gute mentale Leistungsfähigkeit sorgen. Der englische Begriff zusammengesetzt aus "brain" für Gehirn und "food" für Essen, bedeutet so viel wie "Essen fürs Gehirn". Die Inhaltsstoffe aus dem Brainfood unterstützen das Denkorgan dabei, seine täglichen Anforderungen bestmöglich zu meistern.

Das heißt leider nicht, dass uns bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe tatsächlich schlauer oder kreativer machen, doch fest steht: Nur, wenn das Gehirn ausreichend mit den Nährstoffen versorgt ist, die es benötigt, kann es optimal funktionieren.

Warum ist Brainfood wichtig für das Gehirn?

Das Gehirn ist ein echter Workaholic. Es arbeitet nonstop, ohne je eine Pause zu machen. Selbst wenn wir das Gefühl haben abzuschalten, ist unser Gehirn in vollem Einsatz – ein wahres Multitalent also. Es speichert laufend Informationen, verarbeitet aufgenommene Reize und sendet Signale an den restlichen Körper. Das alles geschieht gleichzeitig und so schnell, dass wir es gar nicht wahrnehmen.

Denken verbraucht Energie

Was vor allem bei sogenannten Bürotätern oft vergessen wird: Auch denken verbraucht Energie. Nicht nur wer körperlich aktiv ist, sondern auch Menschen, die geistige Tätigkeiten ausführen, sind auf eine gute Versorgung angewiesen. Obwohl das Gehirn nur etwa zwei bis drei Prozent des gesamten Körpergewichts ausmacht, ist es für rund 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs verantwortlich. 

Glukose als Energiequelle

Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns ist Glukose (= Traubenzucker). Der Körper speichert aufgenommene Kohlenhydrate in Form dieses Einfachzuckers und gibt sie stetig ins Blut ab, worüber sie dann ins Gehirn gelangen. Das bedeutet aber nicht, dass wir auf die ständige Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen sind. Selbst bei einem kompletten Verzicht hat der Körper eine Lösung parat: Er kann Proteine und Fette in sogenannte Ketonkörper umwandeln und das Gehirn so mit Energie beliefern. Dieser Prozess wird auch Ketose genannt.

Welche Inhaltsstoffe zeichnen Brainfood aus?

Neben der Glukose als Hauptenergiequelle benötigt ein gesundes Gehirn hochwertige Fette, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Brainfood zeichnet sich dadurch aus, dass es einen guten Mix dieser wichtigen Nährstoffe enthält.

• Wasser: Das Brainfood beziehungsweise der Braindrink Nummer eins ist Wasser. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von nur 2 Prozent hat einen merklichen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Zunächst werden wir unkonzentriert, die Kreativität nimmt ab und wir fühlen uns leicht überfordert und sind gereizt. Im weiteren Verlauf kommt es zu Kopfschmerzen, Schwindel und weiterem Unwohlsein. Um diese unangenehmen Erscheinungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, mindestens alle 1,5 Stunden ein Glas Wasser zu trinken.
• Proteine: Sie sind nicht nur Baustoff für Muskeln, Hormone und Enzyme. Die einzelnen Aminosäuren, aus denen Proteine zusammengesetzt sind, sind auch ein wichtiger Bestandteil unserer Gehirnzellen.
• Omega-3-Fettsäuren: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnfunktion unbedingt notwendig. Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil jeder einzelnen Zelle unseres Körpers, also auch der Gehirnzellen. Die Qualität der aufgenommenen Fette wirkt sich auf unsere Zellen aus. Während die industriellen Transfette sie starr und unflexibel machen, sorgen ungesättigten Fettsäuren für eine flexible Zellmembran. Da der Körper die wertvollen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
• B-Vitamine: Für eine reibungslose Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen sind B-Vitamine unverzichtbar. Zu den Nerven-Vitaminen gehören vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure.
• Vitamin C: Das als Anti-Erkältungsvitamin bekannte Vitamin C ist auch am Aufbau der Botenstoffe beteiligt, die Informationen an die Nerven weitergeben. Zudem schützt es die Gehirnzellen vor schädlichen freien Radikalen.
• Magnesium: Wenn es dem Körper an Magnesium mangelt, hat auch das Gehirn ein Problem. Neben zahlreichen anderen Funktionen unterstützt es die Produktion von Botenstoffen und die Übertragung von Nervenimpulsen. Der Mineralstoff ist essenziell für unsere kognitiven Fähigkeiten. Ein Mangel kann sich unter anderen durch Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Augenlidzucken bemerkbar machen.  

Welche Lebensmittel gelten als Brainfood?

Brainfood zeichnet sich dadurch aus, dass es besonders viele Nährstoffe enthält, die für ein fittes, leistungsfähiges Gehirn relevant sind.

Blaubeeren 

Die Anthocyane der dunklen Beeren gehören zu den Antioxidantien. Sie fangen freie Radikale ab und schützen so unsere Gehirnzellen. Der Zucker der kleinen Beeren wird vom Körper in Glukose umgewandelt und versorgt das Gehirn mit Energie. 

Nüsse

Sie gelten als exzellentes Brainfood. Ob Mandeln, Walnüsse oder Paranüsse – sie alle enthalten sättigendes Eiweiß und gute ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse liefern besonders viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. In einer australischen Studie stellten Forscher fest, dass mehr als 10 Gramm Nüsse pro Tag mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten einhergeht (1).

Tipp: Ein Stück dunkle Schokolade und ein paar Blaubeeren dazu, sorgen für noch mehr Antioxidantien, Vitamine und Magnesium. 

Studentenfutter

Der Klassiker unter den Brainfoods ist das sogenannte Studentenfutter. Der Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten ist echte Nervennahrung. Er versorgt das Gehirn mit Glukose, B-Vitaminen, wertvollen Fettsäuren, Aminosäuren, Magnesium und Vitamin C.

Tipp: Auch beim Studentenfutter gilt, achten Sie auf das Maß. Eine Handvoll ist eine gute Menge für mehr Power am Nachmittag. Wer die Menge allerdings vorher nicht bestimmt, hat schnell mal eine ganze Tüte geleert und damit eine ganze Menge Kalorien verputzt.

Hülsenfrüchte

Ob Kichererbsen, Linsen oder Mungbohnen: Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und B-Vitamine. Damit sind sie wahre Fitmacher. In der Mittagspause sind sie die perfekte Proteinbeilage in Bowls oder Currys. Als knackiger Snack für zwischendurch sind geröstete Kichererbsen ein echtes Highlight.

Energyballs

Was früher die Müsliriegel waren, sind heute Energyballs. Der Vorteil: Die kleinen Bällchen, die aus einer Basis von Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, enthalten weniger Zucker und sind, je nach Geschmack, in vielfältigen Varianten einfach selbst zu machen.

Tipp: Frieren Sie die Energyballs ein und nehmen sich jeden Tag zwei bis drei Bällchen mit zur Arbeit.  

Kaffee und schwarzer Tee

Ihr anregender Effekt ist in zahlreichen Studien bewiesen. Kaffe macht aber nicht nur wach, der Kaffeekonsum nach dem Lernen stärkt zudem das Langzeitgedächtnis. Das fanden Wissenschaftler von der Universität Baltimore in einer Studie an 160 Probanden heraus (2). 

Doch Vorsicht: Zu viel Koffein macht nervös und unkonzentriert. Setzen Sie die Wachmacher daher gezielt ein und finden Sie Ihre Koffeingrenze heraus. Wer sein Heißgetränk als kleine Entspannungspause nutzt, ist danach umso fitter. 

Wissen zum Mitnehmen  

Was wir bei der Arbeit essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Das Gehirn ackert ununterbrochen und muss mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wer auf Brainfood setzt, kann seine Leistungsfähigkeit steigern und kleine Tiefs schnell überwinden.

Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist die Basis, um fit, konzentriert und aufmerksam zu sein. Ist das Gehirn nicht richtig versorgt, bekommen wir das schnell zu spüren: Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Überforderung sind oft ein Zeichen dafür, dass dem Gehirn etwas fehlt. 

Neben Energie, die der Körper in Form von Glukose bereitstellt, sind zum Beispiel Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine für ein gutes Denkvermögen notwendig. Ein guter Mix dieser Nährstoffe steckt in Brainfood. Blaubeeren, Nüsse, Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte sind wahre Fitmacher. Auch ein gelegentlicher Kaffee kann sich positiv auf die Leistung auswirken.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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